У кількох статтях ми вже обговорювали важливість харчування у житті спортсмена та те, як здорове харчування збільшує наші показники, затримує втому та запобігає травмам. Але що, якщо бігун травмований? Чи може дієта допомогти вам оговтатися від травми?

Наш дієтолог-дієтолог Олена Жоррін У цьому дописі він розповідає вам ключі та рекомендації щодо харчування, які допоможуть вам зменшити наслідки травми, що дозволить вам скоротити час відновлення.

існує помилкова віра що поранений бігун повинен сильно зменшити калорій, впадаючи в помилку, думаючи, що спортивне харчування складається лише з додавання та віднімання калорій: "Якщо я витрачаю менше, я повинен їсти набагато менше". Це правда, що ми повинні розрахувати новий енергетичний баланс спортсмена і зменшити споживання калорій відповідно до нових потреб (враховуючи відсутність фізичних вправ через відпочинок).

Тим не менше, якщо це обмеження споживання енергії занадто серйозне, відновлення буде повільнішим через дефіцит калорій.

Тому це дуже важливо уникати недоліків енергії загалом, та таких поживних речовин, як білки та ненасичені жири зокрема: вони необхідні для того, щоб наш організм продовжував бездоганно функціонувати та мати можливість реагувати на процес запалення.

допомогти

Коротше кажучи, якщо ви хочете прискорити відновлення після травми, це те, чого ви не повинні пропускати у своєму раціоні.

Білок

  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми? Вони чудово ремонтують м’язи, і хоча неминуче зменшення м’язової маси через бездіяльність, їх анаболічна здатність допоможе нашому організму відновити травму.
  • У яких продуктах ми їх знаходимо? Його споживання визначатиметься умовами спортсмена та типом тренувань, які вони виконують, і джерелами можуть бути обидва тваринного білка(м'ясо, риба, яйця, йогурти) Що рослинні білки (бобові, лобода, соя, насіння, амарант).

Поліненасичені жирні кислоти

  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми? поліненасичені жирні кислоти (EPA та DHA) вони мають a велика протизапальна сила, тому ми повинні підтримувати правильне споживання цих поживних речовин, щоб допомогти нам у процесі відновлення після травми.
  • ¿У яких продуктах ми їх знаходимо? В лляне масло, насіння льону, насіння чіа, жирна риба, волоські горіхи та соя.

Існує вітаміни та мінерали що ми не повинні випускати з поля зору та забезпечувати, щоб їх потреби були покриті правильним вживанням:

Вітамін С

  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми?Втручається у загоєння ран та вироблення колагену. Важливий для утворення хряща та решти сполучної тканини, наприклад кісток, зв’язок та сухожиль. Це також вітамін з потужною антиоксидантною силою, який мінімізує вільні радикали. Тому ми рекомендуємо високі дози вітаміну С під час травми, оскільки може прискорити загоєння сухожиль.
  • У яких продуктах ми їх знаходимо? Ми знаходимо це в апельсини, ківі, папайя, полуниця, гуава, болгарський перець та брокколі серед інших.

Вітамін D

Вітамін, який регулює нервово-м’язову діяльність і необхідний для правильної роботи хряща.

  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми? На опорно-руховому апараті, збільшує синтез білка а концентрація АТФ зменшує дегенерацію білків, міалгію, запалення та прозапальні цитокіни.
  • У яких продуктах ми їх знаходимо? Хоча він природним чином міститься в багатьох продуктах харчування, таких як синя риба, яйце або молоко, наше тіло здатне синтезувати його за допомогою перебування на сонці.

Низький рівень вітаміну D може призвести до зниження сили, слабкості та атрофії м’язів.

Вітамін Е

  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми? Ще один чудовий антиоксидант що захищає наші тканини від вільних радикалів і діє для відновлення м’язових волокон після пошкодження в результаті травми.
  • У яких продуктах ми їх знаходимо? Їжа, де ми знаходимо цей вітамін, є зародки пшениці, соняшникова олія, волоські горіхи, шпинат та брокколі.

Вітамін В6

  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми? Необхідний для правильного функціонування еритроцитів і з основним завданням у відновлення пошкодженої м’язової тканини.
  • У яких продуктах ми їх знаходимо? Щоб не нехтувати його споживанням, ми повинні споживати продукти, багаті цим вітаміном, такі як м'ясо, риба, яйця, банани та сушена квасоля серед інших.
  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми? Мінеральна необхідний для загоєння ран та аутоімунної відповіді.
  • У яких продуктах ми їх знаходимо? Деякі з його джерел є яловичина, гарбузове насіння, какао, горіхи та бобові.

Магній

  • Як вони допомагають нам прискорити одужання від отриманої травми? Поряд з кальцієм і вітаміном D, допомагає відновити сухожилля і хрящі, а також відіграє фундаментальну роль у правильному функціонуванні імунної системи.
  • У яких продуктах ми їх знаходимо? Вживання цього мінералу забезпечується різноманітним та збалансованим харчуванням, також важливо звертати на це увагу і шукати відповідну дозу в таких продуктах, як зелені овочі, авокадо, какао, насіння, бобові та горіхи.

На додаток до всього цього, ми не повинні забувати, що це період, коли важливо підтримувати хорошу гідратацію для підтримки еластичність сухожиль, зв’язок і м’язів.

Ці рекомендації ведуть нас до останнього роздуму: хоча це правда, що існують поживні речовини, які сприяють загоєнню, саме глобальне харчування та здорові звички приведуть нас до кращого відновлення після травми.

Немає продуктів із цілющими властивостями або чудодійних добавок: головне полягає у проведенні чудової дієтичної стратегії, яка адаптується до потреб бігуна, та пропаганді здорових звичок за допомогою дієти, багатої справжньою їжею та без оброблених продуктів.

Для Олена Жоррін, Дієтолог-дієтолог, дієтолог та спортивний дієтолог.