триатлоніст

Цілком можливо, що з настанням нового року ви підняли нові резолюції, можливо, щодо кращої турботи про себе та інвестування в здоров'я. Краще харчуватися, придбати здорові звички, розпочати дієту для схуднення або навчитися підтримувати втрачену вагу - ось деякі з причин консультацій, які ми чуємо найбільше в цей час року в консультація з питань харчування. Багато з вас також пропонують нові спортивні цілі (починайте регулярно займатися фізичними вправами, покращуйте склад тіла, підвищуйте працездатність, покращуйте минулорічні рекорди, будьте в найкращій фізичній формі для змагань тощо).

Незалежно від вашого рівня, якщо вам подобається світ триатлон, сьогодні я хочу представити вам Метод Ironfood щоб ви досягли мети, яку поставили перед собою цього року, будь то закінчити половину Ironman, закінчити Ironman, покращити свої оцінки або просто почати в цій модальності та насолоджуватися досвідом.

Почнемо спочатку: що таке Залізник?

Залізний чоловік, також відомий як Ironman 140.6, Це вважається найскладнішим змаганням з триатлону, оскільки максимум за 17 годин спортсмени повинні пройти 3,8 км плавання + 180 км велосипедів + 42 км бігу, без перерви між дисциплінами.

Щороку Ironmans проводяться по всьому світу, що є кваліфікацією до World Ironman, який проводиться щороку на Гаваях.

Є й інші триатлони на коротші дистанції, наприклад:

  • Довга відстань: 1-4 км плавання, 100-200 км їзди на велосипеді, 10-42 км бігу.
  • Ironman 70.3 (відомий як наполовину Ironman): 1,9 км плавання, 90 км їзди на велосипеді, 21 км бігу.
  • Стандартний (або олімпійський): 1,5 км плавання, 40 км їзди на велосипеді, 10 км бігу.
  • Спринт: 750-1500 м плавання, 20-40 км їзди на велосипеді, 5-10 км бігу.
  • Супер спринт: 250 - 400 м плавання, 6,5-13 км їзди на велосипеді, 1,7-3,5 км бігу.
  • Ironkid: 200-500 м плавання, 5-15 км їзди на велосипеді, 1-5 км бігу.

Дієта та триатлон

З такою великою дистанцією та дисциплінами, які потрібно подолати, стає очевидним, що триатлон - це складний вид спорту. У будь-яких довготривалих вправах, як це, спортивне харчування стає ключовим фактором для продуктивності під час змагань, а також під час тренувального етапу.

  • Навчальний етап: Правильний режим харчування разом із важкими тренуваннями дозволить досягти належного складу тіла. Крім того, надзвичайно важлива харчова стратегія, адаптована до тренувань, які ви виконуєте: якщо ви робите подвійні тренування (одна дисципліна вранці, а інша вдень), відновлення між ними життєво важливо.
  • Етап змагань: Під час змагань хороша харчова стратегія може змінити, чи станеш ти фінішером чи ні. Він повинен бути зосереджений на задоволенні потреб у енергії та гідратації, уникаючи шлунково-кишкового дискомфорту, спазмів тощо. під час тесту, не забуваючи про важливість правильного відновлення після закінчення змагань.

Харчування є ключовим фактором успіху як під час змагань, так і на тренуваннях.

Метод IronFood: 10 поживних ключів до того, як бути фінішером

  1. Тренуйте живіт під час тренувань, щоб уникнути невдач. Зручно скористатися довгими сесіями, щоб провести тестування продуктів (батончики, гелі, ізотонічні ...) та харчових продуктів (фрукти, сухофрукти, айва, бутерброди ...) та навчити план прийому добавок, який ви збираєтеся проводити під час змагань. Уникайте випробування нових спортивних продуктів або добавок у день змагань!
  1. Будьте ініціативними і не залишайте вільних кінців на день тесту. Дізнайтеся заздалегідь карти маршрутів, погоду та станції харчування. Ці параметри вам знадобляться для коригування харчової стратегії під час змагань. Майте на увазі, що вологість, вітер та температура навколишнього середовища вплинуть на ваше зневоднення, зручно знати погодні характеристики, щоб вирішити, яким буде режим гідратації (кількість напою та концентрація солей) уникати гіпертермії та гіпонатріємії. Знання пунктів прохолодної їжі та пропозиції, яку ви знайдете в кожному з них, дозволить вам визначити харчову стратегію, однак моя порада полягає в тому, щоб самостійно поставляти їжу, використовуючи станції закусок як підтримку. Не вірте на 100%, що продукти, пропоновані організацією, підходять саме вам. Якщо ви вирішили їх використовувати, ви, мабуть, вже пробували їх, щоб знати, що вони вам підійдуть, і завжди пам’ятайте, що ви можете прибути до станції харчування та що їжа або добавка, яку ви думали приймати, вичерпана.

