Йдеться не про те, щоб сидіти на дієті, це про те, щоб завжди, за невеликими винятками, харчуватися здоровою їжею, наприклад, два-три рази на місяць, пропускати її і балувати себе.
Багато людей шукають обіцянку швидкого схуднення та назавжди позбавлення від зайвої ваги, але немає чарівних формул, які б обіцяли, що кілограми зникнуть без будь-яких зусиль. Втрата ваги - це процес прийняття здорових звичок.
Багато людей шукають обіцянку швидкого схуднення та назавжди позбавлення від зайвої ваги, але немає чарівних формул, які б обіцяли, що кілограми зникнуть без будь-яких зусиль. Втрата ваги - це процес прийняття здорових звичок, і настільки, наскільки ми будемо працювати над покращенням свого тіла та здоров’я, завдяки змінам у дієті та фізичних вправах, ми зможемо досягти більш швидких та довготривалих результатів.
Не помиліться, худніть швидко і, нічого не роблячи, його не існує, якщо не існує хвороби, яка прямо протилежна здоровому життю. Решта - це маркетинговий трюк, який використовує нашу потребу у бажанні виглядати стрункою. Крім того, як пояснює Пабло Гомес, тренер і дієтолог, ви повинні бачити насамперед здоров’я.
Наслідки зайвої ваги
Надмірна вага не тільки впливає на імідж, який ми маємо про себе, і знижує нашу самооцінку. Надмірна вага та ожиріння тісно пов’язані зі здоров’ям. Якщо ми накопичили жир у черевній області, це збільшує ризик смерті раніше, померти від серцевого нападу або інсульту, розвинути діабет, рак товстої кишки, нирок, молочної залози або ендометрія, а також артрит, безпліддя, астму, апное сну, катаракту та, як правило, низьку якість життя.
Перш ніж приступити до роботи з метою покращення здоров’я та зменшення ризику захворювань, важливо знати, з чого ми починаємо. Для цього, перш за все, я маю вправу, щоб дізнатись статус вашої ваги.
Обчисліть свій індекс маси тіла
Формула (вага в кг)/(висота в метрах х висота в метрах). Наприклад, якщо я важу 60 кг і вимірюю 1,57 метра, мій ІМТ буде таким:
60/(1,57 х 1,57) = 60/2,46 = 24,3
Отримавши результат, знайдіть своє значення в цій таблиці:
Низька вага: менше 19
Звичайна вага: від 19 до 24,9
Надмірна вага: від 25 до 29,9
Ожиріння: понад 30
Зараз Виміряйте талію біля пупка. Якщо ви жінка, то ви повинні мати розмір менше 88 см, а якщо ви чоловік, то менше 102 см.
Якщо ви перебуваєте в межах надмірної ваги та ожиріння відповідно до вашого ІМТ і ваша талія перевищує згадані стандарти, зверніть увагу на рекомендації, які я збираюся дати вам нижче. Чим більше ви будете дотримуватися кожного з них і чим більше стратегій ви приймете, тим швидше ви схуднете і поправите своє здоров’я дивовижним чином.
Рекомендації худнуть швидко і без відскоку, змінюючи спосіб життя та звички
1. Вносьте постійні невеликі зміни. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви можете щодня вносити невеликі зміни у свої звички, щоб харчуватися здоровіше і бути фізично активними. У середньостроковій та довгостроковій перспективі ці незначні зміни дадуть вам кращі результати порівняно з великими змінами, які важко включити та підтримати. Пам’ятайте, що не має значення, яким темпом ви йдете, якщо ви рухаєтесь у правильному напрямку.
2. Вправляйтеся щодня. Вправи допомагають м’язам використовувати глюкозу та спалювати калорії. Аеробні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, використання кардіотренажера, їзда на велосипеді або плавання 30 хвилин щодня з помірною інтенсивністю допоможуть вам схуднути (втратити жир), а особливо жир у животі, що є найнебезпечнішим, оскільки це знаходиться між вашими нутрощами, заважаючи роботі дуже делікатних органів і викликаючи хімічні реакції, що призводять до дуже серйозних захворювань.
Збільшуйте кількість часу та інтенсивність вправ поступово. Також виконуйте силові вправи, такі як підняття ваги кілька разів на тиждень. Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском або будь-яким іншим аспектом вашого здоров'я, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж займатися важкими фізичними навантаженнями (такими як спорт або більш інтенсивні заходи).
