Робіть ставку на овочі, фрукти та бобові; обмежте кількість червоного м’яса та будьте обережні із обраною вами закускою

дієти

Скільки я з’їдаю фруктів та овочів?

Багато розмов говорять про п’ять порцій фруктів та овочів на день, але, щоб отримати уявлення, може бути простіше звернутися до тарілки здорового харчування, розробленої Гарвардським університетом. Згідно з їхніми рекомендаціями, приблизно половина їжі повинна складатися з фруктів та овочів. Чим більше різноманітність - і кольори - овочів, присутніх у ваших стравах, тим краще. Будьте обережні, картопля не зараховується до цієї категорії. Одна третя

Станьте Преміум від € 1, щоб продовжувати читати

Скасуйте, коли захочете

Скільки я з’їдаю фруктів та овочів?

Багато розмов говорять про п’ять порцій фруктів та овочів на день, але, щоб отримати уявлення, може бути простіше звернутися до тарілки здорового харчування, розробленої Гарвардським університетом. Згідно з їхніми рекомендаціями, приблизно половина їжі повинна складатися з фруктів та овочів. Чим більше різноманітність - і кольори - овочів, присутніх у ваших стравах, тим краще. Будьте обережні, картопля не зараховується до цієї категорії. Третина цієї тарілки повинна містити здоровий білок. І там бобові, такі як нут чи сочевиця; або горіхи можуть зіграти, поряд з білим м’ясом або рибою, дуже цікаву роль.

Обмежте червоне м’ясо

Іспанське агентство споживання, безпечності харчових продуктів та харчування (AECOSAN), яке залежать від Міністерства охорони здоров'я, радить помірне споживання червоного м'яса. Зокрема, він рекомендує не перевищувати два-три прийоми на тиждень, "оскільки його тривале та/або надмірне споживання може бути пов'язане з певними проблемами зі здоров'ям", такими як рак.

Уникайте обробленого м’яса

У 2015 році Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC) зазначило, що "є вагомі докази", що перероблене м’ясо може спричинити рак. За їх підрахунками, "кожна 50-грамова порція м'яса, що вживається щодня, збільшує ризик розвитку пухлини товстої кишки приблизно на 18%".

Перейдіть на цільнозернові та борошно

Найкращий варіант - зробити ставку на цільнозернові або цільнозернові, як, зокрема, у випадку пшениці, ячменю, вівса, лободи або рису. Це пов’язано з тим, що їх харчовий профіль здоровіший. Вони не тільки вносять у раціон більше клітковини, необхідної для здоров’я кишечника, але також споживають більш помірний вплив на рівень глюкози в крові та реакцію інсуліну, ніж їх рафіновані аналоги. Купуючи, важливо уважно придивитися до етикеток і переконатись, що це продукт, виготовлений з борошном або цільним зерном, адже завдяки маркетинговим хитрощам продукти, які не є, часто представляються як такі.

Будьте обережні з цукром

Багато розслідувань пов’язували споживання цукру з проблемами здоров’я, такими як ожиріння або діабет, серед інших. Якщо ви думаєте зменшити його споживання, майте на увазі, що багато альтернативи, які представлені як "більш природні", наприклад, коричневий цукор або сироп агави - серед інших - також значною мірою складаються з цукру.

Що я роблю з содою?

Ще однією порадою Гарвардської тарілки здорового харчування є рекомендація уникати солодких напоїв - як багато соків та безалкогольних напоїв -. Як вони пояснюють, ці види напоїв відомі як джерело порожніх калорій, оскільки вони можуть споживати багато калорій, не отримуючи натомість значної поживної цінності. До того ж, приймаючи напої, вони не задовольняють однаково.

Готовий, завжди під контролем

Чи є готовий варіант розглянути? Це залежить від вашого профілю. Деякі продукти можуть бути хорошим варіантом для зберігання в коморі, наприклад, деякі консервовані бульйони або бобові. Однак інші напівфабрикати поєднують усі можливі надлишки: багато солі, багато жиру, багато цукру і мало харчових властивостей. Важливо добре перевірити етикетки, щоб побачити, що ви збираєтеся взяти.

Остерігайтеся клювання

Під час найсуворішого ув'язнення продаж чіпсів та інших закусок була однією з тих, що найбільше зросла. Однак ці види закусок не є найбільш рекомендованими, особливо якщо вміст солі у них високий. Якщо ви готові перекусити, хорошим здоровим вибором є горіхи. Але натуральні або підсмажені, без смаження.

Ні краплі алкоголю

Незважаючи на те, що ви вже багато разів чули, безпечного порогу пиття не існує. Ні краплі. Алкоголь - токсична речовина, яка пов’язана з безліччю проблем зі здоров’ям. Від раку до розладів імунної системи. Для пиття фахівці з дієтології пам’ятають, що «найкращим, без сумніву, є вода», хоча також дозволяється вживання настоїв (чаю, ромашки тощо) або кави, особливо якщо вони містять мало цукру або зовсім не містять цукру для підсолоджування.