послідовна

У цій публікації ми пояснимо ключі до боксерської дієти, щоб ви могли оптимізувати свої результати. Фізична та психологічна підготовка боксерів дуже важлива, оскільки вони піддаються великим зусиллям, ударам та емоційній напрузі.

У ближньому бою ви намагаєтеся уникати або нейтралізувати прийоми суперника, мати можливість вдарити його або нав'язати перевагу і отримати перемогу. Тому спритність - це якість, з якою слід працювати на тренуванні.

Дієта для боксу

Оскільки в цих видах спорту ви змагаєтесь за вагу, спочатку вам потрібно визначити, якої стратегічної ваги повинен досягти спортсмен, спланувати заздалегідь, чи повинен він схуднути або набрати його здоровим чином, і покращити свої абсолютні показники.

Не бажано різко втрачати вагу з обмеженням рідини, діуретиками або пропуском прийому їжі, оскільки це призведе до ефекту відскоку. За підрахунками, у цих спортсменів витрати енергії в стані спокою зменшуються на 14%.

Відомо, що зневоднення призводить до посилення сприйняття втоми та зниження здатності до концентрації. У боксі дуже важливо знати, як «читати» техніку, яку збирається використовувати суперник, щоб мати можливість протистояти йому.

При дегідратації, оскільки кров стає більш концентрованою, цукор стріляє вгору і активізується інсулін, що генерує падіння цукру і збільшення запальних процесів, сприяючи травмам.

Бокс-дієта повинна враховувати, що не буває тривалого голодування і що білкового навантаження достатньо, щоб покрити потовщення м’язового волокна, діяти як субстрат у виробництві ферментів та гормонів та покращувати здатність до координації та концентрації.

Їжте 5 разів на день для підвищення працездатності та витривалості. Основний прийом їжі за 2-3 години до тренувань або змагань та закуски за годину до того, щоб забезпечити адекватний рівень глюкози та інсуліну в крові.

Щоб максимізувати свої результати, споживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як вівсяна каша, коричневий рис, лобода, макарони з цільної пшениці, хліб. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Білки тваринного походження забезпечують необхідні амінокислоти (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - і лише для дітей: аргінін, гістидин-), але слід включати білки рослинного походження, такі як бобові, фрукти сушені та отримані з сої, оскільки протягом дня вони доповнюють свої амінокислоти і мають менше насичених жирів та холестерину.

Вживайте смажену і жирну їжу в помірних кількостях у вашій контактній спортивній дієті, оскільки вона повільно засвоюється і може створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час бою. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити гази або шлунково-кишковий розлад, тому уникайте їх.

Значення дієти в боксі

У таких видах спорту, як бокс, повний контакт або бокс, верхні кінцівки використовуються у всіх діях, тоді як нижні кінцівки та тулуб стабілізують рівновагу та підтримують ці дії.

Бокс-дієта має аеробну основу, яка забезпечує опір, але повинна полегшувати анаеробні моменти або фази бою, як молочну, так і алактичну, щоб підтримувати необхідну силу, швидкість і гнучкість та адекватну здатність до відновлення.

Згідно з Американською конфедерацією боксу (AMBC), боксери повинні вживати 4000-6000 ккал на день (65-70 ккал/кг). Калорійний розподіл макроелементів становить 16-18% білків; 30% жиру і 50-55 вуглеводів. Приблизно 2-5 г білка на кг ваги.

Бокс-дієта повинна враховувати, що поєдинки дуже короткі та напружені. Основним паливом у бою є цукру або вуглеводи, тому дієта для контактних видів спорту повинна містити вуглеводи в поєднанні з білками та сприятливими жирами до і після бою.

Під час бою або під час тренувань пийте спортивний напій з фруктозою під час перерв, щоб підтримувати працездатність і поповнювати рідину та електроліти, особливо в жарких умовах.

Що їсти після боксерського поєдинку?

Для швидкого та ефективного відновлення необхідно заповнити запаси глікогену, сприяти зростанню та відновленню м’язів та регідратації.

Щоб збільшити м’язову силу та розмір, вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, крупи (краще, щоб вони також забезпечували білок) або рідкі добавки для відновлення. Інші графіки закусок для спортсменів див. В інфографіці.

Добавки в боксі

Харчові потреби не однакові для всіх спортсменів, бокс передбачає великий фізичний знос, отже, ви повинні скорегувати свій раціон для боксу і тим самим підвищити свої результати.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Для регенерації м’язових волокон та пошкодження тканин приймайте Enerzona Maqui Rx щодня. Це клітинний захист від окисних пошкоджень. Приймати по одній капсулі вранці, запиваючи склянкою води.

Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.

Включає збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) після силових тренувань для активації розвитку м’язів. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу.

Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, який є основним джерелом енергії для силових видів спорту (поряд з АТФ та м’язовим глікогеном). Чим більше потужності та швидкості вам потрібні для вашого спорту, тим більше ви будете залежати від них. Це скорочує час відновлення та збільшує масу тіла завдяки затримці рідини. Ефективна доза становить 3 г/добу (до активності з високою інтенсивністю).

Ви повинні подбати про споживання білка, оскільки креатин фосфат синтезується з 3 амінокислот (компонентів білків). Але якщо ви споживаєте занадто багато без достатньої кількості загальної енергії, білки використовуються для палива (утворюючи небажані відходи) замість того, щоб створювати нові структури та речовини, такі як креатин. Це природно міститься в м’ясі та рибі. Спортивні дієтологи іноді рекомендують прикорм, оскільки, за підрахунками, організм може виробляти лише 1 грам на день.

У боксі важливо підтримувати суглоби та сухожилля в хорошому стані. Ви можете включити в свою боксерську дієту колаген, гіалуронову кислоту, магній або антиоксидантні добавки, які допоможуть вам доглядати за цими структурами.

Якщо ви вегетаріанець, вітамін В12 може бути скомпрометований, якщо у вас алергія чи непереносимість або уникнення будь-якої їжі, оскільки вам стає погано, необхідно проконсультуватися зі своїм дієтологом і виключити наявність будь-яких змінних параметрів через аналітика.

Якщо ви професійний спортсмен або тренуєтеся три або більше днів на тиждень, важливість дієти зростає, віддавайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свою боксерську дієту.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Вам сподобався цей допис про боксерську дієту? Яким видом спорту ви займаєтесь? Залиште нам коментар, і наші дієтологи передадуть вам свою думку.