лайла

Зміст статті

з Доменіко Аверсано (блог, сторінка у Facebook)
переклав Лука Раффаеле (блог, сторінка у Facebook)

У цій статті ми перекладаємо та узагальнюємо чудовий підкаст харчування Iraki про дієту з Лайлом Макдональдом

Розглядаються теми:

  • Які генетичні та екологічні фактори ускладнюють схуднення для деяких людей?
  • У чому різниця між заданою точкою та точкою встановлення?
  • Що може бути причиною відсутності результатів та блокування, коли поєднуються велика аеробна активність та дуже низька калорійність?
  • Як лептин, грелін та кортизол впливають на регулювання маси тіла?
  • Здається, метаболічні адаптації впливають на деяких людей більше, ніж на інших. Які стратегії можна застосувати, щоб якимось чином змінити ці адаптації?

Генетичні та екологічні фактори, що впливають на втрату ваги

Лайл перераховує низку факторів, які, згідно з дослідженнями, мають генетичну мінливість від однієї людини до іншої: кількість утвореного лептину, кількість жирових клітин (адипоцитів), деякі генетичні варіанти, що визначають значення витрат енергії в спокої; але той аспект, в якому він зупиняється найбільше, полягає в NEAT, тобто активність та енергетичні витрати, не пов'язані з навчанням.

Тут також коротко йдеться про регулювання температури тіла. На цьому він пояснює, як західній цивілізації, завдяки технологіям, одягу, штучним джерелам тепла, завжди вдається жити з приємна температура і дозволяє уникнути тривалого впливу холоду або надзвичайна спека, що є факторами, які можуть значно збільшити витрати енергії та активізувати процеси, пов'язані з коричнева жирова тканина.

Говорячи про ЧИСТИЙ, перераховано низку досліджень та даних, які показують, що це можливо відрізняються більш ніж на 2000 калорій на день між людьми, через такі фактори, як спосіб життя, генетична схильність; Давайте подумаємо про класичний приклад суб’єкта, який є гіперактивним, який завжди стоїть, який завжди тримає частини тіла в русі, який працює стоячи, на відміну від суб’єкта, який завжди сидить, працює сидячи, обмежує рухи до мінімуму . Але це також враховує звичаї та культуру місця, де ви живете; Наприклад, в Америці (а саме в Техасі, де він живе) існує автомобільна культура, і люди дуже мало рухаються пішки, вони беруть машину за кожен найменший рух, тоді як, наприклад, у Нью-Йорку люди в середньому гуляють набагато більше, і в багатьох європейських країнах ми використовуємо велосипед як добре вкорінену культуру.

Тут він говорить про деякі суб’єктивні відмінності, які часто не помічають: деяким людям подобається бути фізично активними, вони багато тренуються, розважаючись, і спалюють багато калорій; З іншого боку, є й інші люди, які взагалі не люблять фізичних навантажень і не отримують задоволення від цього. Почали виявляти певні нейрохімічні фактори, що визначають все, що є в мозку.

Люди, які генетично схильні до великої активності і мають високий рівень NEAT, довгостроково спалюють набагато більше калорій і тому вони можуть легше схуднути; таким чином, вони можуть отримати необхідний дефіцит калорій за допомогою дієти без особливих позбавлення.

Далі йдеться про часто неправильно зрозумілу тему: чи люди, які жиріли в період статевого дозрівання, схильні жирувати як дорослі, і чи правда, що жирові клітини не можуть збільшуватися (гіперплазія адипоцитів) після статевого дозрівання, чи вони лише збільшуються в розмірі.

Відмінності між встановленою та середньою точками

Лайл пояснює, що встановлена ​​точка - це внутрішній механізм регулювання в організмі та мозку; зі свого боку, точка осідання є механізмом, обумовленим факторами навколишнього середовища та способу життя.

