Щоб скинути ці зайві кілограми.
Автор: Габріела Вітері, дієтолог
Потреби жінок у період вагітності та лактації різняться; підвищуються потреби у вітамінах, мінералах, енергії та воді, тому дуже важливо приділяти особливу увагу дієті на цьому етапі.
Грудне вигодовування важливо як для матері, так і для дитини, оскільки воно забезпечує переваги для обох. Грудне вигодовування допомагає матерям без особливих зусиль втратити вагу, набрану за час вагітності. Дослідження підтвердили, що ті жінки, які пропонують своїм дітям тільки грудне молоко протягом перших 3 місяців, втрачають більше ваги в порівнянні з тими, хто годує груддю та застосовує суміші. Також грудне вигодовування знижує ризик матері для захворювання на рак молочної залози та яєчників. З іншого боку, крім того, що грудне молоко є найбільш повноцінною та поживною їжею для дитини, грудне молоко зміцнює його імунну систему, тим самим підвищуючи захисні сили та зменшуючи ймовірність зараження хворобами в короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Якщо мати не втрачає вагу відповідною або бажаною швидкістю, то їй потрібно буде зменшити споживання калорій, що споживаються щодня. Наступна таблиця підсумовує збалансовану дієту в кількості 2000-2200 калорій на день, яка відповідає нормальному зниженню ваги та не загрожує вашому здоров’ю чи здоров’ю вашої дитини.
Харчова група
1 порція дорівнює:
Щоденні порції
Вуглеводи
Половина
вуглеводи повинні
бути всебічним.
1 скибочка цільнозернового хліба, 1 цільнозерновий арабський або лаваш, 1 склянка цільнозернових пластівців, 1 кукурудзяна коржик, ½ склянки рису або локшини, ½ стиглого банана, ½ склянки сочевиці або квасолі, 3 цільнозернових сухарики, 3 склянки канігулі, 3 ст. ложки граноли або вівсянки, 1 середня картопля
Білок
Обмежте споживання
червоне м'ясо до 2
раз на тиждень.
3 унції риби, тунця, курки, м’яса, свинини або морепродуктів
6 великих креветок, 2 легких ковбаски з індички або курки або 2 яйця
Молочні продукти
Вибирайте молочні продукти
знежирений, низький
насичених жирів.
1 скибочка звичайного сиру або 2 нежирного або легкого сиру, 1 склянка молока або нежирного або легкого йогурту.
Фрукти
Вибирайте кольорові фрукти
темно-зелений, оранжевий,
Червоний і жовтий.
1 цілий плід: 1 яблуко, груша, мандарин, персик тощо.
½ банан або 1 склянка подрібнених фруктів, таких як кавун, диня, папайя тощо.
¾ склянки фруктового соку.
Овочі
1 склянка будь-якого сирого овоча або ½ склянки варених овочів
¾ склянки овочевого соку
Жири
Віддавайте перевагу жирам з
рослинне походження, межа
тваринні жири та
переклад.
1 столова ложка рослинного масла, такого як оливкова олія, соняшникова, кукурудзяна тощо.
6 волоських горіхів, мигдалю або оливок, 1 столова ложка арахісового масла, 1 ч. Ложка вершкового масла, маргарин або майонез, ¼ авокадо.
Корисні поради щодо схуднення
- Найпростіший спосіб зменшити калорії - відмовитись від «перекусів» або нездорової зайвої їжі, оскільки вони часто наповнені жиром, цукром і калоріями.
- Скоротіть цукор, тверді жири, газовані напої, шкідливу їжу, продукти без оболонок, десерти, смажену їжу, сири з високим вмістом жиру, цільний йогурт або молоко та м’ясні нарізки м’яса.
- Спробуйте знайти більш легкі або легкі варіанти. Прочитайте етикетки для харчування, щоб проаналізувати та порівняти різні продукти.
- Шукайте такі фрази, як "З низьким вмістом жиру", "Без жиру", "Світло", "Дієта", "З низьким вмістом цукру", "Без цукру" тощо. Це допоможе вам зменшити калорії.
- Для десертів вибирайте фруктовий йогурт, свіжі фрукти, десерти на фруктовій основі або нежирне морозиво.
- Для заправки салатів використовуйте 1 столову ложку оливкової олії + бальзамічний оцет і спеції, або робіть заправки на основі сиру Рікотта та натурального йогурту.
- Вечеряючи, замовляйте овочеві супи, нежирний білок у поєднанні з овочами, приготованими на грилі, смаженими на пару або на пару, а також порцію вуглеводів.
- Вправа! Щоб схуднути, робіть вправи на серцево-судинну систему не менше 40 хвилин 4 рази на тиждень.
- Наберіть достатньої кількості води, про що попросить вас організм, але обов’язково випийте її перед тим, як це зробити. Щонайменше ви повинні споживати 10 склянок води на день.
Корисні закуски
- Нежирний йогурт або дієта з подрібненими фруктами
- Жменя волоських горіхів з ¼ склянки родзинок
- 1 упаковка цільнозернових сухарів або сухарів з низьким вмістом натрію
- Нежирна їжа (3 склянки)
- Цільнозернові пластівці з ½ склянки знежиреного молока
- Гранола або вівсяна кружка
- Цільнозернові тости з 1 ч. Ложкою легкого варення
- Фруктовий смузі, приготований на йогурті або знежиреному молоці
- Овочі з сирним соусом (зроблені з нежирним сиром та дієтичним йогуртом)
- 1 банка тунця у воді з 1 цільнозерновим сухариками
Схожі повідомлення
- Вправа для спалювання жиру
- Середземноморська дієта
- Меню для здорової вагітності
- Дієта для зниження рівня холестерину
- Західна дієта
- Швидке харчування та застарілість
- Вегани: поради щодо харчування
- Отримати форму, не відвідуючи тренажерний зал
- 6 гамбургерів на це літо
- Прееклампсія
- DASH дієта
- Продукти, які допомагають схуднути
- Веганські або вегетаріанські дієти
- Паливо для людей?
- Значення вуглеводів
- Вітамінні та мінеральні добавки у дітей
- Дієта з низьким вмістом жиру
- 7 здорових коктейлів
- Вагітна жінка
- Ви їсте на роботі?
Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня