У нашому раціоні також є жири, про які важливо поговорити детальніше, оскільки їх складові, незамінна група омега-3 жирних кислот, відіграють особливу фізіологічну роль, а також дуже важливі для розвитку плода. Омега-3 жирні кислоти (ліноленова кислота, EPA = ейкозапентаенова кислота, DHA = докозагексаєнова кислота) - це поліненасичені жирні кислоти.
Вони дуже важливі, оскільки організм не може їх виробляти, ми можемо отримати їх лише з їжі. лінолева кислота міститься в насінні рослин та деяких зелених травах. У найбільшій кількості вони містяться в оліях ріпаку, сої та льону. Основними джерелами EPA та DHA є морський риб'ячий жир. З нашої домашньої риби буса містить більше або менше. Вони також містяться в невеликій кількості в яєчному жовтку, молочному жирі та грудному молоці.
Ці жирні кислоти виробляють в організмі так звані ейкозаноїди (тромбоксани, простацикліни, лейкотрієни), які беруть участь у регуляції різних фізіологічних процесів. Важливо знати, що згадана ліноленова кислота здатна перетворюватися в нові жирні кислоти в організмі, завдяки чому приблизно 5-10% її утворює ЕРА та ДГК. Однак це перетворення гальмується надмірним вмістом лінолевої кислоти в раціоні. лінолеву кислоту в основному отримують із соняшникової олії та деяких маргаринів.
У менших кількостях з різними зародковими оліями або горіхами, маком тощо. ми можемо внести його в наш організм. Це означає, що якщо змінено оптимальне співвідношення лінолевої та ліноленової кислот у раціоні (максимум 10: 1), це є дуже несприятливим, оскільки пригнічує перетворення. За даними вітчизняного опитування, це співвідношення у харчуванні вагітних жінок становить від 16: 1 до 20: 1.
Фізіологічна роль групи омега-3 жирних кислот надзвичайно різноманітна. Включившись у клітинну мембрану, вони беруть участь у її здоровій структурі, але вони також визначають стан еритроцитів та в’язкість крові. Вони відіграють важливу роль у захисті серцево-судинної системи, головним чином за рахунок зниження рівня холестерину та тригліцеридів у крові та сприятливого впливу високого кров'яного тиску.
Альфа-ліноленова кислота знижує рівень холестерину в крові, а також є попередником інших двох жирних кислот. швидше, EPA та DHA мають однаковий вплив на рівень тригліцеридів. утворені з них ейкозаноїдні сполуки допомагають зробити життєві процеси більш ефективними, запобігають певним захворюванням та зменшують їх симптоми. Крім усього іншого, його протизапальний ефект спостерігався при артритах та колітах, а деякі дослідження показали, що він також полегшує симптоми псоріазу.
В останні роки значення цих жирних кислот під час вагітності та у новонароджених та немовлят стає все більш важливим. Результати кількох досліджень свідчать про зменшення частоти гестаційної гіпертензії, прееклампсії та передчасних пологів.
DHA також необхідний для нормального розвитку сітківки мозку та очей. в останньому триместрі вагітності концентрація DHA у клітинній мембрані клітин головного мозку плоду зростає в геометричній прогресії паралельно з швидким розвитком мозку. DHA відіграє важливу роль у зорових процесах, що пояснює, чому вміст DHA в сітківці ока також збільшується під час дозрівання. менше DHA присутній у клітинних мембранах недоношених новонароджених. Недостатнє надходження жирних кислот омега-3 у плода (не входить у дієту матері в достатній кількості) призводить до погіршення сприйняття світла та зниження гостроти зору.
Згідно з вітчизняними опитуваннями (доктор Антал М. та ін.), Ситуація склалася, на жаль, що надходження жирних кислот омега-3 у вагітних матерів та новонароджених є недостатнім, як і у населення в цілому. На додаток до недостатнього споживання риби, частка надмірної кількості лінолевої кислоти пригнічує перетворення омега-3 жирних кислот.
Інгредієнти на 1 особу: 150 г натурального філе морської риби міреліт (наприклад, тріска), 1 столова ложка гірчиці, 1 столова ложка сметани 12% жиру, 1,5 дкг вершкового масла, 1/2 лимона, сіль
Рибу міреліту розморожують, солять і збризкують лимонним соком. гірчицю і сметану плавно змішують з 0,3 дл води. скибочку риби попередньо обсмажують з обох сторін у закритому тефлоновому посуді. Потім додайте соус і тушкуйте з ним ще 6-8 хвилин. Під час подачі полийте соус скибочками риби.
Інгредієнти на 1 особу: 70 г салату айсберг або салату, 80 г (1 шт) помідорів, 50 г зміїного огірка, 40 г моркви, 80-100 г подрібненого консервованого тунця (в розсолі), 4-5 чорних оливок без кісточок, 1/2 лимона, 1 столова ложка бальзамічного оцту, 1 столова ложка оливкової олії, сушені листя естрагону
Листя салату ріжуть соломкою, помідори, огірки та оливки - тонкими скибочками, а моркву - терткою соломкою. сік з рибних консервів злити, покласти разом з овочами в миску. бальзамічний оцет змішують з оливковою олією та листям естрагону, потім розсипають вільно інгредієнти і ставлять у холодильник на 1 годину. Склавши на листя салату, подавайте з шматочками лимона, розрізаними на чверті.
Що ми можемо зробити, щоб отримати правильні жирні кислоти омега-3?
Вживайте якусь морську рибу (хек, скумбрія, лосось, тунець, тріска, сардини) принаймні 1-2 рази на тиждень! Замініть половину або дві третини соняшникової олії, яка використовується для смаження та приготування їжі, маслами, багатими лінолевою кислотою: лляна олія (в основному використовується для салатів), соєва олія, ріпакова олія. Ми використовуємо його змішано, по черзі.
Серед ескімосів у Гренландії рівень смертності від хвороб серця та кровообігу значно нижчий. Основною причиною цього було те, що високий рівень омега-3 жирних кислот, що надходить від морської риби, чітко виявлявся в їх раціоні.