Втрата ваги, набраної під час вагітності, турбує всіх жінок. Важливо приймати це спокійно, оскільки організму потрібен час на відновлення після пологів. Кожна жінка відрізняється, і на зниження ваги впливає кілька факторів. Послідовність, вправи та збалансоване харчування допоможуть вам відновити фігуру за кілька місяців.
Після пологів однією з перших цілей для багатьох жінок є відновлення тієї фігури, яку вони мали до дев’яти місяців вагітності. Але важливо мати на увазі, що в період лактації організму жінки потрібно більше енергії, близько 500 зайвих калорій, щоб правильно виробляти грудне молоко.
У середньому, щоб відновити звичну вагу до вагітності, потрібно приблизно 6 місяців, щоб дотримуватися правильного плану дієти. Хоча втручаються різні фактори, які залежно від особливостей кожної жінки можуть продовжити або скоротити цей період. Наприклад, молодші мами легше відновлюють свою вагу, а також ті, хто менше набирав під час вагітності. Більшість втрачають половину ваги вагітності до 6 тижнів після пологів. Рекомендована втрата ваги складатиме приблизно 500 г на тиждень, таким чином ми гарантуємо втрату жиру, а не м’язів. Надто швидке схуднення може спровокувати викид токсинів, які потрапляють у грудне молоко.
На додаток до продуктів, що забезпечують енергію, вам знадобляться продукти, які допомагають боротися з анемією (через втрату крові під час пологів), які сприяють прискоренню загоєння ран і сприяють виробленню грудного молока.
Коротше кажучи, на цьому етапі годування має не тільки допомогти матері відновити хороший фізичний стан, але й забезпечити найкращі поживні речовини молоком дитини. У будь-якому випадку слід проконсультуватися з лікарем, оскільки кожна жінка різна, і час відновлення буде не однаковим.
- Обмежте більшість продуктів з високим вмістом жиру, особливо тих, що мають насичені жири, таких як м’ясні нарізки в цілому та жири, які ми додаємо до продуктів: смажена їжа, олії, вершкові соуси, масло.
- Також уникайте солодкої їжі та цукерок, цукру, солодощів, шоколаду, тістечок, купюр тощо.
- Включіть 3-4 порції фруктів та овочів, цільні зерна, повільно всмоктуючі вуглеводи (макарони, рис чи картопля), нежирні молочні продукти, нежирне червоне м’ясо (3-4 рази на тиждень), птицю (без шкіри), яйця (Від 3 до 4 на тиждень), оливкова олія незайманого виробництва та приготування їжі з низьким вмістом жиру.
- Уникайте алкоголю та газованих напоїв.
- Уникайте продуктів, які надають молоку поганий смак і можуть викликати коліки у дитини: часник, цибуля, спаржа, капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста.
- Віддайте перевагу технікам приготування страв, які вносять менше їжі в їжу: варені, соте, грилі та запечені.
- Не пропускайте жодної їжі.
- Пийте мінімум 2 літри води на день.
- Виконуйте фізичні вправи для зміцнення м’язів та уникнення в’ялості, якщо це дозволено лікарем.
Фізичні вправи
Це не впливає на вироблення грудного молока та його склад. Однак деякі дослідження показують, що фізична активність високої інтенсивності може призвести до накопичення молочної кислоти в грудному молоці та появи гіркого смаку, який може не сподобатися вашій дитині. Щоб уникнути цієї проблеми, слід робити помірні фізичні навантаження і пити багато рідини. Відразу після четвертого або п’ятого місяця годування груддю фізичні вправи мають менший вплив на молоко. Грудне вигодовування допомагає відновити фігуру після пологів. Залежно від кількості молока, яке виробляє жінка, грудне вигодовування може спалити близько 500 калорій на день. Крім того, він стимулює вивільнення гормонів, які сприяють зменшенню розмірів матки. Регулярні фізичні вправи можуть:
- Поліпшити стан серцево-судинної системи. l Відновіть м’язову силу та тонус. l Зміцніть м’язи живота.
- Підвищення рівня енергії. l Поліпшення настрою.
