ЧАСТИНА 4:
ПОЧАТОК КРОКУ ПОЧАТОК:
0. Практично 60% успіху - це дієта, але розумово 100% сила волі вирішує, чи досягнете ви успіху! Не чекайте великих речей з невеликою силою волі! Будьте цілеспрямованими та однаково мотивованими від початку до кінця!
1. Визначтесь, до якої категорії ви належите:
-швидкий обмін речовин,
-повільний обмін речовин,
-змінний обмін речовин.
Швидкі метаболісти мають випорожнення 1 раз і більше разів на день, повільні - лише кілька днів, змінні внаслідок нерівномірного споживання поживних речовин, зміни настрою та чергового темпу життя у спокої. Люди з швидким метаболізмом рідше набирають вагу, але інші дві групи.
2. Прискорити метаболізм! Це найголовніше, якщо хтось хоче позбутися від кілограмів.
Він доступний:
-з 4–5 заняттями з аеробікою + обтяженням всього тіла або з використанням ваги власного тіла на тиждень,
-вживаючи їжу з високим вмістом клітковини (покращують роботу кишечника),
-Споживаючи 3-5 літрів води (пом’якшує, робить їжу легше засвоюваною),
-вживаючи легкозасвоювану їжу зі змішаними поживними речовинами (білки, вуглеводи, жир).
ВАЖЛИВЕ ПРАВИЛО: 60% УСПІХ - ДІЄТА, 30% ВПРАВА, ВПРАВА, 10% ЗАПУСК!
3. Вирішіть, випробуйте, скільки їжі нам потрібно:
Організм має необхідні калорії та поживні речовини, щоб звести їх до мінімуму, лише щоб залишитися живим. При мінімальному збільшенні калорій та поживних речовин із цієї кількості втрата ваги є здоровою. Більше того, ніж ця сума утримує наш рівень на відстані або збільшує їх. Для підрахунку кількості калорій, необхідних для схуднення, було розроблено багато формул, але я скористався цим більше, виходячи зі своєї інтуїції:
-5 досить маленьких порцій на день, але поживна їжа розподіляється кожні 2,5-3 години
-прийом легкозасвоюваної їжі,
-залишаючи заборонену їжу,
-прийом 4-5 дл води або безкалорійної рідини під час кожного прийому їжі,
-За 2,5-3 години до сну не слід їсти, щоб переварити останню прийняту їжу,
-залишаючи сіль,
-були деякі продукти, які закрутили мій метаболізм. Випробуйте, що це для вас. Для мене це були вершки з птиці з овочами. так, без хліба
4. Уникайте заборонених продуктів!
-хліб, хлібобулочні вироби,
-солодощі, тістечка, цукристі речі,
-макарони,
-важко перетравлювані продукти, такі як яйця
-найгірші - солодкі калорійні безалкогольні напої (кока-кола, пепсі, спрайт, мірінда тощо) та солодкі калорійні соки! Вони всмоктуються майже відразу і викликають підвищення рівня цукру в крові, що є необхідною умовою ожиріння.!
-заборонено приймати велику кількість їжі. Мені потрібно їсти невеликими порціями 5 разів на день, як я вже згадував вище.
-уникайте, якщо ви хочете схуднути червоне м’ясо через холестерин і жир!
-уникайте домашнього молока! Повна жиру.
5. Що ми їмо?
Оскільки дієта стосується зменшення споживання вуглеводів та жирів, вам потрібно вживати більше білка в легкозасвоюваній формі, щоб жир від тіла більше спалював від нас, а м’язи - ні! Важливо зберегти більшість наших м’язів, оскільки їх діяльність та використання поживних речовин допоможуть вам легше схуднути.
Рекомендовані продукти для моєї дієти:
-м'ясо нежирної риби (містить хороші білки, легко засвоюється)
-курка без шкіри, оскільки шкіра така ж нездорова, як і жир!
-Молочні продукти з низьким вмістом жиру. Це легкозасвоювані джерела білка, за винятком сиру, який повільніше засвоюється. Давайте їсти нежирний сир! Крім чудової дієти та підтримки здоров’я кишкової флори, йогурт, нежирне молоко, какао, кефір!
-Овочі, багаті на вітаміни та клітковину, я тут наводити приклад не буду, адже майже всі вони містять корисні мікроелементи! Вживайте багато овочів протягом дня.
-фрукти з низьким вмістом глікемії, наприклад, яблука, вишня, груші, сливи, полуниця
-жир отримують з м’яса та молочних продуктів у достатній кількості, тому його не потрібно брати з інших джерел.
-полівітаміни
-найкращим дієтичним вуглеводом є рис.
6. Потоваришуй із маленькою мисочкою рису:
Це має відповідати частині вашої їжі, в якій повинні бути джерела вуглеводів, білків та жирів! За такої кількості + споживання рідини добре просто придушити голод на короткий час. Шлунок може бурчати, бо ми не звикли до такої дієти. Не потрібно цього лякатися, потрібно дотримуватися всіх правил, і ви схуднете. Пам’ятайте, кожен прийом їжі повинен бути, бо якщо напр. У вас є 5 протягом 3 днів, потім лише 2 на день, потім 4, тоді це коливання запускає змінний метаболізм, який викликає ріст жиру!
Ваше тіло схоже на батарею, запаси поживних речовин порожні вранці натщесерце, повні вдень і ввечері. Якщо ви хочете схуднути, ніколи не дозволяйте їм наповнюватися, оскільки тоді відбувається лише ріст жиру.!
Ось чому фізичні вправи та фізичні вправи також важливі, щоб спалити від поживних речовин, які ви споживали досі, допомагаючи не насититися до кінця дня!
Важко дотримуватися того факту, що напр. не їжте обманну їжу! Їсти можна, але не часто, а також ТІЛЬКИ вранці натщесерце, коли немає загрози набору ваги!
Якщо ви хочете ввести в свій раціон обманну їжу, таку як шоколад або піца, бутерброд, їжте його СТРОГО НА ГОЛОД, бажано в невеликих кількостях і не споживаючи всього лише тому, що вже ранок.
Ніколи не дивіться на те, що воно ріже разом, а на те, що воно містить! У цьому прикладі ми вводимо білок і трохи вуглеводів, трохи жиру під час кожного прийому їжі! Це основа вашого раціону, вітаміни овочів, вітаміни йогурту та кефіру, кишкові допоміжні засоби допомагають травленню. Він містить мало калорій, тому ви не наберете вагу, але вам також потрібно займатися фізичними вправами.
Якщо можливо, рухайте м’язами після 3-го або 4-го прийому їжі в другій половині дня, щоб уникнути ситості та активізувати обмін речовин!
Ніколи не їжте перед тренуванням і вправами, тому що блювота закінчиться. Завжди тренуйтеся через 1, півтори години після їжі! Цього досить для такої легкозасвоюваної їжі.
Не їжте протягом півгодини після тренування, якщо це можливо!
Це коли м’язи все ще їдять запас поживних речовин у нашому тілі, тож це допоможе вам схуднути! Пам’ятайте, що їжа - це велика частина успіху, але без м’язової роботи це лише напівуспіх!
Завжди встигайте тренуватися і завжди тримайте в холодильнику рибу, курку, рис, кефір, йогурт, вуглеводи з низьким вмістом глікемії. Придбайте їх заздалегідь, якщо можете!
ТАБЛИЦА ПОЖИВНИХ СРЕД
Можливо, ви захочете переглянути цю маленьку таблицю, щоб побачити, скільки білків, вуглеводів і жиру міститься в продуктах. Кожен, хто хоче схуднути, повинен їсти дієту з високим вмістом білка та вуглеводів, але з високим вмістом клітковини, з великою кількістю рідини без калорій.
Наведені нижче цифри подані порціями по 100 грам!
-Через високий вміст вуглеводів сухофрукти та солодощі вже скидають! (звичайно, у рот може поміститися кусанка:))
-Деякі приправи містять багато жиру, але ми вживаємо лише кілька грамів, тому це не дуже небезпечно через заборонені водозв’язуючі властивості СОЛІ.
-З м’ясних нарізок рекомендую:
шинка з курячої грудки, шинка з індички, (уникайте свинини через холестерин.)
-Грибне борошно:
джерело вуглеводів рис, овес, вівсянка, вівсянка, вівсянка. вони також містять багато клітковини, як ви бачите, що прискорює травлення.
