вам потрібна додаткова енергія

Споживайте більше вуглеводів, забезпечуйте хорошу гідратацію, враховуйте час тренування. Це та багато іншого ви повинні робити, якщо регулярно тренуєтесь

Відсутність активності руйнує хороший стан кожної людини, тоді як рух та фізичні вправи зберігають його. Я говорив Платон, який крім того, що був величезним філософом, був відомим спортсменом, бойовиком, зокрема, в Афінах IV століття до н.

якщо

Відтоді і дотепер ми знаємо, що фізична активність є важливою для збереження здоров’я, хоча сьогодні ми загалом практикуємо її не так, як слід. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), принаймні 60% населення світу рухається менше, ніж потрібно отримати переваги для здоров'я, в основному завдяки сидячій поведінці, яка вимагає багатьох робочих місць, а також підвищенню використання «пасивних» транспортних засобів у наших щоденних поїздках. Ситуації, які більше посилюються у великих містах.

Дієта спортсмена повинна бути персоналізованою і впливати на те, який тип вправи виконується і в який час

Як вказує Іспанський фонд серця, більшість сидячих людей, як правило, мають більш незбалансоване харчування та куріння більшою мірою, ніж інші. Це призводить до зайвої ваги та страждань серцево-судинні захворювання, діабет, артроз (дегенеративні захворювання суглобів) та деякі типи раку.

Зрозуміло, що потрібно рухатись, і правда полягає в тому, що осінь - сприятливий сезон для цього, оскільки в ній багато хто з нас ставить перед собою подвійну мету: скинути кілограми, набрані влітку, і підтримувати форму до цього бенкети, які обіцяють Різдво. Незалежно від того, що ми тільки приєдналися до спортзалу, чи займаємось спортом протягом тривалого часу, нам слід чітко розуміти, як прогодувати себе, щоб фізичні вправи та дієта утворюють ідеальний тандем, який сприяє нашому здоров’ю та дозволяє утримувати свою вагу на відстані.

Аліменте говорив про це з Маркос Флорес, особистий тренер, шість разів чемпіон Іспанії з фехтування та директор Estarenforma.com, який дає нам рекомендації, яких він дотримується зі своїми учнями (він називає їх так, а не клієнтами): повинні бути персоналізовані, тож поряд із стандартним документом про здорове харчування я даю вам ще один документ, який вони повинні заповнити щодо своїх харчових звичок, щоб почати з нього виправити помилки. Дуже поширеним є не снідати, випити кави посеред ранку, побажати тренуватися о 13:00 чи 14:00 і коли закінчите їсти. Їжа все ще бензин, і для фізичних вправ, або просто для того, щоб жити, вона нам потрібна, як і машина. І якщо ми збираємося проїхати кілометри до цієї "машини", нам потрібно мати достатньо енергії зробити це".

Триразове харчування плюс дві закуски

Споживання калорій у людини, яка регулярно займається фізичними вправами, особливо якщо вона має високу інтенсивність, буде більшим, ніж потреба в іншій стовідсотковій сидячій ситуації. Але немає абсолютних даних про те, скільки калорій споживати, це буде залежати від кожного конкретного випадку. Карла Санчес є дієтологом та особистим тренером Boostconcept і каже нам, що "залежно від графіка тренувань людини, розподіл їжі, як за кількістю, так і за типом їжі, яку потрібно споживати. Загалом, страви, які ми готуємо, слід розділити на три трохи міцніші (сніданок, обід і вечеря) і два м'якші, один між сніданком і обідом, а інший між обідом і вечерею ".

Як харчуватися, якщо наша мета під час занять спортом - втратити жир і набрати м’язи? Як просувати цей процес за допомогою їжі? Карла Санчес зауважує, що "дієта завжди повинна бути адаптована до потреб кожної людини, її цінностей будови тіла, рівня фізичної активності та цілей. Чарівної формули не існує для втрачати жир і набирати м’язову масу, оскільки кожна людина має конкретні потреби для досягнення своїх цілей. Це правда, що існують продукти, які допомагають нам швидше втрачати жир, включаючи їх у свій раціон. Є ірба мате, кайенський перець, каррі, грейпфрут, імбир, зелений чай, кава або кориця ".

"Ми можемо подумати:" Мені потрібно 3000 калорій, я приймаю їх вранці і вже цілий день стріляю ". Це не працює так".

У тому ж сенсі Маркос Флорес зазначає, що "час, який ви збираєтеся тренувати, важливо знати, як і коли їсти. Існує чітка харчова настанова: що рівень глюкози в крові, рівень цукру в крові є відносним стабільний. В машині ви заправляєте бензобак, і машина буде використовувати його за потреби. Ми так не працюємо. Наповнюємо бак, і тіло починає помістіть цю енергію. Ви можете розмістити його частково в русі, який ми робимо, частково в перетворенні їжі в саму енергію. І коли надлишок цукру в крові він трохи вище, він перетворює його безпосередньо в жир. Все залежить від потреб, які у вас є на даний момент. Ми можемо подумати: "Мені потрібно 3000 калорій, я приймаю їх вранці і вже цілий день стріляю". Це не працює так, ми повинні організувати себе відповідно до своїх потреб ".

