ДІЄТА МОНТІНЯК: І ЕТАП (тривалість 2-3 місяці)

ФОРМУЛА СНІДКА №1:
Це буде переважно вуглеводно-білковий, у ньому буде мало жиру і багато вуглеводів з низьким глікемічним індексом.

монтиняк

Щойно прокинувшись, ми можемо з’їсти один або кілька фруктів і почати снідати приблизно через чверть години пізніше.

-1-й варіант: в основному він буде складатися з хліба, багатого клітковиною (цільний хліб, бажано цільнозерновий), що супроводжується фруктовим варенням без цукру, або сиром з 0% жиру або натуральним йогуртом.

-2-й варіант: його можна створити
зернових (пластівці вівсяних пластівців, пластівці з п’ятьма злаками, мюслі.) без цукру, меду, карамелі, кукурудзи чи листкового рису. з знежиреним молоком або також змішаний з білим сиром з 0% жиру або з натуральним йогуртом.
Можна навіть додати трохи несолодкого фруктового варення.

Нам доведеться уникати круп, виготовлених з рафінованим борошном, які є
ті, які найбільш знайдені, наприклад, ті, що містять вдутий рис (ГІ: 85), а також ті, що виготовлені з рафінованої кукурудзяної борошна, такі як відомі кукурудзяні пластівці, глікемічний індекс яких становить 85.
З іншого боку, ми можемо включати All-висівки у невеликій кількості, оскільки вони дуже багаті клітковиною, хоча містять цукор.

Природно, спільне вживання цільнозернового хліба та круп
нерафінований є прийнятним.

-3-й варіант: снідайте на фруктовій основі, додаючи знежирений молочний продукт та йогурт, щоб отримати достатнє споживання білка.

ФОРМУЛА СНІДКА №2:
Це буде переважно протидоліпідний, а отже, солоний.

Він може складатися з шинки, бекону, сиру або також яєць (омлет, варений або на тарілці).
Тож жодного тосту, навіть якщо хліб цільнозерновий.

Оскільки у цьому сніданку мало вуглеводів, крім лактози в молоці та йогурту, буде зручно, щоб отримати харчовий баланс, враховувати його при виборі, який ми будемо робити протягом усього
дня.
Це означає, що інші прийоми їжі протягом дня повинні бути багатими на «хороші» вуглеводи і з низьким вмістом поганих (насичених) жирів.

Напоями на сніданок можуть бути кава без кофеїну, легкий чай або знежирене молоко.
Слід уникати напоїв з какао, і їх слід приймати без цукру, щонайбільше із синтетичним підсолоджувачем.

Її доведеться складати здебільшого з білків, ліпідів та вуглеводів
з дуже низьким глікемічним індексом.

Типове меню обіду буде таким:

- сирі овочі або суп
- риба, червоне м’ясо або птиця
- гарнір (вуглеводна їжа з нижчим ГІ або
дорівнює 35
- салат
- сир або йогурт
- напій: вода, можливо червоне вино.

СТАРТЕРИ:
Всі салати дозволені, якщо жоден з його компонентів не є поганим вуглеводом.
Салат може складатися із зеленої квасолі, цибулі-порею, артишоків, капусти, цвітної капусти, помідорів, ендівії, спаржі, грибів, ріпи, сиру або холодних нарізок,
або навіть сочевиця, нут або квасоля.
Салат ні в якому разі не повинен містити картоплю, кукурудзу, варену моркву, буряк або смажені чіпси.

Що стосується яєць, то обмежень немає навіть на майонез, якщо ви любите майонез або знежирені вершки, ви можете їх їсти нормально.

Для початку ви також можете взяти тунця, сардини в олії, краба, омара або лосося, копченого і маринованого.

ОСНОВНА СТРАВА:
По суті, він буде складатися з барана, птахів або риби, прикрашених деякими овочами.

М’ясо та риба ніколи не повинні паніруватися в сухарях або борошні.
Будьте обережні з соусами, оскільки їх зазвичай роблять з борошном.
Якщо ви супроводжуєте м’ясо гірчицею, уникайте м’якої гірчиці, що містить цукор.

Що стосується гарнірів, вибирайте овочі з клітковиною. Від помідорів до кабачків, через баклажани, цвітну капусту, брокколі або також зелену квасолю.

ДЕСЕРТ
Всі сири дозволені, але ви також можете закінчити трапезу йогуртом або добре процідженим сиром.
Якщо ви обираєте сир, пам’ятайте, що не слід їсти його з хлібом.

Час від часу ви можете вибирати десерт з варених фруктів або 70% шоколадного фандату.

Якщо ваша обідня їжа є досить послідовною, ви не повинні бути голодними до обіду. У будь-якому випадку, якщо ближче до кінця дня, у вас є
голодні, краще з'їжте яблуко-два або горіхи, бажано
курага або інжир. Але можна також з’їсти йогурт.

Вечеря буде або ідентична обіду, але легша, тобто обмежуюча
споживання жирів та корисних овочів; як сніданок, тобто,
складається по суті з "хороших" вуглеводів і уникає внеску насичених жирів (м'ясо, масло, молочні продукти.) і максимально обмежує внесок полі та мононенасичених жирів (щонайбільше, деяких вінегретів
для салату).

ВЕЧЕРЯ No1:
Він може складатися із закваски, салату, наприклад, або сирих овочів, а також супу, який містить лише «хороші вуглеводи» .
Основна страва буде складатися з м’яса, риби, яєць. супроводжується одним з овочів, що входять до списку вуглеводів з дуже низьким рівнем ГІ.

Ідеальним буде розпочати вечерю з хорошого овочевого супу. У цьому супі може бути цибуля-порей, селера, капуста тощо.

На ніч уникайте вживання м’яса, якщо це не птиця та ковбаси, особливо якщо у вас вдень була яловичина, баранина чи свинина, оскільки це передбачало б занадто високий запас насичених жирів протягом одного дня.

Як молочний продукт сир завжди вітається, але його слід чергувати з йогуртом.

ВЕЧЕРЯ №2:
На цю вечерю ми можемо вибрати одну з таких страв:
- овочевий суп (без картоплі та моркви)
- коричневий рис з томатним соусом
- макарони, особливо спагетті, приготовлені аль денте (якщо вони цільнозернові, навіть краще), які можуть супроводжуватися томатним соусом з базиліком або зеленню де Прованс
- сочевиця з цибулею
- квасоля
- артишок з винегретом з оливковою олією або легким (лимон, гірчиця + цілий йогурт)
- салат, заправлений звичайним винегретом з оливковою олією, або легким винегретом, як зазначено вище.

Що стосується десерту, ми завжди можемо вдатися до вічного сиру з 0% жиру, натурального йогурту або варених фруктів.