Чому саме те, що нам найбільше подобається, найгірше впливає на наше здоров’я?
Якби величезний шматок кремово-шоколадного торта схуднув, або тарілка вареної цвітної капусти мала такий самий смак, як хороший стейк з яловичини, значна частина нашої ваги та проблем зі здоров’ям миттєво закінчилася б.
Але реальність така, що пиріг відгодовується, і щоб насолодитися тарілкою вареної цвітної капусти вам потрібен тренінг, гідний майстра-джедая.
В останні роки лікарі та дієтологи намагалися навчити населення проти зловживання жирною їжею, промисловою випічкою, газованими напоями або пальмовою олією. Сьогодні проти війни ведеться боротьба цукор. Тому підсолоджувачі альтернативи, такі як стевія, аспартам або фруктоза, вони такі модні.
Стародавня їжа
Людство поглинало цукор більше 3000 років. Знайдено китайські рукописи 7 століття до нашої ери. що пояснюють, як люди витягували солодкість із цукрових тростин в Індії, жуючи їх зубами. Приблизно в 400 році був відкритий метод перетворення соку цукрового очерету в кристали, що дозволяє зберігати його і продавати. Буддистські ченці запровадили вирощування цукрового очерету в Китаї в VII столітті, тоді як він прибув до Європи в слізняках військ Олександра Македонського та солдат хрестових походів. Вирощування цукрового очерету було запроваджено в Америці іспанцями та португальцями. До цукру основним підсолоджувачем, що застосовувався у світі, був мед.
Використання буряка як замінника цукрового очерету стало популярним в Європі під час наполеонівських воєн через блокади, які перешкоджали імпорту цукрової тростини, яка вирощується переважно в тропіках.
Цукор продавали величезними блоками, а пізніше мішками та мішками на вагу. Цукрові кубики були винайдені в 19 столітті.
Як погано цукор?
Можливо, ми споживали його тисячоліттями, але сучасні тенденції радять шукайте альтернативи цукру у вигляді підсолоджувачів, таких як стевія, аспартам або фруктоза.
Те, що ми зазвичай називаємо цукор насправді сахароза, дисахарид або вуглевод (молекули, що забезпечують енергію), що складається з молекули глюкози та молекули фруктози. Сахароза міститься у всіх рослинах і у високій концентрації має солодкуватий смак, саме тому вона використовується в їжі.
Хоча в Іспанії більшість цукру, який ми споживаємо, походить із буряка, оскільки він вирощується в нашій країні, на буряковий цукор припадає лише 30% світового виробництва. 70% споживаного у світі цукру надходить із цукрової тростини.
Коричневий цукор, який також називають чорним, сирим або цільнозерновим, не зазнає доопрацювання. У ньому більше вітамінів і мінералів, тому він вважається здоровішим. але це не зовсім так, як ми побачимо.
Білий або рафінований цукор проходить процес хімічного очищення, який видаляє більшість несахарозних елементів. Солодкість різна.
Білявий цукор піддається невеликій переробці, але не досягає очищення 99% сахарози, яку має білий цукор.
У сиропах менше глюкози і більше фруктози, ніж у цукрі, тому вони не підвищують рівень цукру в крові, але фруктоза метаболізується в печінці та перетворюється на глюкозу (і жир), тому цукор є кращим.
Вживання цукру є важливим для нашого організму. Проблема полягає в тому, що, як ми вже згадували, він уже присутній у всіх рослинах (переважно фруктах), а також він входить до складу багатьох оброблених продуктів, які, як ми не підозрюємо, містять цукор, таких як хліб, консервовані помідори, соєві напої або йогурти 0% жиру (без жиру, але з цукром) тощо.
Ми їмо багато цукру під час їжі, навіть не відкривши кришку цукорниці. Якщо до цього додати те, що додаємо до молока на сніданок, каву чи десерти, споживання може бути надмірним.
Що цукор сприяє нашому організму? З поживної точки зору, це в основному вуглеводи, тому він забезпечує енергію, яка швидко активується, але також швидко витрачається, що призводить до подальшого виснаження. Вони також є порожніми калоріями, які не містять мінералів, вітамінів, клітковини та інших корисних речовин. При надмірному споживанні воно призводить до надмірної ваги, що сприяє появі деяких видів раку та може сприяти появі діабету та серцево-судинних захворювань. Якщо немає належної гігієни порожнини рота, це також може спричинити порожнини. Деякі з цих проблем були пов'язані з насиченими жирами, поки не виявилося, що цукрові заводи роками підкуповували вчених, щоб приховати їх згубний ефект.
