можуть

Залізо є необхідною поживною речовиною, але не все залізо, яке потрапляє з їжею, може використовуватися організмом, оскільки ступінь його засвоєння залежить від різних факторів, таких як його хімічна форма або наявність інших речовин у раціоні (вітамін С, білки тощо).

Сьогодні ми пропонуємо аркуш з інформацією та порадами щодо дієти, багатої залізом. Цей тип їжі з високим вмістом заліза корисний, коли ми опиняємось у стані дефіциту, як це трапляється при таких захворюваннях, як залізодефіцитна анемія, про яку ми вже говорили раніше. Однак, коли в нашому організмі відбувається навпаки, що у нас надлишок заліза, ми повинні уникати надмірного споживання цих продуктів, як це трапиться у випадку, коли ми страждаємо гемохроматозом .

Потреби в залізі залежать від віку, статі та існування конкретних ситуацій, таких як вагітність чи годування груддю. Дієта повинна забезпечувати щодня від 10 до 22 мг заліза, що дозволить поглинати 1 мг/добу (дорослим чоловікам) або 1,5 мг/добу (жінкам дітородного віку). Потреби більші у жінок у фертильний час, у дітей у віці, а також у вагітних.

Що я можу помітити, якщо у мене є дефіцит заліза в крові?

Людський організм зберігає частину потрапляючого заліза, щоб замінити втрачену (у формі феритину). Однак низький рівень цього елемента протягом тривалого періоду часу може призвести до залізодефіцитної анемії.

Прояви включають випадання волосся, ламкість нігтів, ложки нігтів (койлонихія), печію, втому, знижену толерантність до фізичних навантажень, головний біль або розлади харчової поведінки (примусовий прийом будь-яких речовин, таких як бруд, глина або лід), серед інших.

Які ситуації можуть призвести до дефіциту заліза?

Частота дефіциту заліза в Іспанії може бути оцінена у 20% жінок дітородного віку та між 10-15% підлітків.

Люди, яким загрожує низький рівень заліза, включають:

  • Жінки, у яких тривалі періоди та/або з великою втратою крові під час них.
  • Вагітним або годуючим жінкам.
  • Швидкий ріст тіла у дітей та підлітків.
  • Люди, які мають дієту з дефіцитом продуктів, багатих залізом.
  • Люди з будь-яким типом травної кровотечі.
  • Люди з шлунково-кишковими захворюваннями, які ускладнюють засвоєння цього мінералу (резекція шлунка, запальні захворювання кишечника, целіакія тощо)

Які продукти можуть допомогти мені запобігти/виправити дефіцит заліза?

Кількість заліза, що міститься в їжі, не можна відокремити від її біодоступності, тобто від більшої чи меншої здатності засвоюватися. Ми диференціюємо на цьому рівні два типи заліза: гемове та негемове.

Їжа тваринного походження та в основному м’ясо - це гемове залізо, яке засвоюється ефективніше. Однак продукти рослинного походження містять велику кількість клітковини та інших речовин, що перешкоджають засвоєнню цього заліза (оксалати, дубильні речовини, фітати, кальцій тощо).

У будь-якому випадку є способи покращити засвоєння заліза з рослинних продуктів:

  • Вживання їжі на рослинній основі разом з продуктами тваринного походження. Наявність амінокислот, які утворюють із залізом нерозв'язні комплекси, а також їх знижуюча сила покращують ступінь поглинання. Наприклад: салат з куркою або сочевицею, тушкованою з м’ясом.
  • Наявність вітаміну С. Вітамін С змінює ступінь окислення заліза, полегшуючи його засвоєння. Однак прийом фруктів, багатих цим вітаміном (цитрусові, полуниця, ківі ...) після їжі, також сприяв би цьому засвоєнню. Наприклад: салат, заправлений апельсиновим або лимонним соком.

Основними джерелами заліза тваринного походження є м’ясо, особливо печінка та нирки; також морепродукти. Яєчний жовток містить трохи менше. У молоці, йогурті та сирі дуже мало заліза. Концентрація в грудному молоці дещо вища, ніж у коров'ячому.

Серед джерел рослинного походження бобові та олійні горіхи містять його у великих відсотках, навіть вищих, ніж у м’ясних, але вже вказувалося, що швидкість їх поглинання набагато нижча, але не є перешкодою вважати їх рекомендованими джерелами. Зернові, овочі та фрукти містять від 1 до 5 мг на 100 г погано біодоступного заліза.

рекомендації

  • Якщо ви страждаєте залізодефіцитною анемією або підозрюєте, що вона може виникати через симптоми, згадані вище, спробуйте включити продукти, багаті залізом, у свій звичайний раціон.
  • Якщо симптоми дуже інтенсивні, проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем, додатково до дієти може знадобитися добавка заліза.
  • Завжди намагайтеся вводити ці продукти в збалансоване та різноманітне харчування, що супроводжується рясною гідратацією (1,5-2 л/день) та регулярними фізичними навантаженнями. У збалансованому харчуванні рекомендується вживати бобові культури 1-3 рази на тиждень.
  • Помірнуйте споживання продуктів, що зменшують засвоєння заліза, таких як цільні зерна, кава, чай, шоколад, червоне вино або оцет.

ЛІТЕРАТУРА:

  • Посібник з діагностичної та медичної терапії. Університетська лікарня 12 жовтня 7-е видання.
  • Дієта при станах дефіциту заліза. Анна Віла і Марті.
  • https://www.fisterra.com/ayudaen-consulta/tecnicas-atencion-primaria/como-hacer-dieta-rica-hierro/

Ви можете вільно завантажити цей файл із рекомендаціями щодо харчування для дієти, багатої залізом.

Альба Ідальго Беніто
Постійний лікар, MFyC, Оздоровчий центр Arturo Eyries, Вальядолід
Старший технік з питань харчування та дієтології людини