3. За добу до змагань: Гідрат! Не забувайте, що кожен 1 грам глікогену зберігається разом з 2,6 грамами води, якщо ви маєте намір правильно перевантажити вуглеводи, питна вода та рідини (ізотонічний напій, соки, бульйони ...) необхідні.

4. Виконайте перевантаження вуглеводів і зменшує тренувальне навантаження в дні, що передують події. Ви повинні сісти на вуглеводну дієту, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах і печінці, що є частиною вашого палива під час перегонів. Ви можете трохи збільшити кількість вуглеводів на 4 та 3 день перед змаганнями (можливо, 8-9 г вуглеводів/кг ваги, все буде залежати від кількості у вашому звичному раціоні та ваших почуттів). На 2 та 1 день перед тестом продовжуйте збільшувати вуглеводи (наприклад, 10-12 г вуглеводів/кг ваги), також зменшуючи тренувальне навантаження.

Приклад: Перевантаження вуглеводами за 4 дні до змагань

- 1 склянка знежиреного молока з цукровими зерновими злаками

- Смузі з рисового напою з грушею без шкірки та меду

- Турецька грудка із смаженою картоплею без шкірки

- Біла паста з натуральним тунцем, орегановою олією

- Апельсиновий сік з цукром

- Рисовий пудинг

- Густий манний суп

- Хек з паровою морквою

- Пюре з поленти

- Запечений морський окунь із смаженою солодкою картоплею

5. "Бог допомагає тому, хто рано встає". Протягом ночі ви споживали глікоген печінки, а вранці ви повинні замінити його сніданком, який забезпечує від 1 до 4 грамів легкозасвоюваних вуглеводів/кг ваги. Цей прийом потрібно робити За 2-3 години до тесту тож доведеться вставати рано. Спробуйте лягти спати рано, і якщо ви зможете подрімати, як тільки зробили цей сніданок.

Приклад: 70 кг людини х 2 г HC = 140 г вуглеводів

Пропозиція попереднього сніданку:

300 мл рисового або кокосового напою (37,5 г HC) з 60 г кукурудзяних злаків (50 g HC) + 2 ванни 130 г яблучного пюре (4, 8 g HC)

6. попередній прийом їжі (сніданок) повинен бути з низьким вмістом клітковини та жиру, Також рекомендується вибирати варену їжу та уникати сильних приправ, щоб запобігти метеоризму, тяжкості та іншим шлунково-кишковим дискомфортам. Таким чином, я раджу вам видалити шкірку з плодів, а також, що вони дозріли, навіть взяти їх в пюре, компоті або запеченому і віддавати перевагу рафінованому борошну замість цільного зерна. Пам'ятайте, що ви, мабуть, вже пробували це на тренуванні.

Попередній прийом їжі: відома їжа + відсутність сирої + відсутність приправ + легко засвоюється + в'яжучий + низький вміст у клітковині та жирі + високий вуглеводи + зволоження.

Варіанти сніданку перед змаганнями:

  • Проціджений апельсиновий сік + підсмажений білий хліб з 0% сиром, бананом та медом.
  • Напій смузі-коктейль "Марія" з бісквіта та рису + підсмажений білий хліб з варенням.
  • Рисовий напій + печиво Марія з айвою
  • Яблучний компот + рисовий пудинг
  • Яблучний сік + Білий хліб з медом
  • Каша з рисового напою з печивом Марія, грушею та медом.

7. Прозора сеча! Не забувайте починати зі стратегії зволоження перед змаганнями, випиваючи 2-3 склянки води за кілька годин до цього. Я пропоную якісний метод, щоб оцінити, чи потрібно збільшувати споживання води, потрібно лише подивитися на колір своєї сечі, вона повинна бути солом’яно-жовтою, якщо темна - пити більше. Будьте обережні, припиняючи пити за 1 годину до і відвідуючи ванну перед початком, щоб зменшити позиви до сечовипускання на початку тесту.

8. Фундаментальний паливо безпосередньо перед цим початок тесту. Продовжуйте збільшувати свої депозити перед початком, приймаючи невелику закуску, багату вуглеводами, за 1 годину до, наприклад, банана, батончика або гелю.

9. Оскільки це довгостроковий тест, вам слід спробувати проковтнути між 60 і 90 грамів вуглеводів щогодини. Чим більше ви його тренуєте, тим більше ви можете терпіти і менше ризику ранньої м’язової втоми. Крім того, необхідно робити внесок між 450 і 1200 мг натрію щогодини.

Приклад харчової стратегії для Ironman:

► Секція плавання (3,8 км)

Ви не зможете пити воду або їжу, тому, як тільки вийдете з води, ви повинні гідратувати (водою, якщо ви плавали в морі, або ізотонічним напоєм, якщо він був у прісній воді).

► Велосипедна секція (180 км)

Скористайтеся цим розділом для відновлення. Положення на велосипеді дозволяє вживати рідину та їжу з низьким ризиком дискомфорту в кишечнику: це ваш момент!

