дієта

Подібно до того, як у попередній статті ми згадували про важливість відпочинку для правильного набору м’язової тканини, хороша дієта полягає в тому, що під час процесу трансформації тіла 70% результатів впливає на повноцінне харчування, тож якщо ви наполегливо тренуєтесь, ви спите як слід, але ніяких результатів не досягаєте, це тому, що ви годуєте не так, як повинно бути.

У разі збільшення м’язової маси дієта повинна бути багата вуглеводами, щоб забезпечувати енергію, необхідну під час тренувань, білки, що сприяють синтезу білків та здорових жирів, оскільки вони сприяють виробленню гормону росту та захисту внутрішніх органів.

Ця дієта відповідає всім вищезазначеним вимогам і правильно розподіляє їжу протягом дня, щоб уникнути голоду та енергії у будь-який час, особливо в моменти до тренувань.

Дієта

Сніданок - 08:00

Куряча грудка з паровою брокколі.

Тобі потрібно:

  • 2 цілих яйця
  • 4 яєчних білка
  • 30 грам знежиреного молока
  • Чашка парової брокколі
  • 60 грам курячої грудки (вже зварена)
  • Одна ст. З оливкової олії
  • Сіль і перець або інша приправа за смаком.

Підготовка
Збийте яйця та молоко та додайте до брокколі та курки, які повинні готуватися на пару. Накрити кришкою і варити десять хвилин на повільному вогні.

Додайте як доповнення: скибочку цільнозернового хліба, 30 грам сиру без жиру і склянку овочевого соку.

Перекус - 11:00

М'ясний бутерброд

Тобі потрібно:

  • 85 грамів м’яса без жиру, вареного
  • 2 скибочки житнього хліба
  • Помідор шматками
  • 60 грам сиру без жиру
  • Одна ст. гірчиця
  • Склянка знежиреного молока
М'ясний бутерброд

Тобі потрібно:

  • 175 грам вареного нежирного м’яса
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • Склянка знежиреного молока
  • Великий апельсин

Харчування після тренування - 17:00

  • ½ літр напою після тренування (вода + 35 грамів білка, 60 грамів вуглеводів. Всього 380 калорій).
  • Енергетичний бар

Хоча не є поганою ідеєю вживати добавку як напій після тренування, якщо ви хочете і маєте час, напій можна доповнити їжею тваринного походження, яка забезпечує ті ж харчові цінності. Якщо ви не тренуєтеся інтенсивно, не потрібно споживати енергетичний бар.

Вечеря - 19:00

Оскільки їжа після тренування допомагає відновити організм від зносу, спричиненого під час фізичних вправ, та сприяє більшому зростанню м’язів, рекомендується їсти наступне.

Тобі потрібно:

  • 85 грам вареного лосося
  • 225 грам помідорів
  • ½ чашка грибів
  • Маленька чашка варених макаронних виробів з цільної пшениці
  • Маленька чашка змішаної зелені
  • Одна картопля, варена

Перед сном - 22:30

Загальна кількість калорій

Ця дієта розроблена для чоловіка вагою 80 кілограмів, який повинен споживати 3139 калорій на день, розподілених у 224 грамах білка, 383 грамах вуглеводів, 79 грамах жиру (з них 18 грамів походять від насичених жирів), 52 грама клітковини.

Альтернативний обід включає незначне збільшення кількості макроелементів, забезпечуючи в цілому 3249 калорій, розподілених у 235 грамах білка, 431 грамах вуглеводів, 65 грамах жиру (з яких 20 грамів походить від насичених жирів), 65 грамах клітковина.

Незважаючи на цифри, наведені вище, і що теоретично це дієта, яка охоплює всі потреби, її слід враховувати, особливо при фізичних вправах з такою високою інтенсивністю важко мати точне вимірювання харчових потреб кожного спортсмен, оскільки на цей аспект впливають різні фактори, такі як сама рутина, генетика тощо. Це не означає, що дієта погана, але її просто слід вживати в особливих випадках і варіювати продукти, в основному між м’ясом, їжею також птицю, рибу; не забуваючи також про крупи, овочі та фрукти та корисні жири.

Різне споживання калорій

Ця дієта також розроблена так, щоб її легко модифікувати залежно від мети, яку шукають. Набір м’язів або втрата жиру змінюється залежно від залежності між споживанням калорій та витратою калорій через тренування та інші види повсякденного життя.

