язів

Зміст

До побачення з жиром: більше білка і майже не містить вуглеводів

Ефективне визначення м’язів базується на три основні компоненти: збільшення м’язової маси, збереження створених м’язів та правильне харчування.

У багатьох спортсменів не оцінюють різні групи м’язів, незважаючи на те, що вони вже встигли значно збільшити м’язи. Визначення м’язів означає не лише продовження нарощування силових тренувань для набору м’язової маси, але й Ключ - правильна дієта для визначення м’язів. Навіть найкращий план тренувань не допоможе, якщо відсоток жиру в організмі занадто високий - справа в спалюванні жиру в організмі при правильному харчуванні додавання спорту на витривалість.

Наша порада:

Перш ніж розпочати, ми рекомендуємо наш Безкоштовна перевірка тіла виконувати тренування, щоб максимально ефективно набрати м’язову масу. Ви знайдете поради щодо харчування та тренувань, що відповідають вашим цілям, а також зможете розрахувати свій ІМТ.

Збільште споживання білка

Білки необхідні для клітинної структури та збільшення м’язової маси. Відповідно до потреб, ви повинні запропонувати всередину 1,8-2,3 г білка на кілограм ваги для визначення м’язів.

Підсумовуючи в одному реченні, що це означає для визначення м’язів: білки мають вирішальне значення підтримувати м’язи, одночасно зменшуючи жирові відкладення.

Визначення м’язів означає зменшення жиру в організмі.

Ви повинні розуміти, що у вашому тілі постійно відбуваються процеси росту та відновлення м’язів,

особливо під час фаз сну та відпочинку. Ваше тіло створює інструменти за допомогою доступні білкові компоненти.

Якщо ці інструменти у вигляді достатня кількість білка відсутні, ваше тіло використовує власний білок м’яза і синтезує його, усуваючи важливі ресурси і спричиняючи втрату цінної м’язової маси.

Їжте високоякісні джерела білка

Споживайте різні джерела білка, щоб добре задовольнити ваші потреби. Дієту для визначення м’язів слід доповнювати їжею багата білком і мало жиру, такі як яловичина та курка, риба, яйця та молочні продукти. Готуйте збалансовану їжу, поєднуючи овочі та білки. Коли ваша мета - набрати м’язову масу, ваша потреба в білках зростає, тому дуже важливо мати достатній запас білка.

¿Ви наполегливо тренуєтесь але ви не можете отримати достатню кількість білка за допомогою дієти? Завдяки продукти, багаті білком розумного спортивного харчування ви зможете покрити таку більшу потребу в білках. Наші білкові продукти допомагають вам досягти своєї мети. Перевірте:

Від голоду між прийомами їжі

Напевно ви коли-небудь задавались питанням, як можна інтегрувати дієту, багату білком, у своє повсякденне життя. Наша порада: закуски багатий білком, Що білкові батончики фруктовий. Ідеально для перенесення, в офіс або для відпочинку.

Чистий ранковий постріл білка: мюслі з органічних білків

Для того, щоб розпочати день повним сил, важливо снідати збалансовано. Наші білкові фруктові мюслі дають вам ідеальну базу для тренування вранці для збільшення м’язової маси. Найкраще: наші мюслі не містять жодного типу доданих цукрів, а також на 100% є веганськими. Чи викликали ми ваш інтерес?

Споживання вуглеводів і білків до і після тренування

Перед тренуванням

Також слід дотримуватися оптимальної дієти для визначення м’язів до і після тренування: ідеальним є поєднання вуглеводів і білків.

Ви отримаєте найкраще оптимальне споживання енергії, якщо, приблизно за 1 годину до тренування, ви їсте близько 50-100 г вуглеводів і 20-30 г білка.

Наприклад, підійде 300 г сиру кварк і 100 г ягід, що відповідає приблизно 250 ккал, 2 г жиру, 21 г вуглеводів і 37 г білка.

Або ж, щоб рухатися швидше, випийте протеїновий коктейль, наприклад, сироватковий білок з 1-2 столовими ложками вівсянка. Поєднуючи його з швидкодіючими амінокислотами, білком, ви посилюєте процес визначення м’язів.

Після тренування

Сироватковий білок є класичний серед білкових коктейлів: ідеально підходить для тривалого збереження та збільшення м’язової маси. Білкові компоненти сироватки доступні вашому організму дуже швидко, тому бажано пити коктейль безпосередньо після тренування.

  • Ідеально підходить для спортсменів з міцності та витривалості
  • Відмінний амінокислотний профіль
  • 79 г білка на 100 г.
  • У різних смаках
Відкрийте наш сироватковий протеїн

Тіло потребує швидких та ефективних вуглеводів та білків після тренування, щоб уникнути дефіциту поживних речовин та втрати м’язової маси.