Недавні дослідження виявили, що надлишок цукру виробляє стійкість мозку до інсуліну, що змушує мозок працювати повільніше. Це також впливає на імунну систему, знижуючи її ефективність протягом двох годин після споживання. 22-річне дослідження, проведене Університетським коледжем Лондона у Великобританії, робить висновок, що чоловіки, які приймають подвійний рекомендований рівень цукру, збільшують ймовірність страждання від депресії або тривоги на 23%. Пояснення полягає в тому, що цукор дуже швидко збільшує енергетичний обмін організму, але він також різко падає. Ці швидкі зміни викликають стрес у нашому тілі, утворюючи такі гормони, як кортизол або адреналін, які в довгостроковій перспективі можуть сприяти появі депресії. Нарешті, під час дослідження з щурами, які харчуються високим рівнем жиру та цукру, було виявлено, що їх мозок виробляє меншу кількість білка під назвою BDNF, який при низьких рівнях у людей асоціюється з депресією.
Хоча споживання цукру традиційно асоціюється з гіперактивністю у дітей, останні дослідження не виявили взаємозв'язку.
Чи слід споживати цукор?
Незважаючи на все сказане, відповідь - так. Цукор необхідний організму як джерело енергії та активації клітин нашого тіла. Але скільки? Реальність така, що нам може не знадобитися більше з тим, що походить від їжі, але додаткова кількість, додана до кави, сніданку чи солодкого, також не зашкодить нам, якщо це поєднувати зі здоровим життям, фізичними вправами та здоровим харчуванням.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить споживати максимум 12 чайних ложок цукру на день, хоча рекомендований прийом становить 6 чайних ложок. Ще пара у дітей, які витрачають більше енергії.
Коричневий або білий цукор?
Ми бачили, що коричневий цукор не є хімічно рафінованим і зберігає більше вітамінів та поживних речовин, ніж білий, який проходить процес хімічного очищення. Багато людей припускають, що саме тому воно здоровіше, але, за даними ОКУ, навряд чи є якісь відмінності. Хімічний процес отримання цукру такий же, як у коричневого, так і у білого. Останній проходить хімічну очистку, яка називається сульфітацією, яка полягає в обробці цукру газом, як правило, сульфатом кальцію або діоксидом вуглецю, але він повністю видаляється перед упаковкою і не створює відходів.
Це правда, що коричневий цукор зберігає більше мінералів і вітамінів, але різниця в харчових продуктах дуже мала, оскільки цукор не є поживною їжею. А оскільки брюнетка менш солодка, ми, як правило, більше лежимо. Тому з точки зору харчування та здоров’я, навряд чи є якісь відмінності між білим та коричневим цукром.
Якщо ми споживаємо цукор, то краще це робити грудками, ніж за допомогою оброблених продуктів. Цукровий кубик містить 16 калорій, тоді як торт або пампушка можуть досягати 300 калорій, а пляшка алкоголю або коктейль із вершками - майже 1000 калорій.
Мед, сиропи, інші цукри
Що альтернатива цукру Багато людей використовують інші натуральні підсолоджувачі, такі як мед, сиропи з різних солодких речовин, сиропи тощо. Це цілком прийнятно, але ви повинні знати, що вони в основному є. цукор. Мед може містити багато вітамінів і мінералів, але це 85% цукру, і в цьому відношенні він настільки ж шкідливий, як і рафінований цукор.
Сакарина, піонер
сахарин є першим штучний підсолоджувач, як його було синтезовано в 1879 році. Він виробляється з похідних толуолу та ангідриду фталевої кислоти і в 3–5 разів солодший за цукор, хоча має металевий смак, який не переконує багатьох людей. Як і всі штучні підсолоджувачі, він не містить вуглеводів і калорій.
У 70-х роках минулого століття він був заборонений, коли кілька досліджень показали, що він викликав рак сечового міхура у щурів, але десятиліттями пізніше було виявлено, що механізм продукування цього раку здійснюється процесом, який не відбувається у людей, тому він був перепроданий. Однак це заслання сприяло використанню інших альтернатив, таких як стевія.
Нещодавно було виявлено, що солодке відчуття, що сахарин виробляє, обманює організм, думаючи, що це цукор, і активує механізми інсуліну. Іншими словами, навіть якщо ми не споживаємо калорій, шкідливий вплив цукру, пов'язаний з діабетом та ожирінням, може продовжувати спостерігатися.
Стевія, сучасна альтернатива
Поганий імідж цукру в останні роки збільшив споживання альтернативні підсолоджувачам цукру. Одним з найбільш відомих є Стевія або стевія. Це рослина під назвою Stevia rebaudiana, з Парагваю та Бразилії, листя якої солодке. Використовується як натуральний підсолоджувач коли висушені та подрібнені листя споживають або обробляють у лабораторії, щоб перетворити їх у рідину або порошок.
