Неправильне заповнення рідини може зіпсувати зусилля навіть самих напружених бігунів. Отже, що слід пити, щоб можна було ефективно тренуватися і не загрожувати своєму здоров’ю?
Гідратація може мати великий вплив на ваше почуття під час тренування. Коли ви біжите, вашому серцю потрібна рідина для перекачування крові, вашим м’язам - рідина, а шкіра використовує рідину для зливу поту з тіла, охолоджуючи вас.
Якщо ви зневоднені, всі ці процеси важкі. Ви не отримаєте стільки крові в м’язи, скільки потрібно, і вам буде важче тренуватися. Якщо ви достатньо зволожені, ви також отримаєте кращі спортивні показники.
Кожен бігун має різні потреби, які залежать від ваги тіла, кількості поту, який вони усувають, а також від інтенсивності тренувань. Отже, що ви повинні знати про правильне зволоження?
Візьміть собі звичку
Коли ви звикнете до регулярного прийому рідини, ви уникатимете наливання квантової води безпосередньо перед тренуванням і врешті-решт змушуватимете шлунок неприємно качати під час нього.
Тому пийте невелику кількість безкалорійних або низькокалорійних напоїв між їжею та під час їжі. Спробуйте звикнути приймати рідину протягом дня.
Ми рекомендуємо завжди мати під рукою пляшку. Перед початком тренувань переконайтеся, що ви правильно зволожені.
Колір вирішує
При достатньому зволоженні ваша сеча повинна бути світло-жовтою, як солома чи лимонад. Якщо ясно, ви п’єте занадто багато, якщо він кольору яблучного соку, вашому організму не вистачає рідини. Це справді найпростіший і найдешевший спосіб оцінити швидкість зволоження.
Пити від спраги
Радимо дотримуватися голосу свого тіла. Якщо він просить рідини, дайте їм. Механізм спраги для вашого тіла досить точний, щоб ви могли прошепотіти вам у потрібний час, що пора пити.
Якщо організм просить рідини, дайте їм рідини. Фото: Shutterstock
Пийте більше в спеку і вологість
Поповнення рідини є найбільш важливим, коли на вулиці спекотно і волого. При підвищеному потовиділенні легше зневоднювати. Навіть при слабкому зневодненні тренування можуть бути більш емоційно вимогливими, тому ми рекомендуємо збільшити споживання рідини під час бігу в спеку.
Найкраще зробити це - дотягнутися до низькокалорійного напою, що містить електроліти, такі як натрій або калій. Смачний ароматизований напій змусить вас пити легше, ніж чиста вода. Але скільки коштує саме це?
Пийте стільки, скільки вам підказує спрага. Однак, якщо ви хочете точно знати, скільки поту вивели з організму під час тренування, ви можете це дуже легко дізнатись: наважтесь бути голим перед тренуванням, а потім ще раз після тренування, але під час цього нічого не пийте. Якщо ви «втратите» півкілограма під час тренувань, це означає, що ви потіли півлітра рідини.
Час для спортивного напою
Загалом можна сказати, що під час тренувань, які тривають довше однієї години, доцільно поповнювати рідину спортивним напоєм, який крім рідини також постачає організм електролітами, що змиваються потовиділенням. Однак те саме може стосуватися тренувань, які є коротшими, але інтенсивними або проходять спеку.
Удар перед бігом
Випийте гарної кави перед біговою зарядкою. Це буде вас збуджувати, і ви після цього будете відчувати себе повними сил. Ми лише радимо випити його заздалегідь, оскільки тепла рідина може порушити ваш кишечник, і ми впевнені, що це останнє, що вас цікавить, десь посередині дамби.
Регідратація після фізичних вправ
Чи є у вас білі плями на одязі після бігу? Якщо відповідь так, ваш піт дуже солоний. В цьому випадку потрібно поповнити організм електролітами. Існує багато типів водорозчинних, низькокалорійних електролітичних таблеток без цукру.
