Чи знали ви, що 1/3 життя ми проводимо уві сні? Ми проводимо більшу частину часу на цій планеті горизонтально, але добре спати часто дуже недооцінено. "Давайте закінчимо цей електронний лист перед тим, як лягти спати" "Подивимось ще один епізод" "Я вже їв?" Так, ми це чуємо, і, звичайно, іноді немає нічого поганого в тому, щоб продовжити час неспання. Але чи знали ви також, що сон настільки важливий, як здорове та збалансоване харчування та фізичні вправи?

У цій статті ми покажемо вам, як якісний сон пов’язаний з поліпшенням психічного здоров’я, зростанням м’язів, втратою жиру, продуктивністю та концентрацією уваги. Крім того, ми представимо список, як поліпшити якість вашого сну, і ми вникнемо у можливу актуальність дрімоти протягом дня. Нарешті, ми обговоримо стосунки між мрією та Джиммі Джоєм (спойлер: це романтично).

Важливість сну (якості)

Сьогодні для багатьох людей мрія стала своєрідною розкішшю, зарезервованою для щасливчиків. Повна робота під час догляду за сім’єю, друзями, домашніми тваринами та виїзду (до спортзалу) залишає мало часу для сну. За загальносвітовими даними, жодна з 48 країн-учасниць не справляється в середньому з рекомендованих 8 годин сну на ніч [1]. Це попередження за словами доктора Майкла Дж. Бреуса (клінічного психолога та дипломата Американської ради з медицини сну), оскільки сон відіграє життєво важливу роль у зміцненні здоров’я та добробуту протягом усього нашого життя. Однак він каже, що це більше стосується якості вашого сну, а не тривалості сну, яка вам потрібна. «Деякі люди можуть спати сім годин на ніч, але якість їхнього сну настільки погана, що це ніби вони сплять чотири години на ніч. Ось чому важливо знати, скільки сну потрібно вашому тілу [2] ". На щастя, існує простий і безкоштовний тест, щоб з’ясувати, чи достатньо ви спите: чи ви сонливі? Так? Тоді вам, мабуть, потрібно більше сну Кінець тесту [3].

важливо

Висипання в потрібний час для вашого тіла може допомогти захистити та поліпшити фізичне та психічне здоров’я та навіть якість всього вашого життя. Не дивно ... Якщо ви живете, скажімо, 75 років, це 25 років спить! Наступні розділи покажуть вам, як сон може допомогти вам стати найкращим.

Спіть оптимізатором для поліпшення психічного здоров’я

Сон необхідний для мозку. Поки ми спимо, наш мозок готується до наступного дня і буквально очищає або очищає розум [4]. Дослідження показали, що мозок формує нові шляхи, які допоможуть вам засвоїти та запам’ятати інформацію. Незалежно від того, чи навчитесь ви кататися на скейтборді, грати на бамбуковій сопілці або як НЕ вбивати рослини, сон - це відповідь на підвищення ваших знань та навичок вирішення проблем.

Деякі дослідження також показали, що дефіцит сну змінює активність деяких відділів нашого мозку. Ось чому у вас можуть виникнути проблеми з прийняттям рішень, вирішенням проблем, контролем своїх емоцій та поведінки та боротьбою зі змінами, якщо ви відчуваєте недосип [5].

Хоча роль мозку у взаємозв'язку між сном та психічним здоров'ям ще не до кінця вивчена. Нейрохімічні дослідження припускають, що якісний сон має важливе значення для підвищення як психічної, так і емоційної стійкості, тоді як хронічна депривація сну негативно впливає на настрій і пов’язана з підвищеними депресивними почуттями [6]. Потім . Готовий до цього сну?

Спіть, як забутий герой росту м’язів і втрати жиру.

