Годинник має значення

Доведено, циркадний ритм має що сказати при плануванні нашої дієти. Експерт розповідає нам, як застосувати теорію останніх досліджень на практиці

Ми живемо у суспільстві, де приховується надмірна вага та ожиріння. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) оцінює це 39% дорослих мають надлишкову вагу і це 18% страждають ожирінням, цифри, які практично потроїлись у всьому світі, якщо порівняти їх із даними 1975 року.

більше

Доведено, як вказує Національний центр профілактики хронічних захворювань США (CND), що ожиріння пов'язане з іншими проблемами здоров'я, такими як діабет 2 типу, гіперхолестеринемія, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, остеоартроз або безпліддя.

Знання того, чи їмо ми в потрібний час, допоможе нам запобігти відключенню ваги, коли ми зважимося

З цією панорамою, необхідно запобігти, оскільки це найкращий спосіб боротьби з ожирінням, уникаючи цього. І все, що допомагає нам у цій меті, вітається. Один із тих факторів, який може допомогти нам уникнути зайвої ваги, крім інших загальновідомих, таких як підтримка активного життя та харчуватися різноманітно і збалансовано, вибираючи якомога більше свіжих продуктів і уникаючи тих, що містять трансжири та солодкі напої, ми знаходимо це не в коморі, а на годиннику.

І це а нове дослідження, опублікований лише кілька днів тому в "Поточній біології", підтвердив, що залежно від часу доби наше тіло спалює більше або менше калорій. Більш конкретно, було підтверджено, що в стані спокою наше тіло споживає вдень до десяти відсотків калорій більше це перше, що вранці.

Дослідження було проведено відділом розладів сну та циркадних хвороб в Бригамі та Жіночої лікарні в Бостоні та Гарвардською медичною школою, провідними світовими центрами досліджень впливу циркадних ритмів на організм. Щоб здійснити останнє, протягом семи днів аналізували групу із семи людей у ​​закритому середовищі, без того, щоб учасники знали, що це час доби, і без інформації ззовні, відсутність вікон, мобільних телефонів, Інтернету та годинників. Кожному з них був призначений час для сну, а іншому - встати; І щоночі протягом трьох тижнів ці години затримувались ще на чотири години, що еквівалентно подорожі на захід через чотири часові пояси.

Як пояснює невролог Жанна Даффі, один із відповідальних за дослідження, "бо вони робили щотижня еквівалент кружляння навколо світу, внутрішній годинник учасників не міг встигати за зовнішнім ритмом, тому він змінювався на свій власний ". Таким чином, вчені змогли оцінити їх метаболічна поведінка в різний час доби. І вони перевірили, як витрати енергії в стані спокою були нижчими в циркадну фазу, що відповідало падінню температури тіла наприкінці "біологічної ночі", тоді як найбільші витрати енергії сталося приблизно через 12 годин, в середині дня.

Це не тільки те, що ми їмо, але і коли

Що це передбачає? За словами доктора Даффі, "не тільки те, що ми їмо, але і коли ми їмо (і коли ми відпочиваємо), який визначає, скільки енергії ми спалюємо або накопичуємо у вигляді жиру. Так само мати регулярність, рутина, за основними звичками як їжа і сон дуже важливі для загального стану здоров'я ".

Циркадні ритми - це біологічні варіації, що відбуваються в денному циклі, головним чином пов’язані зі світлом і темрявою, і які по-різному впливають на нас як фізично, так і емоційно. Зміни наших добових ритмів можуть, наприклад, зробити нас більш схильними до набору ваги. Дослідження багатопрофільної команди з Університет Колорадо Боулдер На це було вказано в 2014 році, коли, проаналізувавши чотирнадцять дорослих, які працювали в нічну зміну, він виявив, що працює і їсти під час "біологічної ночі", тобто, коли циркадний годинник вказує на необхідність спати, збільшує ризик зайвої ваги і ожиріння.

Аналогічним чином, кафедра фізіології того ж університету в ході іншого розслідування підтвердила, що сон відіграє важливу роль в обміні речовин і що недостатній сон впливає на нас як у тому, що ми їмо, так і в тому, скільки ми їмо, схильні до набору зайвої ваги.

Окрім того, що ми допомагаємо накопичити кілька зайвих кілограмів, відсутність відпочинку має більш серйозні метаболічні наслідки, особливо якщо це тривалий час. Це було виявлено аналізом, проведеним вищезазначеною лікарнею Бригама та жінок у 2012 році. Для його проведення була група здорових дорослих людей, які провели більше п'яти тижнів у лабораторно контрольованих умовах: перші дні оптимальний сон, потім вони пройшли через обмеження відпочинку (5,6 години сну на 24 години) протягом трьох тижнів, поєднуючись із зміною циркадного ритму. Там було перевірено, як негативно впливають на їх метаболічні маркери (включаючи концентрацію глюкози в крові після їжі).

Досить висипатися дуже важливо для вашого метаболізму, і якщо цього не робити, це призводить до ожиріння та діабету

Ці параметри були нормалізовані на останньому етапі дослідження, с дев'ять днів одужання сон і стабільний циркадний ритм. Дослідники дійшли висновку, що тривале зменшення сну в поєднанні з різкою зміною звичного циркадного ритму порушує обмін речовин і може збільшити ризик ожиріння та діабету.

Як встановити внутрішній годинник із зовнішнім

Марта Гараулет є професором фізіології в Університеті Мурсії, науковим співробітником лікарні імені Бригама і жінок Гарвардського університету та автором книги 'Годинники вашого життя'(Ред. Пайдос). Аліменте поговорив з нею і дає нам три конкретні вказівки, щоб циркадний ритм працював на нашу користь, синхронізуючи наш внутрішній годинник із зовнішнім:

  • Подбайте про світло: "Спробуйте поставити інтенсивні білі вогні вранці, щоб скинути годинник, а вночі втікати від інтенсивного світла і покласти більше жовтих вогнів, щоб наш внутрішній годинник не бачив їх, лише наші очі. Також бажано уникати мобільні телефони, які вони дають дуже біле і пряме світло, близько до сну, оскільки вони можуть затримати його до двох годин ".
  • Спорт, вранці: "Що стосується фізичної активності загалом, для нашого внутрішнього ритму доцільніше робити вправи вранці; і перш за все віддаляти їх принаймні на три години від часу сну, щоб не передавати неправильний сигнал на наш внутрішній годинник, який ми починаємо з ранку, тому що ми дуже активні ".
  • Вечеря, завжди рано: "За три години до сну, так само, як ми не повинні займатися фізичними вправами, ми також не повинні їсти. Тому що в той час може відбуватися взаємодія з мелатоніном, який є нічним гормоном, і спричинити стійкість до дії інсуліну та непереносимість вуглеводи, особливо у деяких людей з певним генетичним профілем ".

Доктор Гаролет також вказує на важливість процедури: "Згідно з останніми дослідженнями, пов’язаними з ожирінням, метаболічним синдромом та серцево-судинним ризиком, здається, що важливо не тільки те, що ви їсте, важливо також, коли ви їсте і особливо наскільки ви регулярні. більш хаотичні графіки а більш хитке пов'язане з a вищий рівень ожиріння".