3. Їжте лише тоді, коли ви голодні. Запитайте себе, чи справді ви голодні. Уникайте прийому їжі через занепокоєння, нудьгу чи інші емоційні причини. Спробуйте зрозуміти, що вам насправді потрібно, замість того, щоб їсти автоматично. Добре гідратуйте, оскільки голод можна сплутати з зневодненням і може призвести до переїдання та порушення вашого графіка.
4. Створіть вдома середовище, яке пропагує здорові звички. Їжте за столом, не дивлячись телевізор чи комп’ютер, оскільки таким чином ви зможете звертати увагу на свої тілесні відчуття та контактувати зі смаком, текстурою та ароматом їжі, насолоджуючись більше, краще жувати та їсти з усвідомленням. Їжте повільно, щоб сигнали з вашого шлунка надходили до мозку, коли ви відчуваєте ситість, що займає 20 хвилин. Це те, що в цілісному харчуванні ми називаємо уважністю - їжте з усвідомленням-.
5. Їжте здорову їжу в регулярний час. Вживання трьох основних прийомів їжі та двох закусок допомагає уникнути переїдання та підтримує помірне ставлення. Здорова їжа включає фрукти, багато овочів, цільнозернові (цільнозерновий хліб, сухарі та макарони, вівсянка, коричневий рис, кукурудза тощо), бобові, такі як квасоля та сочевиця, нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти та здорові олії, такі як олія: оливкова, кокосова та авокадо. Уникайте смаженої їжі, що вивітрюється і паніруйте, а також помірковайте або максимально виключіть споживання цукру. Якщо ви харчуєтеся таким чином, ваші страви можуть бути рясними та об’ємними (завдяки високому вмісту овочів) з перевагою того, що вони містять мало калорій, допомагаючи здоровій вазі насолоджуватися їжею та відчувати задоволення.
6. Слідкуйте за розмірами порцій. Коли ви подаєте себе, тарілку слід розділити принаймні на три частини: третю для круп, таких як рис, макарони або картоплю, ще третину для овочів і останню третину для м’яса або бобових. Ви можете включити фрукти як десерт. Таким чином ви можете бути впевнені, що балансуєте свою їжу. Уникайте їжі прямо з упаковок, коли мова йде про печиво та інші упаковані страви або продукти, упаковані в пакети, а також перевіряйте розмір порції, зазначений на етикетках. У міру збільшення споживання овочів, особливо зелених і дуже барвистих, ваша вага буде змінюватися. Пам’ятайте, що овочі змушують вас почуватися ситими і мають дуже мало калорій у порівнянні з іншими обробленими, смаженими або вивітрюваними продуктами.
7. Вибирайте корисні напої та закуски. Перед їжею пийте просту воду, щоб вгамувати спрагу та добре зволожувати. Уникайте частої звички споживати солодкі напої та соки, а також алкогольні напої, оскільки вони містять високий вміст цукрів та дуже мало вітамінів та мінералів. Корисні закуски допомагають контролювати голод. Ви можете вживати свіжі вимиті фрукти або заздалегідь нарізані овочі на середину ранку або після обіду, а можна включати нежирний йогурт. Уникайте смажених, солоних та солодких закусок.
8. Прочитайте ярлики. Добре читати етикетки, щоб ми могли вибрати найкращі товари. Найкращі ті, у яких мало цукру, жиру, солі (натрію), барвників та ароматизаторів. З іншого боку, найкращим варіантом є їжа з високим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів, таких як кальцій, залізо та фолієва кислота.
9. Пам’ятайте, що це процес. Йдеться не про те, щоб через життя робити “дієти”, від яких ми відмовляємось, а про те, щоб щодня вносити зміни, щоб назавжди схуднути. Приймаючи рекомендації, ви можете пришвидшити втрату ваги і швидко схуднути.
10. Ми повинні навчитися їсти і прищеплювати цим здоровим звичкам своїм дітям. Діти - це наше дзеркало, і якщо ми хочемо, щоб вони жили здорово, ми повинні виховувати їх змалку, щоб вони приймали розумніші рішення щодо їжі.
Щоб бути стрункими та здоровими, нам потрібно навчитися глибше усвідомлювати те, що ми вкладаємо в рот, і навчатись питанням здорового харчування. Надайте цій галузі свого життя того значення, якого вона заслуговує, оскільки вона є основою вашого життя. Втрачене здоров’я може перешкодити нам прожити життя наскільки це можливо. Живіть здорово і потроху ваше тіло врівноважиться, поки ви не досягнете потрібної ваги.