сердечника

Підпишіться на Vitónica

Дуже корисним аксесуаром при виконанні фізичних вправ вдома (а це навряд чи займе місце) є т. Зв "основні повзунки" o розсувні диски: два диски, які мають поверхню, здатну ковзати практично на будь-якому типі підлоги і метою яких є додання різноманітності та варіацій класичним вправам, які ми можемо робити без матеріалу.

Таким чином, на перший погляд прості вправи для виконання таких як віджимання, випади або сідничний міст може ускладнитися використанням цього аксесуара.

Що таке основні повзунки?

Основні повзунки - це аксесуар, який ми можемо мати у своєму будинку (вони не надто дорогі, оскільки зараз у нас їх на Amazon за десять євро), і це дозволить нам працювати практично всім своїм тілом, поки ми покращуємо координацію та рівновагу.

В основному це пара дисків, у яких обличчя є слизьким майже на будь-якій поверхні, а інше - ні, на якому ми будемо підтримувати руки або ноги під час виконання вправи.

Вправи, які ми можемо робити з повзунками стрижня

Стегновий завиток

З цією вправою ми збираємось виконати чудову роботу над підколінами та сідничними м’язами дуже простим способом: просто ляжте на спину, п’ятами опираючись на нековзну частину диска, зігнувши ноги, а спину та сідниці контакт із землею.

Ми почнемо із створення сідничний підйом як ніби ми виконуємо сідничний підйом, щоб спробувати витягнути ноги, скориставшись ковзанням дисків, поки вони повністю не розтягнуться, але без наших сідниць, які торкаються землі. Ми знову будемо згинати ноги і знову підтримувати сідниці на підлозі. Це вважається повторенням.

Бічний випад

Щоб виконати бічний крок повзунками стрижня, ми повинні стояти з диском на одній з наших ніг (ми будемо підтримувати передню половину нашої стопи на не ковзній поверхні диска). Опинившись, ми здійснимо поперечний поступовий рух, скориставшись ковзанням диска. І ми повернемося у вихідне положення

Важливо зазначити, що ми не повинні заходити далі того місця, де ми починаємо відчувати дискомфорт або біль (на випадок неможливості спуститися). Якщо ми зможемо спуститися до кінця, ми будемо.

Зворотний крок

Рух зворотного кроку або кроку назад практично ідентичний бічному кроку, за винятком того, що замість ковзання ноги латерально ми зробимо це назад. Коли відбувається рух спереду назад, ми помітимо більшу нестабільність, ніж якби ми робили це збоку, так у цій вправі наш сідничний сідничний м’яз і наше ядро ​​працюватимуть більше ніж у ковзному бічному кроці.

Стрибкова жаба

Ця вправа є попереднім кроком до знаменитих бурпі (зазвичай їх називають присіданнями), і в основному полягає в тому, що як тільки класична поза віджимання приймається, ми спробуємо піднести коліна до грудей скориставшись ковзанням повзунів сердечника. Крім того, ця вправа допускає різні варіанти, такі як виконання руху шляхом обведення кола, щоб навести лише один приклад.

Щука

Починаючи з класичного положення згинання, мета полягає спробуйте звести ноги до рук згинанням стегна, так що наше тіло повинно бути утворюючи своєрідний перевернутий V. Ця вправа додасть нам великої сили в м’язах живота, що відповідає за генерування рухів (або це повинно бути, якщо ми добре виконуємо вправу).

Домкратні домкрати

Виконання цієї вправи в режимі HIIT для роботи з ядром може допомогти нам за короткий час отримати хороший м’язовий тонус у цій центральній ділянці м’язів.

Для цього ми поставимо себе в положення живота на дошці (ми можемо вибрати, чи хочемо ми це робити на передпліччя або в положенні згинання, при цьому пальці ніг спираються на не ковзаючу поверхню повзунків стрижня., ми повинні спробувати відкрити і закрити ноги, одночасно ковзаючи обидва диски. Варіант, який ми можемо зробити у випадку неможливості, - спочатку ковзати однією, а потім другою ногою, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Розсувні віджимання

Починаючи з класичного положення згинання, ми спиратимемося руками на нековзну частину диска. Мета цієї вправи полягає в тому Під час фази спуску ми повинні намагатися відокремити руки, наскільки це можливо (але з урахуванням того, що тоді нам доведеться йти вгору). Безсумнівно, робота, яку виконують наші грудні м’язи та трицепси в цій вправі, буде величезною.

Альпіністи

Для виконання скелелазів за допомогою основних повзунків механіка вправи навряд чи буде відрізнятися від звичайного скелелаза: єдина різниця полягає в тому, що для чергування положення ніг, У цій вправі ми будемо робити це, ковзаючи по дисках замість маленьких стрибків, які ми робили в класичному русі.

Фігурист

Ми могли б визначити рух фігуриста або стрибкового фігуриста, переглядаючи відео, як своєрідний діагональний зворотний крок: починаючи з положення стоячи, однією з наших ніг спираючись на диск для своєї ковзної частини, рух, який ми повинні виконати це те, що підведіть ту ногу за ногу, яка залишається на землі в діагональному напрямку. Оскільки це одностороння вправа, ми згодом повинні змінити сторони, щоб пропрацювати іншу ногу.

Поділіться дев’ятьма вправами, які ви можете робити за допомогою «основних повзунків» або розсувних дисків