Як зазначає Центр спортивної медицини (при Вищій спортивній раді) у своєму посібнику 'Харчування, харчування та гідратація у спорті', фізична активність збільшує енергетичні потреби певних поживних речовин, і важливо, щоб дієта, якої слід дотримуватися, була різноманітною та збалансованою.

Його рекомендації для людей з відповідною фізичною активністю такі: щоб дієта була багатою вуглеводи (60-65% загального добового споживання енергії), який жири займають від 20 до 25% цього енергоспоживання, віддаючи перевагу тим рослинного походження (не враховуючи пальмових та кокосових олій) та блакитній рибі та горіхах; і що його споживання білка (за рахунок споживання яєць, риби, молочних продуктів та м’яса) близько 15% денного споживання енергії.

Легко дотримуватися рекомендацій щодо харчування

Що стосується споживання вуглеводів, це дозволяє нам, як зазначає Карла Санчес, "мати завантажені запаси глікогену, і для цього ми використовуємо комплекси з низьким глікемічним індексом (повільне всмоктування) перед фізичними вправами. енергія, необхідна для здійснення діяльності. Після того, як діяльність здійснена, це паливо витрачається, і ми повинні його замінити. Як? Через споживання вуглеводів, в даному випадку з високим глікемічним індексом (швидко засвоюється). Його розподіл та кількість залежатимуть від години навчання людини та її цілей ".

Що стосується білків, як зазначає експерт, "їх внесок повинен відповідати типу вправи, яку вони виконують, та особливостям будови тіла людини. Він розраховується між 1,6 і 2 грами білка на кілограм ваги, розподіленої протягом дня, але дієта завжди повинна бути персоналізованою ".

Овочеві чіпси, коржі з коричневого рису та сухофрукти - хороші закуски для спортсменів

Беручи за основу ці ідеї, важливо, щоб дієта працювала, щоб, як зазначає Маркос Флорес, "рекомендації щодо харчування були чіткими та досяжними, легкі ідеї що люди, які починають займатися спортом, можуть включати у свої звички щодня ".

Наприклад, говорячи про закуски в середині ранку та в середині дня, Маркос вказує, що "хоча це також залежить від того, коли ви збираєтеся тренуватися, припускаючи, що три основні прийоми їжі зроблені добре, в середині ранку та в середині дня, найпростішим варіантом буде вживання фруктів. Або фрукти та несолодкий йогурт. Але якщо, наприклад, ви збираєтеся тренуватися о 14:00 і снідати яблуко о 8:00, середини ранку може бути недостатньо. Це зайняло б трохи більше енергії, a індичий бутерброд з нежирним сиром. Інший варіант - тунець або французький омлет. Ви повинні шукати прості рішення, які покращують ваші звички, але яких ви можете слідувати, які не ускладнюють ваше життя ".

Слідуючи такому підходу, Карла Санчес також вказує, як прості та корисні закуски овочеві чіпси, коричневі рисові коржі або горіхи, а також "уникайте швидкого харчування, промислова випічка, солодкі напої, рафіновані вуглеводи, алкоголь, транс та насичені жири ".

Хороша гідратація, щоб уникнути втоми

Хороша гідратація необхідна кожному, але її слід ретельніше контролювати, якщо це можливо у випадку спортсменів, якщо ми думаємо про кількість рідини, яка виводиться під час інтенсивних фізичних вправ, і що 10% втрати води капрал вже припускає a серйозний ризик для нашого здоров'я.

Таким чином, необхідно добре зволожувати і замінювати рідини, які ми втрачаємо під час занять спортом. Центр спортивної медицини вказує на необхідність прийому всередину один літр рідини на кожні 1000 споживаних ккал, дуже важливо, щоб це споживання здійснювалось шляхом адекватного розподілу, до, під час і після вправ фізичний. Персональний тренер зазначає, що "вживання води безпосередньо впливає на результати. Ми повинні приймати від 2,5 до 3 літрів води на день, оскільки якщо ми зневоднені, можуть з’явитися такі фізичні проблеми, як судоми в м’язах, запаморочення та втома; а на рівні продуктивності може спостерігатися зниження фізичного опору, м’язової сили та збільшення ймовірності отримання травм ".

Посібник з їжі, харчування та гідратації для занять спортом радить пити від 400 до 600 мл води за одну-дві години до початку вправи. Ця кількість забезпечує належне зволоження та, очей, а нижче сприйняття зусиль, що завжди цінується.