Не бракує влогів YouTube, що зафіксують виклики на тиждень, місяць і рік. У багатьох випадках ці особи, що впливають на фітнес, демонструють приголомшливі результати, але це ще не вся історія.

віджимання

Віджимання - відмінна силова вправа, яка буде працювати на все ваше тіло. Вони навіть мають деякі серцево-судинні переваги. Але виконання віджимань щодня може призвести до надмірних травм, особливо якщо ви не використовуєте правильну техніку.

Щоб не закінчити домовлятися з фізіотерапевтом, варіюйте свої силові вправи, даючи своєму тілу достатньо часу для правильного зміцнення та відновлення.

Збільшує загальну силу тіла

Віджимання існують вічно. Враховуючи, що він не вимагає обладнання та розвиває загальну силу тіла, не дивно, що цей крок залишився з нами.

Основною метою вправи є м’язи грудей, рук і плечей. Але рух теж вимагає центральна сила. Під час виконання вправи м’язи тулуба працюють, щоб підтримувати тіло стабільним і в одній лінії.

Однак існує обмеження сили ви можете виграти за допомогою стандартного віджимання. Врешті-решт ви зайдете в глухий кут. Твоє тіло може набрати стільки сили, лише повторюючи один і той самий рух. Отже, якщо ви лише деякий час робили віджимання щодня без будь-яких змін у повтореннях чи варіаціях, швидше за все, ваш прогрес зупинився.

Ось де прогресії. Збільшуючи інтенсивність нахилів, варіацій або загальних підходів і повторень, ви можете ввести новий стимул для своїх м’язів. Ці стратегії призведуть до подальшої шкоди м’язам, що призведе до збільшення сили.

Але навіть якщо ви включаєте більш складні варіації, робити вправи щодня, мабуть, не найкраща ідея. Щоб збільшити силу та розмір м’язів, потрібно дати організму час відновитися.

Виправте свою позу

Незважаючи на те, що зазвичай використовується для націлювання м’язів грудної клітки, ваше ядро ​​відіграє важливу роль у правильній формі згинання.

Хоча більшість людей думає про тулуб і грудну клітку, віджимання також чудово підсилюють руки, трицепс і серцевину. Ваші м’язи живота повинні бути активними, щоб підтримувати належну форму під час віджимання.

Сильний прес може допомогти покращити вашу поставу з часом. Ваша основна сила відіграє роль у стабільності, рівновазі та поставі вашого тіла. Це також може допомогти зменшити біль у попереку.

Поліпшити здоров’я свого серця

Ваша здатність робити віджимання може свідчити не лише про силу верхньої частини тіла. Дослідники виявили, що у дорослих чоловіків, які могли робити 40 або більше послідовних віджимань, був менший ризик серцево-судинних захворювань протягом наступних 10 років у порівнянні з чоловіками, які могли виконати менше 10 віджимань, згідно з дослідженням, проведеним у лютому 2019 року, опублікованому в JAMA Відкрита мережа.

Регулярні фізичні навантаження, включаючи функціональні вправи на вагу тіла, такі як віджимання, приносять користь загальному здоров’ю серця. Але те, як ви виконуєте та застосовуєте цю силову вправу, впливає на підтримку серцево-судинної системи. Ознайомте їх із тренуванням для всього тіла разом з іншими вправами, такими як альпінізм та присідання, щоб отримати максимальну користь.

Ключем до серцево-судинних вправ є підтримка частоти пульсу. Було б важко підтримувати постійну швидкість віджимань, зберігаючи при цьому пульс високим, не втомлюючи м’язи дуже швидко. Як такий, я змішував би їх у день повного тіла, де ви б чергували вправи на верхню та нижню частини тіла.

Уникайте можливих травм

Як і у випадку з усіма повторюваними вправами, надмірне використання завжди є потенційним ризиком отримання травм, включаючи щоденні віджимання. Травми м’язів або суглобів, пов’язані з надмірним навантаженням, такі як тендиніт, зазвичай трапляються через повторювані рухи.

Виконання віджимань з невеликою формою або надмірною інтенсивністю може спричинити біль і травму. Занадто довгі фізичні вправи або занадто швидке збільшення кількості повторень також можуть бути джерелом надмірного використання. Іншими словами, ви не хочете переходити з 5 повторень до 50 всього за кілька днів.

Зазвичай пов'язані згинання травми трапляються на плечах, також відомих як удари плечем. Як правило, проколи відчуваються як защемлення передньої частини плеча і можуть виникати через погану стійкість плеча під час фізичних вправ.

біль у попереку це ще одна проблема віджимання. Як правило, біль у попереку виникає через надмірне напруження спини або слабку серцевинну силу.

Щоб уникнути можливої ​​травми, чергуйте кожен день вправи на верхню частину тіла та нижню частину тіла. Ви також хочете уникати надмірних повторень і зупинятись або робити паузи, коли ваша техніка починає руйнуватися.

Відпрацюйте правильну техніку віджимання та її модифікації

Якщо ви задаєтеся питанням, скільки віджимань потрібно робити за день, відповідь залежить від вашого фізичного стану та здоров’я. Починаючи з початку, тримайте кількість повторень на низькому рівні або розгляньте хорошу техніку. Вони повинні виглядати так:

  • Почніть на високій дошці з рук прямо під плечима, корпус по прямій лінії від голови до стегон і п’ят.
  • Зігніть лікті під кутом приблизно 45 градусів від ребер і починайте опускати тіло до землі, стискаючи лопатки і утримуючи голову та шию на одному рівні з хребтом.
  • Коли грудна клітка рухається трохи вище землі, видихніть і натисніть на долоні, розводячи лопатки і розгинаючи руки.

Роблячи віджимання, тримайте серцевину і сідниці щільно. Слід пам’ятати про кут у лікті. Уникайте згинання ліктів на 90 градусів, оскільки це може спричинити біль у плечі.

Як тільки ви зможете впевнено виконати кілька підходів по 10, ви зможете прогресувати і спробувати більш складні варіанти. Підніміть ноги на стілець або диван, щоб розташувати тіло в нахилі. Цей кут робить рух більш складним для верхньої частини тіла.