-Гриби теж можуть піти
-Усі фрукти, за винятком кокосового горіха, мають низький вміст жиру, тому вам потрібно лише звернути увагу на те, щоб вміст вуглеводів у них був низьким, і добре, щоб вміст клітковини був вищим. Можуть прийти люди, у яких вуглеводів менше 10 грам!
У рибі переконайтеся, що ви біле м’ясо через холестерин і не жирне. і вилийте сік з банок!
-Щодо м’яса, їжте біле м’ясо однаково через низький рівень холестерину та переконайтесь, що воно не містить багато жиру, але має високий вміст білка. найкраще курка, індичка!
-У квасолі багато білка, а також багато вуглеводів, яких слід уникати через високий вміст поживних речовин!
-Про хліб, випічку не може бути й мови, ви вже знаєте чому!
-Соління. крім оливок, вони хороші, але якщо ви можете, їжте не консервовані овочі, а свіжі!
-Солоні закуски відмовляються від солі!
-Молочні продукти настійно рекомендуються як для споживання білка, так і для споживання живої флори!
-Як ви бачите, сири містять багато білка, але також жиру. насправді не найкращий вибір, макс підходить для однієї стіни, але не велика кількість.
-Яйця можуть спокійно їсти через білок, тільки варені, сирі через ризик сальмонели!
-Овочі можуть надходити з 10 грамів вуглеводів!
-Жир, олія, цукри? ááhhhh без коментарів
стільки жиру потрібно, воно входить до молочних продуктів та м’яса, риби.
Щоб допомогти вам, я оцінюю продукти та насік, які я завжди рекомендую для свого раціону в списку з 10, відповідно до їх ефективності та засвоюваності:
ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНІВ (складають близько 50% від загальної дієти.):
-м'ясо білої риби (швидкий, легкозасвоюваний білок):
-білкові порошки (ефективні, але лише добавки до нашої їжі):
-курка (грудка, стегно, серце, печінка): 8
-індичка: 8
-м'ясо кролика: 7
-сир коров'ячий нежирний (містить повільно всмоктуються білки):
-яєчний білок (низький і повільно засвоюваний білок):
-вершковий сир (легкий, смачний, поживний насі, робить дієту більш барвистою): 8
ДЖЕРЕЛА ВУГЛЕВОДІВ (складають приблизно 40% від загальної дієти.):
-рис (порівняно легко засвоюваний і багатий вуглеводами):
-вівсянка (багата клітковиною вуглевод):
-Копровітове печиво (багаті клітковиною вуглеводи):
-яблука та всі фрукти з низьким вмістом глікемії із вмістом sh нижче 10 гр: 8
-Айва (відмінна своїм високим вмістом клітковини): 9
-у випадку з овочами, високий вміст клітковини та низький вміст вуглеводів повинні бути критеріями відбору, як у супі, овочах, так і самостійно (рекомендується вживати у більшій кількості)!: 9
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ТА НАСІК (важливі для повсякденного життя завдяки живій флорі та полегшенню травлення):
-вершковий сир (легкий, смачний, поживний насі, робить дієту більш барвистою): 8
-кефір, натуральний йогурт, містить фрукти чи ні:
-мій власний маленький шоколадний яєчно-білок: 6
Жири (складають близько 10% від загальної дієти):
Вони включаються до джерел білка з споживаного тваринного джерела.
КОФЕЙН (сильний жироспалюючий та енергетичний засіб, рекомендований по дві чашки на день): 9
Всі вони перераховані в порядку важливості і повинні займати таке місце в раціоні!
Пам’ятайте, що суть дієти - різноманітність, зміна пропорцій поживних речовин, легка засвоюваність, велике споживання рідини, ретельне жування м’якоті, прискорення швидкості метаболізму! Ці страви також можна готувати у різних формах.
Можливі причини відмови:
Я радий навчити вас того, що я знайшов, який, на мою думку, був корисним і перевіреним методом, але я не павук-фокус, я не можу заклинати, для цього потрібно працювати. та РОБОТИ НЕ МОЖНА УНИКНУТИ. Якщо ви втратите правильну дієту чи тренування для своєї мети, візьміть на себе справу, якщо справи підуть не так, як ви очікували. Дотримуйтесь якомога більше речей, і тим більше шансів досягти своєї мети. це також добре для вашої мотивації, добробуту та самооцінки.