Екстракти стевії виробляють глікозиди стевіолу, які в 300 разів солодші за цукор. Але в ньому є гіркий залишок, до якого доводиться звикати. Хоча його століттями застосовували в Америці, він був заборонений два десятиліття тому в США, хоча дозволений як харчова добавка. В Європейському Союзі він був затверджений в 2011 році як підсолоджувач під назвою E960. На відміну від сахарину, він стійкий при високих температурах, тому використовується в кулінарії.
Цікаво, що хоча в Парагваї та Бразилії його підсолоджували вже більше тисячі років, підсолоджувач носить ім'я Стевія на честь валенсійського ботаніка Педро Хайме Естеве, який привіз рослину до Європи в 16 столітті.
Стевія - рослина з лікувальними властивостями. Це корисно для гіпертонічних, бактерицидних, антиоксидантних та заспокійливих засобів. Але ці переваги він пропонує лише у тому випадку, якщо вживати сушене листя. У рідкому, таблетованому або порошковому форматі він працює лише як підсолоджувач, і, незважаючи на те, що в рекламі сказано, це не є природним, оскільки він пройшов хімічну обробку, подібну, наприклад, бікарбонату. Ви споживаєте глікозид стевіолу, а не рослину Стевія.
Фруктоза, корисна?
фруктоза Це форма цукру, що міститься в рослинах, фруктах та меді. Зазвичай він з’являється разом з глюкозою (як звичайний цукор), але його можна відокремити, щоб отримати чисту фруктозу, яка роками використовується як підсолоджувач для діабетиків. Однак, хоча в ній немає глюкози, вона така ж відгодівля, як і цукор. Крім того, він тривалий час метаболізується в печінці, і врешті-решт перетворюється на жир. Коли печінка метаболізує фруктозу, вона не пригнічує гормони, що регулюють апетит, тобто ви відчуваєте голод, тому додаткові калорії з фруктози додаються для заспокоєння цього голоду.
Через додаткову роботу печінки та той факт, що вона в кінцевому підсумку стає жирною, її використання стає все менш і менш доцільним.
Аспартам, найбільш суперечливий підсолоджувач
аспартам, аспартам Підсолоджувач E-951 був випадково виявлений в 1965 році доктором Джеймсом М. Шлаттером, коли він працював над препаратом для лікування виразки, і він пролив трохи аспартаму на палець. Він, не замислюючись, приклав його до рота і виявив солодким. Він складається з двох амінокислот, аспарагінової кислоти та фенілаланіну, тому в ньому немає калорій. Він в 150 разів солодший за цукор, але його смак відрізняється, і він змінюється залежно від того, з якою їжею його змішують.
Аспартам, який використовується як підсолоджувач у таких напоях, як дієтична кока-кола, в жувальних гумках, ліках або йогуртах, а також у більш ніж 6 000 продуктах харчування, був ретельно досліджений, оскільки протягом 1980-х він був пов’язаний з пухлинами мозку та епілепсією у щурів при масовому споживанні, але ці дослідження були дискредитовані. Це дозволено для споживання людиною у понад 100 країнах, а державні установи, такі як Управління з контролю за продуктами та ліками США (з більш ніж 200 затвердженими дослідженнями), оцінюють це як "повністю безпечне". Те саме заявляє еквівалентна європейська організація EFSA. За даними цих агентств, вам доведеться приймати 20 банок безалкогольних напоїв з аспартамом на день або 97 щоденних пакетиків підсолоджувачів, щоб шкодити здоров’ю.
З хімічної точки зору, аспартам Він складається лише з двох амінокислот, аспарагінової кислоти та фенілаланіну. При споживанні вони відокремлюються і утворюється невелика кількість метанолу. Ці сполуки знаходяться природним чином в інших продуктах харчування, і організм не розрізняє, звідки беруться ці амінокислоти або метанол, якщо це аспартам чи їжа, тому за хімічним складом це не представляє ніякої небезпеки для здоров'я.
Так, відомо, що аспартам шкідливий для фенілкетонуріків, людей, які не можуть переробити фенілаланін, оскільки мають дефіцит печінки. Ось чому напої та продукти, що використовують аспартам, мають містити фенілаланін.
Один з дослідження проти аспартаму Найвідоміший - Фонд Рамацціні у 2005 році - був відхилений американськими та європейськими агенціями, вважаючи, що він містив методологічні помилки. Ще одне дослідження Соффрітті та Халлдорссона у 2010 році було відхилено через відсутність наукової суворості.
Незважаючи на це, через тиск споживачів (його продажі впали більш ніж на 5%), Pepsi виключила його зі своїх дієтичних напоїв у 2015 році, лише в США.
Чи роблять штучні підсолоджувачі жиром?
