Хоча найефективніша дієта завжди пишеться для особистих потреб, зараз ми публікуємо загальне меню, яке дозволяє споживати приблизно 2200 калорій на день - з правильної пропорції макроелементів.
Мета дієти:
Дієта 2200 ккал/день зазвичай використовується для набору ваги у чоловіків із нормальною вагою або для тих, хто має зайву вагу, з метою зміни складу тіла. Жінкам це рекомендується лише для збільшення ваги при інтенсивних тренуваннях!
- Рекомендується чоловікам середнього зросту близько 80-90 фунтів, які займаються помірними фізичними навантаженнями і тому не мають або мають мінімальну надлишкову вагу. Я також рекомендую тим, хто має недостатню вагу, якщо вони ектоморфні і їм важко рости. При більшій вазі або фізичних вправах ця кількість калорій буде низькою, а при меншій вазі вона не почне худнути.
- Дієту також можна використовувати жінкам, якщо вони інтенсивно займаються спортом і їх метою є зміцнення та збільшення м’язової маси. Якщо ви нижча вага, менш активна дама, починайте з нижчої калорійності дієти!
Специфічна дієта!
Харчування 1: 50 г вівсяних пластівців на воді, приготовлених з невеликою кількістю підсолоджувача + 30 г білкового порошку + банан + жменька мигдалю/волоських горіхів
Харчування 2: 150 г курячої грудки + 100 г рису-бізі
Харчування 3: 120 г курячої грудки + 200 г солодкої картоплі + 100 г овочів
Харчування 4: 30 г білкового смузі + 1 банан + 50 г вівсяних пластівців (подрібнених у смузі)
Харчування 5: 125 г нежирного сиру + 30 г білкового порошку + 30 г лляного насіння
Отже, це приблизно 2000-2200 калорій, 190 г білка, 220 г вуглеводів і 50 г жиру!
Вживання рідини: Протягом дня 3-4 літри води або чай без цукру
вранці: вітаміни (для анорексиків: вітамін В комплекс!)
перед тренуванням: НЕ бустер, амінокислоти (BCAA)
після тренування: 30 г білка + 10 г глутаміну або високий набір ваги білка
вечір: капсули з риб’ячим жиром, мінеральне табі, ZMA