синхронним плаванням

Синхронне плавання поєднує в собі такі фізичні якості, як спритність, рівновага, серцево-судинна витривалість, сила, гнучкість та сила. У цій статті ми пояснимо, з чого складається дієта з синхронним плаванням, для поліпшення працездатності та запобігання травм.

Плавцям потрібно зміцнити руки і ноги та скорегувати жирові відкладення. Синхронне плавання, як правило, є аеробним видом спорту з високою інтенсивністю анаеробних моментів, що використовує різні енергетичні системи, завдяки зусиллям у кілька секунд використовується фосфокреатин, попередник АТФ. Намагаючись приблизно 1 хвилину, глюкоза або глікоген використовуються як паливо.

Енергетичні потреби синхронного плавання

Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність вправ. Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми і не зменшите свою працездатність.

Рекомендована частка поживних речовин при дієті із синхронним плаванням становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.

Як ми вже обговорювали в нашій статті про різні типи спортивних дисциплін, найпоширенішими проблемами, що практикують синхронне плавання, є: надмірні тренування, травми від надмірного використання та неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.

Дієта з синхронним плаванням

Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. І важливо забезпечити достатній запас енергії, поживних речовин та рідини. Якщо метою є зменшення ваги та відсотків жиру в організмі, ваш спортивний дієтолог повинен скоригувати дієту для синхронного плавання з критеріями обмеження калорій.

Намагайтеся їсти принаймні за дві-три години до тренувань або змагань. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Вживайте смажене та жири в помірних кількостях під час дієти для синхронного плавання, оскільки вони повільно засвоюються і можуть створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час тренувань чи змагань. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити дискомфорт при газах або шлунково-кишковому тракті.

Вам слід звикати до пиття, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. У цій статті ви можете побачити різні варіанти гідратації.

Годування в синхронному плаванні

Дієта для синхронного плавання повинна бути пристосована до вашого віку, ваги, смаків та уподобань. Основою вашого раціону має бути:

  • Достаток фруктів та овочів.
  • Складні, цільнозернові та цілі вуглеводи.
  • Молочна, краще знежирена.
  • Пісні тваринні та рослинні білки.
  • Уникайте цукру та консервантів.
  • Сприятливі жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо.

Те, що ви їсте до і після тренування, впливає на ваші результати. Зробіть 3 основних прийоми їжі за правилом тарілки та дві-три закуски (в середині ранку, перекуси та вечері - необов’язково). Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 годині ранку, закушуєте близько 11 години, їсте о 14:00, закушуєте о 18:00, а вечеряєте близько 21:00.

Прикладом перекусу може бути шматок сезонних фруктів, 2 скибочки нежирного м’ясного м’яса і 2 волоські горіхи. Зверніться до інфографіки щодо інших варіантів закусок для спортсменів.

Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати дієту для синхронного плавання, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний робочий час або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.

Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, не робіть це на голодний шлунок, вправи передбачають витрачання палива (глікогену та жиру). З цієї причини ви повинні споживати вуглеводи, які забезпечують необхідний м’язу глікоген і таким чином запобігають появі втоми.

Під час фізичних вправ відбувається м'язовий катаболізм (руйнування білків), для зупинки та оптимізації синтезу нових білків можна їсти знежирені молочні продукти, яйце, нежирне м'ясо, копчений лосось, горіхи. Не забувайте про сприятливі жири, такі як оливкова олія.

Харчові добавки в синхронному плаванні

На додаток до дотримання цих порад у вашій дієті із синхронним плаванням, це зручно захищати ваші клітини від зусиль, що провокують тренування, що генерує запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Як клітинний захист від окислювальних пошкоджень і перевантажень ви можете приймати капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води.

Використовуйте відновлюючий напій з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.

Що ви думали про цей пост? дієта з синхронним плаванням ? Залиште нам коментар, і наші дієтологи проконсультують вас.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.