Встановленим значенням є кількість жиру, яку мозок сприймає як безпечну та ідеальну і тому він схильний регулювати багато змінних, що визначають контроль ваги, намагаючись не відставати від такої кількості жиру. Деякі з регульованих факторів: голод, стежте за висококалорійною їжею, енергетичні витрати, базальний обмін, NEAT, м’язова ефективність та кількість енергії, що спалюється в активності на кг ваги тіла, ситість. Всі ці механізми регулюються навпаки, якщо кількість жиру в організмі стає більшим або меншим за встановлену величину.

Точка осідання - кількість жиру, в якому організм стабілізується завдяки способу життя та фактори зовнішнього середовища (дієта, фізичні вправи, стрес, сон тощо). Поки існують відповідні фактори навколишнього середовища, можна підтримувати кількість жиру нижче заданого значення, навіть якщо деякі змінні, такі як голод, виснаження енергії, NEAT тощо, регулюються для сприяння поверненню до заданого значення .

Якщо фактори навколишнього середовища припиняться (дієта не дотримується, тренування зменшуються тощо), буде тенденція повернутися до встановленого значення.

Блок втрати ваги

Далі ми продовжуємо говорити про ті ситуації, коли здається, що є дефіцит калорій через тренування, правильне харчування та, натомість, втрата ваги, здається, блокується.

Лайл стверджує, що переважна більшість цих ситуацій пов'язана з прорахунками та наближеннями люди, які кажуть, що зазвичай їдять менше, ніж насправді. Це є вирішальним, головним чином, у тих людей, які мають витрати калорій і, отже, дефіцит калорій щодо дієти нижчий (особливо жінки та чоловіки невеликого розміру). Це пов’язано з тим, що якщо людина має дефіцит 1000 ккал на день, оскільки вона спалює багато калорій, і в своєму раціоні вона з’їдає на 3-400 ккал більше, ніж потрібно, вона все одно буде продовжувати зі значним дефіцитом, отже, втрата ваги істотна. Навпаки, люди, які спалюють мало і мають дефіцит лише 3-400 ккал, якщо вони також з’їдять лише ще 200 ккал, вони матимуть такий низький дефіцит, що втрата ваги буде дуже повільною і непомітною.

Це пов'язано з похибкою приладів для вимірювання жиру (DEXA, BIA, Plicometry тощо), в яких завжди є принаймні un 5% похибки.

Це означає, що ми можемо мати помилку в середньому на 3/4 кг у 80-кілограмової людини: втрата ваги в 1 кг на тиждень буде незліченною. Якщо до цього додати, що вага може зазвичай коливаються через затримку води щонайменше на пару кілограмів на день у однієї і тієї ж людини, намагання виміряти втрату ваги з тижня в тиждень стає практично неможливим за допомогою цифр і в кінцевому підсумку є лише джерелом стресу

Тут ми підійшли до питання про розлючена аеробна активність та дієта з дуже мало калорій. Це ультрастресори, які підвищують кортизол, класичний гормон стресу. Навіть психічний та психологічний стрес підвищує рівень кортизолу. Це спричиняє порочне коло. Що робить кортизол? Він затримує воду, у найважчих випадках до декількох кілограмів. Все це означає, що є сприйняття того, що вага ніколи не втрачає і не втрачає вагу; Це змушує людей ще більше знижувати калорії та збільшувати фізичну активність, тим самим посилюючи порочний цикл і збільшуючи кортизол. [ПРОЧИТАЙТЕ СТАТТЮ «Коли МЕНШЕ БІЛЬШЕ»]

Рішення, звичайно, було б у цей момент знижуйте рівень тренувань і збільшуйте калорії, щоб зменшити джерела стресу. Натомість багато людей, одержимі втратою ваги, не хочуть ні чути, ні говорити про це. Але ті, хто прислухається до цих порад, покращують свої результати.

Лайл показує, наскільки деякі люди, які краще переносять дієту і мають найкращі результати темпераментно дуже спокійні і розслаблені люди; в той час як у найбільш тривожних, стресових та невротиків найбільші труднощі та найгірші результати.

