дієта для бігунів Слід включати продукти, багаті поживними речовинами і з достатньою калорійністю, уникаючи оброблених продуктів і шукаючи «справжню їжу». Тобто дієта включатиме такі продукти, як фрукти, овочі, зернові, необроблене м’ясо або яйця, уникаючи високообробленого м’яса, цукру, випічки тощо.
Існує певна небезпека, як анемія бігуна, яку можна уникнути, якщо правильно спланувати їжу. Більшість бігунів отримують тонну калорій та поживних речовин у вигляді енергетичних батончиків, збагачених поживними речовинами напоїв або збагачених упакованих продуктів.
Однак "справжні" продукти, такі як овочі, фрукти, цільне зерно або нежирне м'ясо, є кращими, ніж збагачені продукти, але це врахування рідко враховується.
В організмі вітаміни, мінерали та інші необхідні поживні речовини працюють разом із тисячами інших сполук, таких як пігменти у фруктах та овочах, спеціальні крохмалі та клітковини в цільних зернах, унікальні жири в насінні, горіхах або молочних продуктах. І саме весь пакет разом сприяє максимальному зміцненню здоров’я та спортивних результатів.
Звичайно, бувають випадки, коли необхідно посилити певні поживні речовини, але, загалом, дієта спортсмена не потребує додаткових добавок, якщо вона добре спланована. Важливо також пояснити, що екстремальні дієти (наприклад, білкові або з великим вмістом вуглеводів), незважаючи на їх успіх, не є здоровими в довгостроковій перспективі.
Якою має бути дієта бігуна?
Починаючи з рівня енергії, необхідного для покриття на день, і, беручи до уваги правильний розподіл поживних речовин, необхідно забезпечити наступне:
- Від 19 до 26 ккал на кожні 1/2 кілограма ваги
- 7-10 г вуглеводів на кілограм ваги
- 1,2-1,4 г білка на кілограм ваги
- Від 20% до 35% від загальної кількості калорій у вигляді жиру
Зі збільшенням пробігу тренувань бігунів зростають і їх калорійні потреби, особливо калорії з вуглеводів. Під час тренувань бігунам потрібно 7-10г вуглеводів на кілограм ваги.
Вуглеводи
Бігунам потрібна велика кількість вуглеводів, щоб наситити м'язи глікогеном - формою зберігання вуглеводів, яка підживлює фізичні вправи на витривалість.
Тренувальна дієта повинна складати щонайменше 55% вуглеводів під час щоденних тренувань і 55% -65% перед змаганням на витривалість або тренуванням на великі дистанції.
Антиоксиданти
Крім того, оскільки біг (і фізичні вправи в цілому) виробляють вільні радикали від надмірного надходження кисню, бігунам слід звертати увагу на споживання ними антиоксидантів.
Клітини організму забезпечені ферментами, що захищають від вільних радикалів (наприклад, супероксиддисмутази), але вони виконують лише частину роботи. Дієтичні антиоксиданти забезпечують решту природного захисту.
Фрукти та овочі
Бігуни повинні споживати щонайменше вісім порцій фруктів та овочів, багатих антиоксидантами. Тренуючим бігунам потрібно багато мінеральних речовин (наприклад, цинку, заліза, марганцю, міді), на додаток до вітамінів С і Е для підвищення їх антиоксидантного захисту.
Адекватного споживання цих поживних речовин можна досягти, вживаючи широкий вибір зелених листових овочів, цитрусових, моркви, цільного зерна, м’яса, риби та молюсків, а також міцних пластівців для сніданку.
Риба
Бігунам також слід споживати щонайменше дві порції жирної риби з морською водою щотижня, завдяки тому, що жирні кислоти омега-3 повинні боротися із запаленням, допомагаючи полегшити м’язовий біль та підвищити імунітет.
Харчування перед ранніми перегонами?
Їсти перед вправою може бути складно. Бігуни повинні вживати від 400 до 800 ккал з їжі з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та з помірним вмістом білка, за дві-чотири години до тренування. Однак, залежно від часу тренувальної гонки або початку змагання, це може бути важко здійснити.
Бігуни, які беруть участь у перегонах, які стартують дуже рано вдень, можуть пізно вечеряти та/або перекушувати пізно ввечері та їсти легкозасвоювану вуглеводну їжу перед перегоном (наприклад, спортивні напої, спортивні батончики, енергетичний гель).
Бігунам, які можуть поснідати перед перегоном - або шлунок яких переносить їжу ближче до початку вправ - рекомендується їсти каші для сніданку з фруктами та молоком (1% жиру) або соєвим молоком. Інший варіант - це кекс із цільної пшениці з помідорами та нежирним сиром.
Бігуни повинні прагнути споживати щонайменше 300 мл води або спортивного напою за дві години до тренування.
Харчування під час фізичних вправ: підтримка здоров’я
Однією з найбільших проблем деяких бігунів, які тренуються для марафонського обличчя, є дисципліна свого тіла приймати їжу під час фізичних вправ. Однак якщо це вправа безперервного опору, яке триває більше 45 хвилин, їжа під час вправи є обов’язковою.
Баланс вуглеводів, рідин та електролітів є життєво важливим для успішної роботи. Бігунам під час фізичних вправ важливо експериментувати з різними видами їжі, щоб визначити, які з них найкращі.
Під час їжі під час тренувального або змагального бігу бігун повинен споживати їжу з високим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів, а також з низьким вмістом жиру та білка. Оскільки жир, білки та клітковина уповільнюють процес травлення, бігунам слід уникати цих поживних речовин, щоб шлунок залишався в стані спокою.
Травлення під час фізичних вправ: Їжа
Травлення під час фізичних вправ досить складне. Це пов’язано з тим, що кровопостачання спрямовується на працюючі м’язи і не може адекватно надходити до шлунка, щоб задовольнити потреби травлення.
Деякі популярні страви, які спортсмени використовують для підживлення вправ безперервного опору, - це спортивні батончики, спортивні напої (які служать подвійним запасом вуглеводів і рідин), енергетичні гелі, клейкі ведмеді, фігові батончики, банани та брецель.
Вибір їжі буде залежати від зручності, оскільки, наприклад, набагато простіше заповнити пару мішків енергетичного гелю, ніж носити пару бананів. Ті, хто віддає перевагу батончикам, повинні вибрати тих, хто не має шоколадного покриття, щоб запобігти таненню шоколаду під час гонки.
Рідини
Бігуни повинні випивати не менше 230 мл води і прагнути споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину (від 120 до 240 ккал на годину) фізичних вправ.
Вживання рідини під час фізичних вправ має відповідати втратам. Бігуни можуть переконатись, що вони належним чином зволожені під час тренувальних пробіжок, зважившись до і після них. Втрата ваги після пробіжки - це втрата рідини і її слід замінити, щоб правильно регідратувати.
На кожен 1 фунт втраченої ваги бігуни повинні випивати додаткові 2-3 склянки (350-700 мл) рідини потроху протягом дня.
Бігуни повинні споживати 150-350 мл рідини кожні п'ятнадцять хвилин під час тренування. Ті, хто споживає вуглеводи у формі гелів, батончиків або інших продуктів, багатих цим поживним речовиною та електролітами, можуть споживати воду під час перегонів чи заходу.
Спортивні напої?
Деякі бігуни можуть вибрати спортивні напої як джерело вуглеводів, електролітів та для оптимального зволоження. Спортивні напої повинні містити від 100 до 110 мг натрію та 38 мг калію на 240 мл.
Варто знати одне питання: бігуни не мають можливості вирішити, яка компанія запропонує спортивний напій у день змагань. Щоб мінімізувати змінні показники, люди повинні тренуватися зі спортивним напоєм, який надається на заході. Ця інформація зазвичай доступна на веб-сайті марафону за кілька місяців до цього.