Якщо говорити в загальних кількостях, людина, яка вже розвинула деяку кількість м’язів, повинна споживати близько 40 калорій на кожен кілограм ваги, щоб покращити тренування і, таким чином, продовжувати збільшувати обсяг. Чоловікові, який важить 150 кілограмів, який повинен споживати близько 3400 калорій, не вистачило б, навіть якби він вибрав альтернативний обід, оскільки йому бракувало 150 калорій. У цьому випадку бажано додавати певні продукти, щоб досягти мінімально необхідного (фруктові соки та ненасичені жири - чудові варіанти).

В іншому випадку для людей меншої кількості або для тих, хто хоче схуднути, вони повинні піддаватися дефіциту в 500 калорій на день, виключаючи вуглеводи та деякі жири, переважно насичені.

Макроелементи

Білок

У фазі збільшення м’язів білки відіграють дуже важливу роль у процесі. Цей план харчування передбачає 2,0 грама на кожен кілограм ваги. Найкращі джерела білка походять з нежирного м’яса, тому по можливості уникайте смаженої їжі, шкіри птиці та іншого м’яса, що перевищує 7 грамів жиру на 100 грам загальної ваги.

Вуглеводи

Вуглеводи також необхідні для нарощування м’язової маси. У цьому випадку додано більшу кількість складних вуглеводів, які забезпечують більш високу харчову цінність та ідеально підходять для контролю рівня інсуліну, а також забезпечують енергією на цілий день.

Однак після тренування рекомендується споживання простих вуглеводів, оскільки анаболічні ефекти, що виробляються інсуліном, є достатніми для відновлення.

Жири

Природно, рекомендується споживання здорових жирів або їх також називають ненасиченими жирами, які забезпечують високий вміст жирних кислот Омега 3, 6 та 9, які допомагають серцево-судинній системі, виводячи тригліцериди з артеріальних стінок.

Інші продукти

Молочні продукти багаті білком, вуглеводами, вітамінами та мінералами, крім кальцію, який необхідний для збереження здоров’я кісток та контролю відсотка жиру. Спробуйте вибрати знежирені молочні продукти, і якщо ви не віддаєте їм перевагу, споживайте 1 грам кальцію у формі добавки або апельсиновий сік з додатковим вмістом кальцію.

Овочі та фрукти також чудово підходять для будь-якої дієти, оскільки забезпечують антиоксиданти та інші корисні властивості для організму. Його споживання слід обмежити 8 - 10 штук на день, якщо вони мають відповідний розмір (великий банан еквівалентний апельсину, два ківі дорівнюють апельсину тощо).

Вода необхідна будь-якій людині. Чоловікові з вагою 80 кілограм рекомендується споживати не менше трьох літрів води, випиваючи склянку кожні 20 хвилин під час тренувань, щоб уникнути зневоднення.

Харчування після тренування

Дієта після тренування діє як підсилювач для розвитку м’язової маси, і її важливість порівнюється з важливістю сніданку, і це причина:

Протягом 60 хвилин після виконання вправи м’язи починають боліти через збільшення кортизолу в організмі. Цей гормон заважає тестостерону потрапляти до своїх рецепторів, вивільняючи міостин, перешкоджаючи росту м’язів.

Спосіб пом'якшення цих ефектів досягається споживанням декстрози та білків. Відомо, що перший препарат є природним джерелом глюкози і, як правило, використовується в якості добавок після тренування. В якості альтернативи можна використовувати мальтодекстрин, який за дуже короткий час підвищує рівень глюкози в крові.

Високоглікемічні вуглеводи також служать цьому. Вживати від 100 до 125 грамів білого хліба або вареної картоплі великого розміру краще, ніж зупинятися на печиві, тістечках або будь-якій іншій їжі з більшим вмістом жиру, яка не виробляє стільки інсуліну чи глюкози. Вживаючи від 1 до 1,5 грама простих вуглеводів, бажано до 30 хвилин після тренування, це допомагає нейтралізувати кортизол і, отже, контролює вироблення міостатину, крім сприяння створенню глікогену в м’язах.

Найбільше рекомендується вживати білок у вигляді сироваткової добавки у вигляді коктейлю, оскільки вони засвоюються швидше порівняно з іншими білками, забезпечуючи організм амінокислотами. Ідеальним є споживання 0,5 грама білка на кожен кілограм ваги під час тренування.