- Зменшити стрес. l Допомагають запобігати та лікувати післяпологову депресію.
ПЛАН РОБОТИ харчування
Йдеться не про дотримання суворої дієти, а про дотримання збалансованого плану, який дозволяє відновити фігуру та запропонувати необхідні поживні речовини для годування груддю. Трохи фізичних вправ також допоможуть відновити вашу ідеальну вагу, втрачаючи жир, а не м’язи.
Сніданок
Млинчик з вівсянки з яблучним пюре
3 яєчних білка
½ чашка вівса (100 г)
Знежирене молоко або знежирений або простий йогурт, шт. ін.
½ чайної ложки ванільна есенція
Фарширований
1 порція фруктів (1 яблуко або 1 груша)
Підсолоджувач або мед, за смаком
1 ч. Л. меленої кориці
1. Змішайте всі інгредієнти тіста. Дайте постояти холодною 10 хв.
2. Розігрійте антипригарну каструлю і залийте столовою ложкою суміші, перевернувши її, щоб покрити всю каструлю.
3. Коли готуєте з одного боку, поверніть за допомогою лопатки.
4. Вийміть і продовжуйте робити млинці, поки суміш не закінчиться.
5. Фрукти почистити і нарізати скибочками. Доведіть до кипіння разом з підсолоджувачем або медом, за смаком.
6. Подавайте млинець з фруктами зверху і посипте меленою корицею.
Обід
Яловичина строгонова з рисом
100 г вирізки нарізати соломкою
½ цибуля, нарізана жульєном
50 г свіжих грибів
1 склянка яловичого бульйону
100 г вареного рису
1 ст. подрібненої свіжої петрушки
Легкий білий соус:
1 склянка знежиреного молока
1 ст. кукурудзяний крохмаль
Сіль, перець та мускатний горіх, за смаком
1. Пасеруйте цибулю на антипригарній сковороді з рослинним спреєм.
2. Додати м’ясо, гриби, перець і сіль.
3. Коли м’ясо звариться, додайте бульйон, добре покривши інгредієнти.
4. Залиште на повільному вогні, зменшуючи рідину до половини.
5. Додайте інгредієнти для білого соусу і почекайте, поки він загусне.
6. Подавати з рисом і посипати свіжою подрібненою петрушкою.
Перекус
Булочки з оливками та вареною шинкою
260 г борошна 0000
2 ч. Л. порошок для випічки
1г порошкоподібного підсолоджувача
1 ч. Л. дрібна сіль
75 г вершкового масла
Для ароматизації:
1. Змішайте борошно з підсолоджувачем, розпушувачем, сіллю і холодним маслом. З’єднайте руками, утворюючи піщану суміш.
2. Додати яйце і інтегрувати в тісто. Як тільки все складеться, а масло стане дрібними шматочками, додайте розмарин або сир або подрібнену шинку.
3. Об’єднайте всі інгредієнти і дайте відпочити 20 хв у холодильнику.
4. Потім розкачайте тісто качалкою на присипаній борошном стільниці, поки воно не стане 2 см.
5. Виріжте булочки круглим різаком і покладіть їх на змащену маслом і посипану борошном тарілку. Кисть збитим яйцем.
6. Випікати в розігрітій духовці при 180 | С протягом 15 хв.
7. Як тільки охолоне, розріжте посередині і подавайте до нежирного сиру, змішаного з шинкою та рубаними оливками.
Вечеря
Гарбузові бургери із зеленим салатом
250 г вареного гарбуза
2 яєчних білка
1 жменя петрушки
2 листові цибулини
½ чашка консервованої лущеної кукурудзи
Сіль, перець та орегано за смаком
1. Зварити гарбуз і приготувати пюре.
2. Подрібніть петрушку та зелену цибулю.
3. У мисці з’єднайте всі інгредієнти, додайте яйце, щойно збите, і приправте за смаком сіллю, перцем та орегано.
4. Сформуйте гамбургери потрібного розміру.
5. Готуйте в антипригарній сковороді з рослинним спреєм. Поверніть за допомогою лопатки.
6. Подавайте із зеленим листовим салатом та ситним вінегретом.