Якщо є один із аспектів нарощування м’язів і втрати жиру, який є найбільш недооціненим, це безпечний сон. Можливо, важко повірити, але сон може бути причиною того, що інші, здається, бачать результати набагато швидше, ніж ви. Наприклад, результати дослідження Американського коледжу лікарів показали, що група людей, яка спала 8,5 годин на ніч (що знаходиться в межах того, що рекомендують більшість експертів), втрачала на 55% більше жиру, а він зберігав на 60% більше м’язів. на дієті зі зниженою калорійністю. Інша група, яка спала 5,5 годин на ніч (що є досить стандартним для багатьох людей сьогодні), втратила на 55% менше жиру та на 60% більше м’язів на низькокалорійній дієті [7].

Незважаючи на те, що це дослідження не довело, чому саме так, недавнє дослідження з 2018 року робить це більш зрозумілим. Дослідники проаналізували наслідки безсонної ночі у 15 юнаків. Після цієї ночі в його м’язах вже були помітні ознаки посиленого розпаду білка, а в жировій тканині підвищений рівень білків і метаболітів, що сприяють накопиченню жиру [8]. Лише одна ніч!

Дослідження Wang et al. (2018) виявили ще гірші наслідки недосипання. Згідно з цим дослідженням, спання на 40 хвилин менше протягом тижня призвело до того, що співвідношення втрати жиру та втрати жиру змінилося з простого

20% втрата нежирної маси a

80% втрата нежирної маси. Однак пропорції, зазначені у документі, не відповідають абсолютним значенням [9].

Сон сприяє підвищенню продуктивності та концентрації уваги

Як краще спати?

Ми чуємо, ви думаєте: "гаразд, гаразд, це чудово звучить, але як, чорт візьми, я буду краще спати? Ви не єдиний. Майже дві третини американців повідомляють, що їхні потреби у сні не задовольняються під час тиждень. [4].

Ось чому ми склали затверджений експертом список речей, які ви можете зробити, щоб розбудити свої "клітини сну цуценят" для більш спокійного сну. За словами Люсі, доктора медицини, викладача кафедри неврології Центру медицини сну Вашингтонського університету в Сент-Луїсі, штат Міссурі, ви можете спробувати такі речі [4]:

Дотримуйтесь розпорядку дня. Важливо прокидатися і лягати спати щодня в один і той же час, навіть у вихідні. Сон - це систематичний процес, який наше тіло регулює автоматично. Тож не возитись із системою, інакше вона заплутається у вас. Це не загроза, а лише попередження.

Створіть ритуал перед сном. Замість того, щоб закінчувати електронні листи або обговорювати великі сімейні проблеми безпосередньо перед сном, зверніться до більш розслаблюючих заходів, таких як обійми з пухнастими друзями (тваринами та людьми), прийняття теплої ванни, медитація чи читання.

Якщо насправді нічого не працює, і ваші проблеми зі сном не зникають, рекомендується вести щоденник сну, щоб фіксувати проблеми, які ви відчуваєте, і коли вони виникають. Це може бути зручним інструментом при розмові зі своїм лікарем.

І дрімка?

Є кілька хороших і поганих новин. Погані новини: Дрімка не обов’язково компенсує поганий або неадекватний нічний сон, але хороша новина полягає в тому, що короткий 20-30-хвилинний сон може допомогти покращити настрій, пильність і працездатність. За даними Національного фонду сну, дослідження показали, що дрімка може покращити пильність, підвищити продуктивність та зменшити кількість помилок та нещасних випадків. NASA провело дослідження на сонних військових пілотах та космонавтах і виявило, що 40-хвилинний сон навіть покращує продуктивність на 34% та пильність на 100% [12]. Дрімка також може мати певні когнітивні переваги. Це може дати вам відчуття міні-відпустки і є простим способом відпочити та омолодитись.

З іншого боку, дрімка може залишити людей з інерцією сну. Ви знаєте, яке почуття прокинулося посеред дня, почуваючись грубим та дезорієнтованим? Це інерція сну. Здебільшого такий стан триває лише кілька хвилин, але це може засмутити тих, хто повинен діяти відразу після пробудження з періоду дрімоти. Ще один негативний побічний ефект тривалого сну може негативно позначитися на якості нічного сну [12].

Ти все ще думаєш подрімати? Результати недавнього дослідження в науковому журналі "Сон" показали, що 10-хвилинний сон дає найбільшу користь з точки зору зменшення сонливості та поліпшення розумової працездатності.

Хоча дрімоту можна легко включити в повсякденний режим. Важливо знати, що регулярний сон - найкращий спосіб почуватись краще. Але коли втома охоплює ваше життя, швидкий сон може зробити чудеса для вашого фізичного та психічного здоров’я [13].

Мрія і Джиммі Джой

Тепер, коли ви дізналися, чому сон важливий для загального стану здоров’я, ви також хотіли б знати, як зміни у вашому раціоні можуть сприяти підвищенню якості сну. Отже, тут ми покажемо вам, як деякі з наших інгредієнтів можуть допомогти у якісному сні.

Вся наша продукція містить скандинавський овес. Ця цільнозернова крупа є «стимулювачем сну», оскільки вона багата на складні вуглеводи і, як повідомляється, викликає сонливість при вживанні перед сном. Крім того, вівсянка є хорошим природним джерелом мелатоніну. Цей гормон природним чином зустрічається в нашому тілі, але деякі дослідження показують, що у дорослому віці вироблення мелатоніну сповільнюється. Тому споживання мелатоніну з вівса для регулювання внутрішнього годинника організму може бути хорошим способом компенсувати це зниження [14]. Також вівсяна каша містить триптофан. Ця амінокислота в головному мозку перетворюється на серотонін, «гормон щастя», який розслабляє тіло перед тим, як заснути. Триптофан необхідний для того, щоб мозок виробляв серотонін, його достатня кількість необхідна для гарного сну та загального самопочуття [15].

Банани в нашому банановому коктейлі Plenny є не тільки чудовим джерелом триптофану, але й хорошим джерелом магнію. Відомо, що магній допомагає швидше заснути і довше спати [16]. Крім того, усі наші раціони вже містять 20% RDA для магнію [17]. Дослідження показали, що підтримка здорового рівня магнію часто призводить до глибшого сну. Цей мінерал також підтримує глибокий сон, підтримуючи здоровий рівень ГАМК, нейромедіатора, який стимулює розслаблення та сприяє сну [18] [19].

Горіхи та фрукти, як цілі терпкі вишні, апельсини та ананаси - також хороші джерела мелатоніну. За повідомленням Національного фонду сну, Вживання двох ківі перед сном може навіть збільшити тривалість сну на годину протягом місяця, коли спостерігається безсоння [20]. Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами (такі як ягоди, чорнослив, родзинки та сливи), також можуть мати подібний ефект, допомагаючи протидіяти окисному стресу, спричиненому розладом сну. Отже, включення цих фруктів у ваш Пленні-шейк може навіть покращити найглибший сон [21].

Нарешті, наші продукти також містять широкий спектр вітамінів та мінералів, які сприяють сну. Крім магнію, вважається, що вітамін D, також відомий як "сонячний вітамін") покращує тривалість і якість сну. Деякі дослідження показують, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком зменшення сну та порушень сну [22] [23]. Мінерал кальцію що зміцнює кістки і зуби, Відомо також, що сприяє сну, оскільки це допомагає мозку використовувати амінокислоту триптофан для виробництва мелатоніну [24]. Дослідження також припускають, що хороший рівень вітамінів В6 і В12 також може допомогти вам відчути хороший сон, оскільки вони допомагають регулювати рівень амінокислот триптофану в організмі [25].

Якщо наші інгредієнти недостатньо переконливі, ви завжди можете споживати наші продукти як економію часу як альтернативу звичайному харчуванню, щоб насолоджуватися своїм (глибоким) сном протягом тривалого періоду часу.;)

Примітка: Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити остаточні висновки щодо дієти та сну, але існуючі результати вже виглядають багатообіцяючими!