Це правда, що існують дослідження, які вказують на те, що люди, які приймають Штучні підсолоджувачі, вони страждають ожирінням більше середнього. Але, здається, це пов’язано з непрямими причинами.
Штучні підсолоджувачі не містять калорій, тому вони не відгодовують. Але деякі з них хоч і підсолоджують, але не задовольняють потребу мозку в цукрі, тому ви в результаті споживаєте цукор деінде. Багато людей п'ють дієтичні напої, оскільки вони мають надлишкову вагу, тому вони схильні до цього, і навіть якщо вони споживають лише штучні підсолоджувачі, вони залишатимуться зайвими і навіть набирати вагу, якщо вони не дотримуються дієти та не займаються спортом. Нарешті, багато людей вірять, що, приймаючи підсолоджувачі, вони не приймають калорій, тому вони розслабляються і супроводжують їх іншими речами, які, якщо вони набирають вагу, наприклад, картопля фрі, тапас, солодощі тощо.
Тож який з них краще?
Підсумовуючи, можна сказати, що не існує єдиного критерію виберіть підсолоджувач. Не вірте всьому, що говорять в Інтернеті. Тут багато шарлатана і багато зацікавлених думок. Жоден штучний підсолоджувач, що використовується в даний час, не виявив шкідливого для здоров’я в рекомендованих дозах, у неупереджених дослідженнях, проведених європейськими або американськими державними установами. Ці агенції складаються з експертів з десятків країн з дуже різними інтересами, тому розмови про хабарництво, тиск у галузі тощо більше характерні для теорій змови, ніж реальності.
Більшість підсолоджувачів не засвоюються і виводяться безпосередньо через сечу. А ті, що перетравлюються, наприклад, аспартам, складаються з амінокислот, які в природі присутні, з однаковим хімічним складом, який організм не диференціює. Якщо ми шукаємо хімічні компоненти, шкідливі для здоров’я, їх легко знайти в забрудненому повітрі, яким ми дихаємо, пестицидах, що використовуються на фруктах та овочах або забрудненні риби з моря.
У довгостроковій перспективі всі продукти, які ми їмо, містять якусь хімічну сполуку, яка може впливати на нас. Основним захистом є здоровий глузд: помірність, різноманітне харчування та фізичні вправи. Але нехай вас не вражають статті про таблоїди або неперевірені дослідження.
Ми переконалися, що цукор необхідний для здорового організму, хоча більшість або все, що нам потрібно, споживається з їжею. Ви можете приймати трохи більше, від 6 до 12 чайних ложок на день, але чим менше ми споживаємо, тим краще. Незважаючи на встановлене, між білим та коричневим цукром немає великої різниці як у харчовому, так і в здоровому відношенні, тому це залежить від смаку кожного.
фруктоза відгодівля так само, як цукор, і, на відміну від того, що вважали кілька років тому, вона не підходить для діабетиків. Крім того, печінка повинна докласти додаткові зусилля. Це найменш рекомендований підсолоджувач.
Стевія Він походить з рослини, але якщо ви споживаєте його в рідині, таблетках або порошку, він проходить хімічну обробку, подібну до такої, як бікарбонат або аспірин, тому в природі його дуже мало. У ньому є один з найпотужніших підсолоджувачів (йому потрібно менше кількості), він не містить калорій, і, будучи рідким, його легко розчинити. Він також стабільний при високих температурах, тому його можна використовувати для приготування їжі. Але в ньому є гіркі залишки, які не подобаються багатьом людям, і оскільки це нещодавно підсолоджувач (в Європі він був затверджений в 2011 році), дослідження безпеки ще не великі. Максимальна рекомендована кількість набагато нижча, ніж інші підсолоджувачі, такі як аспартам, і будьте обережні, оскільки багато торгових марок продають його в суміші з іншими штучними підсолоджувачами або речовинами, що пом’якшують гіркоту.
сахарин Це був перший штучний підсолоджувач, але його не використовують, оскільки він не забезпечує калорій, але, здається, обманює мозок, думаючи, що це цукор, активуючи ті самі механізми, пов'язані з діабетом та ожирінням.
аспартам він приблизно в 200 разів солодший за цукор, тому достатньо невеликої кількості, але його смак сильно змінюється залежно від продуктів, з якими його змішують. У одних він смакує, а у інших - не дуже.
Врешті-решт, беручи до уваги, що всі безпечні, і жодна з них не забезпечує значної переваги, це справа смаку. І ніколи краще сказано. На смак вони різні, а деякі навіть змінюють смак залежно від того, з чим їх змішують. Тож найкраще спробувати їх і вирішити, який із них смачніший. Чергування їх також може бути хорошим варіантом.
Споживані в помірних кількостях у рекомендованих дозах, вони цілком прийнятні як замінники цукру.