- Іспанською
- Вправи та фітнес
- Їжа та харчування
- Оздоровлюйся. . . Залишатися здоровим
- Набір інструментів здорового способу життя
- Надмірна вага
- Запитання та відповіді
- Рецепти
- Спорт
Скільки мені їсти?
Однією з причин, чому наша талія зросла за останні кілька десятиліть, є те, що зростають і порції.
Спотворені порції
Сьогодні люди їдять набагато більше, ніж раніше. І набагато більше, ніж їм потрібно. Це означає, що вони постійно вживають більше калорій, ніж їх організм може спалити. На жаль, багато хто з нас не усвідомлюють, що їмо занадто багато, тому що звикли бачити (і їсти!) Великі порції.
За останні 20 років розмір порції збільшився. Ціна цього надлишку висока. Відомо, що люди, які систематично переїдають, схильні до надмірної ваги. Але вони також ризикують різноманітними проблемами зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, діабет 2 типу, проблеми з кістками та суглобами, порушення дихання та сну та навіть депресію. У майбутньому люди, які переїдають, мають більший ризик серцевих захворювань, серцевої недостатності та цереброваскулярних захворювань.
Легко зрозуміти, чому харчова промисловість, як правило, подає більше їжі, ніж потрібно - клієнти люблять відчувати, що вони отримують найкраще за свої гроші! Але цінність їжі - це не дуже добре, якщо вона потроює наші калорії та відкриває шлях до проблем зі здоров’ям.
То що ви можете зробити, щоб відновити контроль? Хорошим місцем для початку є знання двох речей, які можуть допомогти вам їсти розумно: розміри порції та рекомендовані суми різних продуктів харчування.
Допоможіть собі: правда про розмір порцій
Подивіться на етикетку на упаковці будь-якого продукту, і ви побачите розділ "Факти харчування", який вказує розмір порції цієї їжі. Всупереч поширеній думці, розмір порції не вказує, скільки ви повинні їсти. Це просто керівництво для вас, щоб побачити, скільки калорій та поживних речовин (і скільки жиру, цукру та солі) ви отримуєте, вживаючи певну кількість цієї їжі.
Іноді розмір порції, зазначений на упаковці, набагато менший, ніж той, який ви звикли їсти. У деяких випадках цілком нормально (і навіть гарна ідея) їсти більше, ніж порція, зазначена на упаковці. Наприклад, якщо ви готуєте заморожені овочі і бачите, що розмір порції становить 1 склянку, немає жодних негативних наслідків для того, щоб з’їсти більше, оскільки більшість овочів мають низьку калорійність та живлення.
Але якщо мова йде про продукти з високим вмістом калорій, цукру або жиру, розмір порції може сказати вам, що ви отримуєте більше, ніж здорову кількість. Якщо ви купуєте пляшку соди сосою 20 унцій і випиваєте її за один прийом, у вас вийшло 20 унцій. Якщо на етикетці вказано, що порція становить 8 унцій, це означає не тільки, що ви з’їли 2 ½ порції, але й з’їли в 2 ½ рази більше калорій і в 2 ½ рази вказану кількість цукру.
Харчування розумно: рекомендації
Порції говорять про те, наскільки певна їжа вас живить, але вони не кажуть вам, які продукти вам потрібні, щоб бути здоровими, і скільки з цих продуктів ви повинні їсти. Тут міститься діаграма Міністерства сільського господарства США MyPyramid:
MyPyramid ділить їжу на шість груп:
- зерна
- овочі
- фрукти
- олії
- молочні продукти
- м'ясо та квасоля
MyPyramid пропонує вказівки для розрахунку кількості цих продуктів, які кожна людина повинна споживати, виходячи з їх віку, статі та рівня активності.
Коли ви дізнаєтесь, які види їжі та їх кількість слід їсти, легше підрахувати, скільки цієї переповненої пластини насправді потрібно нашому тілу, а не скільки вона хоче. Замість того, щоб брати те, що вам подає шкільна їдальня чи ваш улюблений ресторан, ви можете взяти під контроль, з’ївши необхідну кількість.
Використання наочних путівників
Порції етикеток та рекомендовані кількості MyPyramid зазвичай виражаються в грамах, унціях або чашках. Звичайно, більшість із нас не носять із собою харчові ваги чи мірні чашки. То як ми можемо перевести ці величини у величини, до яких ми можемо їх пов’язати? Ось тут і починаються візуальні путівники (Просто як попередження: деякі можуть здатися маленькими, особливо для любителів надвеликих порцій!).
Простий спосіб виміряти порції, якщо у вас немає вимірювальних приладів, - це спостерігати за власною рукою. Стиснутий кулак дорівнює приблизно одній чашці, а одна чашка - це кількість, яку експерти рекомендують для подачі макаронних виробів, рису, овочів та фруктів. Порція м’яса повинна бути приблизно такою, як долоня. І обмежте кількість доданих жирів (наприклад, вершкового масла, майонезу або заправки для салатів) до розміру верхнього кінця великого пальця.
Ще одним хорошим способом візуалізації належних порцій є застосування поняття "розділена тарілка". Подумайте, що ваша тарілка розділена на чотири рівні сектори. Використовуйте одну з верхніх чвертей для білка. Іншу верхню чверть використовуйте для крохмалю; бажано цільнозернові. Потім засипте нижню половину овочами. Жодна з продуктів не повинна перекриватися ... або складатись високо! Розподіл тарілки таким чином не тільки допоможе вам зберегти контроль над порціями, але й допоможе збалансувати харчування.
Поради щодо контролю порцій
Знання реалістичних розмірів порцій та їх візуалізація або застосування концепції «розділеної тарілки» допоможе вам уникнути переїдання. Але іноді ці візуальні путівники можуть бути складними, особливо якщо продукти важко виміряти, наприклад, сендвіч, або це такі продукти, як картопляні чіпси та печиво, які ми, як правило, їмо прямо з упаковки.
Інші поради щодо контролю порцій:
Найголовніше, візьміть за звичку дозволяти своєму шлунку, а не очам, повідомляти, коли ви задоволені їжею. Ключем до підтримки здорової ваги є прослуховування природних сигналів вашого тіла, які вказують, коли ви голодні, а коли ситі. Іноді ці ознаки можна прийняти за постійне переїдання або дієту, тому корисно контролювати розмір порцій і робити розумний вибір їжі.
Відгук: Мері Л. Гевін, доктор медичних наук
Дата перегляду: лютий 2009 р
Примітка: Вся інформація про KidsHealth призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.