Ви також можете спробувати низькокалорійний овочевий сік, який є хорошим джерелом натрію.
Слідкуйте за алкоголем
Увечері перед вимогливим тренуванням краще уникати алкоголю. Це не зашкодить вам трохи, але має сечогінну дію, тому, крім того, що не допоможе ранньому настрою, воно також зашкодить зволоженню.
Також радимо уникати сильногазованих напоїв, таких як газована вода. Це може погіршити комфорт у шлунку, що впливатиме на кількість рідини, яку ви врешті-решт вирішите випити. Після занадто великої кількості соди ви будете надуті, тому навряд чи ви зможете дотягнутися до води, необхідної для зволоження під час тренування.
Правда про підсолоджені напої
Багато людей навіть не уявляють свого дня без газованого солодкого напою і вважають його своїм наркотиком.
Якщо ви п'єте багато напоїв з високим вмістом цукру, ви споживаєте сотні калорій, але ви не отримуєте в організм поживних речовин.
Виявляється, людський організм не фіксує енергію від напою, а також калорії з їжею. Тож можливо, випивши висококалорійний напій, ви все одно голодні, хоча ви вжили стільки калорій, скільки містить середній обід. Якщо вам вдасться позбутися шкідливих звичок і пристрасті до цукру, швидше за все, ви почнете втрачати зайві кілограми.
Якщо ви не можете пробачити підсолоджені напої, дотягуйтесь до низькокалорійної версії.
Спробуйте утриматись одного дня і замініть улюблений солодкий напій одним із наступних варіантів того дня. Поступово збільшуйте час утримання. Дуже ймовірно, що ти почуватимешся краще, твої смаки налагодяться, і ти будеш вільний від залежності від газованих солодких напоїв.
Спробуйте одне з наступного, щоб прогнати спрагу та тягу:
- Поливайте скибочками лимона, лаймом, огірками або листям м’яти
- Чай: трав'яний, чорний або зелений з невеликою кількістю меду
- Молоко з низьким вмістом жиру
- Полийте невеликою кількістю фруктового соку
- Ароматизована мінеральна вода
- Birell Grapes, який від природи солодкий завдяки вмісту винограду, тому має лише 24 калорії на 100 мл
- Кокосова вода, яка містить природні цукри та електроліти, такі як калій
Зволоження 3x різне
Чому
Вода допомагає переносити поживні речовини по всьому тілу і регулює температуру тіла. Для бігів менше однієї години вам це потрібно лише з нею (навіть без неї повністю). Слідуйте спразі, а не рекомендаціям таблиць. Це запобіжить занадто багато пиття та загрозу здоров’ю.
Під час пробіжок до однієї години і довше у поєднанні з вуглеводами.
Електроліти в таблетках
Чому
Ці таблетки додають аромату воді, але особливо натрію, калію, магнію та кальцію, по суті, не містять калорій та вуглеводів, оскільки більшість виробників використовують штучні підсолоджувачі. Хоча немає жодних доказів того, що електроліти захищають від судом, вони допомагають підтримувати баланс рідини в організмі та покращують їх всмоктування.
Якщо ваш піт справді солоний (це можна дізнатись за білими плямами на ходовій частині), електроліти в таблетках підходять саме вам.
Birell Grapes або Birell Pomelo & Grep
Чому
Безалкогольний Birell зі смаком Pomelo & Grep містить вітаміни С, В5 і В6, виноградний аромат, згаданий Бечка. Напої також є хорошим джерелом вуглеводів.
Пляшка для домашніх тварин Birell Pomelo Grep
Під час бігу поповнювати енергію. Нові напої Birell Grapes та Birell Pomelo & Grep поставляються в практичній пластиковій пляшці, що закривається, тому ви можете пити, коли захочете, і пити стільки, скільки вам потрібно.
Після бігу поповнювати рідину та енергію одночасно. Birell Grapes та Birell Pomelo & Grep - безалкогольні напої, а виноградний аромат, крім натуральної солодкості винограду, містить лише 24 калорії на 100 мл.