Втрата ваги - це не лінійний процес, але він пов’язаний зі злетами і падіннями. Є багато випадків, коли люди, які закінчуються днями, за ніч магічно прокидаються легше, на пару кілограмів менше, за одну ніч. Це також частково пояснюється процесом, за допомогою якого адіпоцити, що спорожняються від жирних кислот, заповнюються водою. Насправді можна помітити, що у людей, які не сидять на дієті і не змінюють відсоток жиру, жир в організмі є відносно жорстким на дотик, як стейки. У людей, які дотримуються дієти і які худнуть і втрачають жир, хоча спочатку вони здаються однаковими, жир стає м’якшим і м’якшим на дотик, оскільки він наповнюється водою.

Потім, в певний момент, за кілька годин ця вода виключається і втрата в кілька кілограмів досягається, очевидно, з нізвідки.

Лептин, грелін і кортизол

Лайл пояснює нижче дію цих 3 гормонів на регуляцію маси тіла, яку можна синтетично узагальнити наступним чином:

Стратегії пом'якшення метаболічних адаптацій харчування

Лайл стверджує, що насправді немає нічого, що дійсно могло б обмежити метаболічні адаптації. Що насправді працює - це наркотики [NDR: хоча ті, хто їх вживає, продовжують наполягати на бажанні переконати нас у їх низькій актуальності]. Не випадково багато культуристів їх багато використовують: між щитовидною залозою, блокаторами кортизолу, анаболічними та ін.4% легований культурист може мати "нормальну" фізіологію. Тоді як природний культурист з 4% жиру в організмі матиме стерилізований рівень тестостерону, кортизол через дах, затоплений метаболізм з дуже низьким рівнем щитовидної залози. Ліки дуже добре працюють у цьому відношенні і є єдиним, що дійсно може змінити ситуацію. Навіть стимулятори люблять ефедрин, кофеїн, нікотин, зелений чай тощо можуть максимум збільшити витрати енергії на 5%, що може допомогти затримати деякі адаптації, але нічого іншого.

Але головне - ЧИСТЕ. Зниження метаболізму не впливає надмірно на метаболізм у спокої, як NEAT. Ерік Хелмс, під час підготовки до змагань, враховував кількість кроків (він має на увазі ходьбу), які він робив за день, проходячи від 15000 на день, при звичайній калорійній дієті менше 3000 калорій при повноцінній гіпокалорійній дієті!

Це надзвичайна різниця. Лайл стверджує, що саме тут людина дійсно може наполегливо досягти мети щодо схуднення.

Кількість фізичних вправ, які можна робити в спортзалі, завжди обмежена; з іншого боку, ЧИСТИЙ, що також є простим актом стояння замість того, щоб сидіти чи ходити, Ви дійсно можете гарантувати, що вищі витрати калорій день у день, витрати, які також дозволяють вам підтримувати правильний дефіцит калорій, вживаючи більше.

КОРОБКА - Калорійність

Останнє питання стосується класичних калорій, що використовуються для посилення ефекту дієти. Лайл каже, що ідея випливає з того факту, що підзарядка збільшує рівень лептину. Також 5 годин перезарядки збільшує його. Проблема полягає в тому, що людський організм не чутливий до таких коротких періодів часу.

Щоб розпочати негативні метаболічні адаптації, потрібно обмеження калорій 3-4 дні; так само, потрібно 2-3 дні, щоб зарядитися, щоб почати позитивні.

Частота зарядки є дуже важливим фактором.

Ідея, задумана Еріком Хелмсом, полягає в тому, що дієти складаються з чергуючи один день обмеження калорій і один день підзарядки (навіть просто нормальних калорій), замість 4-5 днів суворої дієти з наступними вихідними підзарядкою, за співвідношенням тижневого дефіциту калорій. Цей метод повинен мати можливість певним чином обмежити метаболічні адаптації на початку, оскільки перший день дефіциту перед зарядкою не є достатнім періодом для зниження лептину, а потім і всіх інших адаптацій. Також добре пристосовується до днів тренувань та відпочинку.

Люди загалом вважають, що на останніх стадіях дієти, коли відсоток жиру низький і наближається до мети, слід якомога більше уникати заправки. Натомість все навпаки.