Постарайтеся забезпечити свій організм достатньою кількістю білків і швидкодіючих вуглеводів. Через 30 хвилин після закінчення тренування. Продукти харчування з високий глікемічний індекс (ГІ) підходять як закуска після тренування.

Домашній коктейль із сиру кварк, банана та молока швидко додає вам енергії, але протеїновий коктейль з апельсиновим соком або бананом пропонує оптимальний внесок.

Протягом 60-90 хвилин після тренування рекомендуються прості та швидкодіючі вуглеводи та близько 50 г білка. Наприклад, ви можете приготувати їжу, яка складається з великої частки джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як м'ясо, нежирна риба або яєчні білки, а також вуглеводи з низьким вмістом глікемії, наприклад, овес, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці або картопля.

Скоротіть вуглеводи

Хоча вуглеводи є паливом для тренування в рамках визначення м’язів, ви можете лише стабілізувати рівень тренування, спалити жир і отримати визначення м’язів за допомогою помірне і знижене надходження вуглеводів.

Тіло використовує запаси жиру для енергії, лише якщо запаси вуглеводів порожні.

В принципі, ви можете встановити a вуглеводне співвідношення 1-1,5 г на кілограм маси тіла в актуальному стані.

Зменшіть кількість вуглеводів Вашого раціону і надайте пріоритет довголанцюговим вуглеводам, таким як цільнозернові продукти, вівсянка та рис, які забезпечують більше енергії та заповнюють довше.

Ви хочете знати, скільки вуглеводи, білка Y жири ви повинні взяти для досягнення своєї індивідуальної мети? Обчисліть зараз ваш запас поживних речовин З нашими безкоштовний калькулятор -.

Їжте здорові жири

Жир, вуглеводи та білки - це три макроелементи, які нашому організму потрібні щодня, щоб підтримувати свої процеси в належному стані.

Організм може сам виробляти вуглеводи, якщо це необхідно, але білки та жири повинні надходити через дієту.

В рамках дієти для збільшення м’язової маси та визначення м’язової тканини внесок здорових (ненасичених) жирів відіграє важливу роль, особливо для вивільнення тестостерону.

Ми, як правило, споживаємо нездорові жири у великій кількості, але мова йде про пріоритет якості, а не кількості.

Особливо підходять ненасичені жирні кислоти з олій рослинного походження (лляне масло, оливкова олія), риби (тріска, лосось), авокадо та волоських горіхів.

Не забувайте про фрукти та овочі

Вітаміни та клітковина у фруктах та овочах завжди повинні бути важливою частиною плану здорового харчування. Як до, так і після тренування у вашому раціоні повинні бути рослинні волокна.

Використовуйте наш докладний шаблон PDF, щоб краще контролювати свої харчові та харчові звички.

Контролюйте кількість добових калорій

Ви зможете визначити м’язи та втратити жир, лише якщо ваше тіло отримає відповідні сигнали у вигляді дефіциту калорій, крім того, що внесете свій внесок достатньо білка.

Інакше кажучи, ви повинні їсти менше, ніж спалюєте.

Тепер за допомогою нашого безкоштовного калькулятора калорій легко підрахуйте кількість калорій, необхідних для досягнення вашої мети.

Можливо, вам також буде цікаво дізнатися, до якої категорії ви потрапляєте відповідно до вашої ваги. Якщо так, то тепер розрахуйте свій ІМТ безкоштовно і порівняйте свій результат з нашою таблицею ІМТ.

Розумно поєднуйте силові та витривалі види спорту

Для плану тренувань ми рекомендуємо підтримувати хороший баланс між силовими та витривалими видами спорту. Силові тренування, такі як жим лежачи, допомагають збільшити та зміцнити м’язи, витрачаючи при цьому достатньо часу на додаткове навчання опору допомагає додатково зменшити частку жиру в організмі.

Не поспішай

На додаток до правильної дієти та оптимального плану тренувань для визначення м’язів, регенерація також відіграє фундаментальну роль. Враховуйте необхідні тренувальні перерви, а також достатню кількість годин сну та відновлення.

М’язи можна оптимально відновити за допомогою тренувальних перерв 24-48 годин.

Спіть хоча б 8 годин щоб повернутися в найкращу форму під час наступного тренування. Результати не видно за одну ніч, видиме визначення м’язів вимагає часу.

Ще одна порада: Ми рекомендуємо задовольнити потребу в білках та амінокислотах, необхідних для визначення м’язів, за допомогою спортивного харчування, наприклад, білковими коктейлями та капсулами BCAA як дієтичною добавкою.