90г вуглеводних варіантів (приймати щогодини, плюс вода):

  • 500 мл ізотонічного напою, 1 банан, 1 плитка.
  • 500 мл ізотонічного напою, 4 фініки, 1 гель з водою.
  • 500 мл ізотонічного напою, сендвіч з 2 вершинами айви.
  • 500 мл ізотонічного напою, 2 марципани, 1 гель з водою.
  • 500 мл ізотонічного напою, 3 цукерки Gummy, 1 банан.

Рекомендація: Спробуйте робити ковток ізотоніка або води кожні 15 хвилин. Майте на увазі, що ви повинні пити більш-менш пляшку (500 мл) ізотоніка щогодини, і що для споживання решти їжі ви можете розділити її споживання приблизно на 20-30 хвилин. Наприклад, на 20-й хвилині ви берете банан, а на 40-й берете планку. Скористайтеся пунктами допомоги для поповнення води.

► Бігова секція пішки (42,2 км)

Тут толерантність до їжі більш порушена. Моя рекомендація полягає в тому, щоб ви вибирали рідкі або напіврідкі продукти і вживали їх більше, за винятком випадків, коли тверді речовини вам подобаються. З тією ж метою (щоб максимально запобігти дискомфорту в шлунково-кишковому тракті) не намагайтеся споживати 90 г вуглеводів на годину і забезпечуйте 30-60 г відповідно до вашої переносимості.

60 г варіантів вуглеводів (приймати щогодини, плюс вода):

  • 500 мл ізотонічного напою (або 2 склянки) + 1 стиглий банан.
  • 500 мл ізотонічного напою (або 2 склянки) + 1 гель з водою

Може бути цікавим, що ви включаєте у свою стратегію використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) для запобігання катаболізму м’язів, який відбувається під час цих довгострокових тестів. Точно так само вас може зацікавити, що деякі з ваших гелів містять кофеїн для зменшення сприйняття зусиль, можливо в кінці велосипедної секції, щоб зіткнутися з останньою стадією з більшим відчуттям енергії.

10. Ви досягли мети, досягли її Ви закінчуєте! Але не тому слід розслаблятися: тепер це починається Одужання, щоб бути готовим до наступних тренувальних занять.

Як відновитись після змагань?

  • Це момент регідратація, Ви повинні замінити 150% втраченої ваги, звернути увагу на питну воду або інші рідини, що забезпечують натрій (гіпертонічний напій, м’ясний бульйон ...) протягом 4-6 годин після змагань. Подивіться на різницю між вагою до і після тесту, помножте результат на 1,5, і ви отримаєте кількість рідини для пиття.
  • Проїхавши таку відстань, раджу вам внести антиоксиданти, можливо, через доповнення, глутамін стимулювати імунну систему та активізувати продукти з дієтою протизапальні ліки, наприклад, куркума, асаї, жирна риба або волоські горіхи.
  • Поповнює запаси глікогену та запобігає пошкодженню м’язів: забезпечує якісні вуглеводи та білки у співвідношенні 4: 1. Цілком ймовірно, що після того, як ви закінчите, вам захочеться більше рідкої їжі, і з часом ви зможете споживати тверді речовини. Також раджу посилити солону їжу, щоб продовжувати споживання натрію.

Приклади оздоровлення

- Відновлюючий коктейль із напівжирним молоком, полуницею, кокосовим горіхом та сироватковим білком із ароматом меду.
- Відновлюючий коктейль із червоним фруктовим соком, бананом, сироваткою із ароматом полуниці та цукром.
- Відновлюючий коктейль із соком ацероли, 0% свіжим сиром та золотом ківі.
- Відновлюючий коктейль з ароматами горчати, печива Марія та сироваткового білка.
- морквяний, манговий та чорничний сік та бутерброд з іберійської шинки.
- Свіжий апельсиновий сік та свіжий бутерброд із сиром та тунцем.
- Гарбузовий крем з стружкою куркуми, перцю та іберійської шинки, макарони з цільної пшениці з волоськими горіхами, гранат.
- Гаспачо, хумус з нуту з тостами, полуниця з апельсиновим соком.
- суп з манної крупи та овочів, лосось з картоплею на пару, сир з чорницею, волоські горіхи та мед.

У Центрі харчування Юлії Фарре ми можемо допомогти вам покращити ваші бренди за допомогою їжі

Якщо ви триатлоніст, ви можете розповісти нам свої харчові хитрощі в коментарях, і ми всі дізнаємось. Якщо вам потрібно персоналізоване планування своїх тренувань, цілей та змагань, не соромтеся запитувати своє призначення через контактну форму на веб-сайті або зателефонувавши за номером телефону центру. Я можу допомогти вам особисто на консультації дієтолога в Барселоні або через дієту в Інтернеті через відвідування Skype. Крім того, якщо ви вважаєте цю статтю корисною, я рекомендую вам поділитися нею у своїх соціальних мережах з хештегом #centrojuliafarre.