Будьте обережні з вживанням надмірної кількості води або спортивного напою. В останні роки було багато повідомлень про гіпонатріємію через те, що бігуни споживали занадто багато води під час марафону. Занадто багато чистої води розріджує рівень натрію та спричиняє гіпонатріємію, яка може призвести до летального результату.
На відміну від цього, бігун, який споживає занадто мало рідини або п'є гелі або спортивні напої без достатньої кількості води, може бути схильний до гіпернатріємії. Гідратація під час марафону - це делікатний баланс споживання рідини, вуглеводів та електролітів.
Харчові потреби після фізичних вправ
Бігуни повинні споживати калорії та рідину відразу після тренувань або змагальних перегонів. Зокрема, продукти харчування або рідини, що містять від 100 до 400 ккал (наприклад, спортивні напої, молочний шоколад, апельсиновий сік).
Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів із невеликою кількістю білка в безпосередній період після тренування, як було показано, швидко стимулює заміну глікогену, яку застосовували під час тренувань. Це сприяє відновленню і дозволяє бігуну почати запасатися вуглеводами для наступної гонки.
Бігуни повинні споживати їжу більшого обсягу та поживного складу протягом двох годин після закінчення заходу, що містить вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1, щоб адекватно заповнити запаси глікогену та відновити м'язи. Вони також повинні пити багато рідини, поки їх сеча не стане блідо-жовтою або прозорою.
Поради щодо періоду завантаження
У розвантажувальний період кількість тренувань, які ми зазвичай робимо щодня, зменшується, щоб мати енергію і пізніше відновитись.
Під час розвантажувального періоду важливо, щоб бігун зменшував близько 100 ккал на кожні 1,5 км, які зменшуються під час тренувань. Це відповідає приблизно 17-26 ккал на 0,5 кг.
Нормально очікувати певного збільшення ваги через збільшення вмісту глікогену. Однак у цей час багато бігунів відчувають голод і, як правило, набирають зайву вагу, оскільки вони неправильно регулюють свій раціон.
Надмірна вага ускладнить марафон, тому важливо наголосити на цьому. Важливо їсти продукти, які не збираються додавати багато непотрібних калорій, такі як супи, фрукти та овочі.
Середній бігун потребує щонайменше від 375 до 450 г вуглеводів, від 60 до 90 г жиру та від 80 до 110 г білка на день протягом тижнів, що передують події.
Напередодні головної події
За день до гонки слід докласти мінімальних зусиль. Бігуни повинні вживати багато рідини та вуглеводів, які повинні складати близько 70% їх раціону в цей день. Бігуни повинні їсти невелику кількість протягом дня і пити постійно з пляшки з водою.
У цей день слід уникати прийому алкоголю, який може заважати метаболізму глікогену в печінці, та продуктів, що виробляють гази (наприклад, хрестоцвіті овочі, чорнослив, квасоля), щоб уникнути небажаних шлунково-кишкових розладів перед гонкою.
Багато бігунів обирають велику тарілку макаронних виробів на вечерю перед змаганнями, але є багато інших продуктів, багатих вуглеводами, які можуть бути частиною цієї їжі, наприклад, запечена картопля або рис з тофу або куркою.
Залежно від того, коли готується вечеря, вони можуть з’їсти закуску з високим вмістом вуглеводів посеред ночі (наприклад, каші з молоком).
Післягонка
Харчування, швидше за все, відійде на другий план протягом декількох днів, але бігунам все-таки потрібно переконатися, що вони поповнили поживні речовини та правильно регідратацію.
Як і в дні тренувань, «закуски» слід вживати відразу після перегонів. Банани та закуски, як правило, доступні після перегонів для учасників.
Деякі можуть не відчувати бажання їсти і можуть зупинити вибір на спортивному напої для зволоження та постачання енергії. Тоді вони можуть насолоджуватися улюбленою їжею.