Вживання 42 грамів каштанів, як арахіс на день, може знизити ризик серцевих захворювань. Арахіс - це корисна закуска та хороше джерело антиоксидантів, вітамінів групи В та мононенасичених жирів. Незважаючи на те, що воно багате калоріями та жирами, помилково вважається, що вживання арахісу товстіє.
Арахіс є джерелом живлення, але він також насичений жиром. Як і будь-яка калорійна їжа, переважно жирна, вживання великої кількості арахісу є відгодівлею, оскільки жир має вдвічі більше калорій білка та вуглеводів. Тим не менш, жодна їжа не може спричинити автоматичне збільшення ваги. Що стосується ваги, то справа в тому, скільки калорій ви споживаєте. Якщо ви хочете з’їсти арахіс, з’їжте лише кілька, і цього досить.
Зміст:
Харчування
28-грамова порція арахісу, що еквівалентно приблизно 39 арахісу, містить 170 калорій, 7 грамів білка, 6 грамів вуглеводів, включаючи 2 грами клітковини, і 15 грамів жиру, включаючи 2 грами насичених жирів. Ця порція пропонує вам 20% щоденної потреби в ніацині, 10% у фолієвій кислоті, фосфорі та магнію; 8% потреби у тіаміні та меншій кількості цинку, заліза, вітаміну В6 та кальцію. Білок і клітковина в арахісі допомагають зробити їх більш ситними, тому ви, мабуть, не будете голодні незабаром після того, як їх з’їсте.
Вплив на вагу
Поки ви їсте лише рекомендовані калорії на день, вживання арахісу не призведе до збільшення ваги. Люди, які регулярно їдять арахіс, як правило, мають нижчі показники маси тіла, ніж ті, хто не їсть їжу, і люди, які харчуються дієтою, частіше дотримуються низькокалорійної дієти, яка дозволяє споживати каштани, роблячи каштани потенційно корисними для схуднення, вказує стаття 2008 опубліковано в "The Journal of Nutrition".
При 166 калоріях на 28 грам у шкаралупі арахіс не зовсім легкий - але він також не найкалорійніший каштан. Наприклад, та ж порція макадамії містить 203 калорії. Тим не менше, арахіс відгодовується порівняно з фруктами, овочами та зерновими, оскільки він більш калорійний і з високим вмістом жиру - тому надмірна кількість їжі може саботувати ваш раціон.
Однак арахіс також допомагає зменшити почуття голоду, що робить їх хорошими варіантами, якщо ви стежите за споживанням калорій. Усуваючи бажання їсти, арахіс допомагає менше їсти протягом дня, борючись із збільшенням ваги, а не викликаючи його.
Причини
Коли люди їдять арахіс, вони, як правило, з’їдають менше калорій пізніше, зазначає дослідження, опубліковане в 2002 році в «Міжнародному журналі з ожирінням та пов’язаними з ним порушеннями обміну речовин». Арахіс також має високу цінність, допомагаючи довше залишатися ситими після його вживання. Поєднання цих двох факторів означає, що люди не набирають вагу, вживаючи невелику кількість арахісу.
Міркування
Якщо ви хочете, щоб уникнути набору ваги, коли ви їсте арахіс, їжте його замість якоїсь іншої менш здорової їжі і дотримуйтесь своїх денних калорій. Арахіс - це корисніша закуска, ніж деякі перероблені варіанти, оскільки він наповнений поживними речовинами та енергією.
Дивитися також:
Солоний арахіс
Хоча арахіс не обов’язково товстить, солоний сорт може спричинити затримку рідини завдяки натрію. Додаткові 400 міліграмів натрію призводять до 1 кг ваги рідини - а порція солоного арахісу містить майже 200 міліграм натрію. Рекомендована добова кількість цього електроліту становить 2200 міліграмів для дорослих, тому, оскільки ви обережно ставитесь до рівня натрію в їжі, ви можете з’їсти трохи солоного арахісу. Або з’їжте несолоний сорт.
Арахісове харчування
Арахіс відомий своїм поживним вмістом. Вони багаті білком і містять клітковину для посилення ситості. Вони містять такі мінерали, як калій, магній і цинк, а також вітамін Е. Погана новина полягає в тому, що на кожні 28 грам арахісу припадає більше 14 грамів жиру. Однак більшість із них є моно- та поліненасиченими, які є «хорошими» жирами, що допомагають запобігти серцевим захворюванням. Як і вся рослинна їжа, арахіс не містить холестерину.
Збільшення жиру
Збільшення жиру, як правило, є результатом вживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, незалежно від їжі. Півкіло жиру відповідає 3500 калоріям, тому більша частина значних надбавок відбувається протягом тривалого періоду часу.
Уникайте набору жиру, виявляючи щоденні витрати калорій і вживаючи цю кількість калорій або менше щодня. Швидкою формулою для підтримки ваги є помноження ваги на 15. За цим показником 70-кілограмовій жінці потрібно близько 2100 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. У 28 грамах арахісу менше 10% цих калорій, тому помилково думати, що арахіс відгодовується, якщо ви не їсте занадто регулярно.
Арахіс може допомогти схуднути, допомагаючи дотримуватися свого плану. За даними Гарвардського університету громадського здоров’я, люди, які вживали помірні жири, такі як арахіс, мали втричі більше шансів продовжувати дієту, ніж ті, хто сидів на нежирній дієті. Механізми контролю ваги арахісу можна збільшити завдяки білкам і волокнам, які вони містять, що сприяють насиченню.
Здоров’я серця
Арахіс може допомогти поліпшити здоров'я серця, не сприяючи збільшенню ваги. Згідно з результатами дослідження, опублікованого в 2004 році в Американському журналі клінічного харчування, учасники дієти, багатої на мононенасичені жири, отримані через арахіс, зменшили ризик серцево-судинних захворювань і не набрали вагу.
У дослідженні, проведеному в Університеті Пердью в 2003 році, учасники зменшили споживання жиру на 500 калорій щодня і замінили 500 калорій арахісом. Через 8 тижнів учасники не набрали вагу, і їх тригліцериди зменшились до 24%.
Додаткові посилання: