Дієта та зволоження перед перегоном

Особисто мені дуже подобається готуватися до різних гонок або бігів з OCR. Однак тренування та правильна регенерація - це не все. Є ще одна, не менш важлива частина головоломки - це їжа.

дієта

Дієта, яку ми споживаємо щодня, і харчування, яке ми отримуємо від цього, впливають на те, як ми почуваємось у повсякденному житті, і вони також є вирішальними факторами того, як ми почуваємось на трасі в гонці. Для спортсменів це навіть стає вирішальним фактором, що впливає на їх результати. Загалом, правило полягає в тому, що чим довше вас чекає перегони, тим важливішою є їжа, яку ви отримуєте раніше.

Усі ми маємо деякі харчові звички, яких дотримуємось. Але, як я вже згадував вище, те, що ми їмо за кілька днів до перегонів та вранці перед стартом, позитивно чи негативно вплине на нашу енергію, працездатність, концентрацію на трасі, а отже, правити ми чи ні.

Я рекомендую почати повільно перевіряти своє тіло заздалегідь і спробувати подивитися, як різні види їжі впливають на вашу працездатність, енергію і як ви почуваєтесь, наприклад під час тренувань, походів, фітнесу чи бігу. Іноді трапляється так, що невідповідна їжа «лежить» у шлунку і витягує енергію, за допомогою якої ви могли б насолоджуватися цим заняттям. Однак я не рекомендую пробувати щось нове перед перегонами. Тож вам краще випробувати себе під час тренувань, бо ви не знаєте, як ваше тіло може реагувати.

У наступних рядках я пропоную вам кілька порад щодо гоночного дієтичного палива.

Основи - рідини

Абсолютна сума всього тренування і те, як ти почуватимешся на трасі, полягає в достатній гідратації. Рекомендується починати достатньо зволожувати організм принаймні протягом останнього тижня перед перегонами. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості рідини перед початком перегонів, поповнювати їх під час бігу неможливо. Тож справді важливо, щоб організм був достатньо «залитий» перед перегоном. Це підходить для зволоження організму переважно водою, мінералами, що містять магній і натрій, і, можливо, доповнення зволоження перевіреними гіпотонічними напоями або фруктовими соками. Гіпертонічні напої підходять безпосередньо перед перегонами, а найвідоміші ізотонічні напої - хороший вибір для відновлення енергії після перегонів.

Цікавою підказкою щодо гідратації є сік буряка, який дозволено допінгом, і ви можете поласувати розумною кількістю за два дні до перегонів. Жуки збільшують вироблення еритроцитів, які відповідають за оксигенацію наших клітин в організмі, роблячи наше тіло більш ефективним і менш втомленим. Рекомендується максимум 100 мл сирого свіжовичавленого буряка, розведеного 1: 1 або 1: 2 водою, що означає 100 мл сирого соку і 100-200 мл води. У магазинах ви отримуєте переважно розбавлений яблучний сік, ви можете пити набагато спокійніше. Однак ідеально знову розбавити його водою.

Остерігайтеся алкоголю та пива, їх вживання не рекомендується за кілька днів до перегонів. Алкоголь негативно впливає на травну систему та якість сну. Існує також пиво, хоча воно вуглеводне, воно впливає на організм інакше, ніж вуглеводи, отримані з їжею. Водночас алкоголь зневоднює організм і впливає на нього в наступні дні після споживання, хоча на свідомому рівні ми вже не сприймаємо безпосередньо його наслідків.

Принаймні за тиждень до перегонів приймайте близько двох-трьох літрів рідини на день. Зі збільшенням температури, вологості, виділення та потовиділення вимоги до гідратації також зростають. Достатнє зволоження кожної людини є індивідуальним, але ви можете дуже легко дотримуватися свого. Якщо ви вживаєте мало рідини, це можна визначити за сечею, яка темна і пахне. Ідеальний стан - прозора сеча без запаху. Однак прийом більше трьох літрів води, як правило, не є необхідним для організму і є нормальним для організму в звичайних кліматичних умовах без пітливості та занять спортом. Після прийому чотирьох літрів тевтину на день, якщо ми не потіємо надзвичайно або не зазнаємо тепла, тіло може «пити», що для нього вже не безпечно. В принципі, потрібно знайти оптимальний, який йому підходить. Відповідне добове співвідношення - 60% чистої води та 40% мінеральної та джерельної води. Якщо ви також хочете включити фруктові соки, я рекомендую, щоб вони складали максимум 20% від щоденного обсягу отриманої рідини, навіть ідеально розведеної водою.

Вуглеводна вечірка за два дні до перегонів

Відповідно до загальних рекомендацій, підживлення поживних речовин слід починати принаймні за два-три дні до перегонів. Енергія, що зберігається у ваших м’язах, додасть вам сили, яка накопичуватиметься в них від поживної їжі, спожитої в ці дні та з вечора перед перегонами. Вранці перед перегоном тіло вже не може потрапити в м’язи стільки енергії, скільки знадобиться під час перегонів, і саме тому йому потрібно робити в ньому достатньо запасів.

Ці дні не підходять для схуднення та обмеження дієти. Однак це не означає, що вам доводиться вкладати в себе величезні суми. Порції повинні залишатися раціональними, орієнтуючись на складні вуглеводи, такі як макарони, макарони з непросіяного борошна, рис, картопля, солодка картопля, хліб, випічка, крупи, пшениця, інжир, чорнослив, буряк, кіноа, банани або ягоди, такі як чорниця, що має високу цінність.

Наприклад, на сніданок підійде вівсяна каша з фруктами, пшенична каша або кукурудзяна полента. На обід будь-які макарони різними простими способами, в ідеалі не з білого борошна, різотто, кускусу або булгура. У поєднанні з легкозасвоюваними овочами або томатним соусом. Вечеря також повинна бути легко засвоюваною, знову ж макарони або іншим чином вуглеводи, такі як солодка картопля, різотто або картопля.

Чого слід уникати за день до гонки та безпосередньо перед стартом

Як вже було сказано вище, алкоголь негативно впливає на травну систему та якість сну. Пиво теж те саме - хоч воно і є вуглеводом, воно має інший вплив на організм, ніж вуглеводи, взяті з їжі. Водночас алкоголь зневоднює організм і впливає на нього в наступні дні після споживання, хоча на свідомому рівні ми вже не сприймаємо безпосередньо його наслідків.

2) ТІСТНІ ТА ВАЖКІ ЇЖИ

Слід також уникати жирної, важкої, гострої та вершково-кремової їжі, продуктів, що напружують шлунок та травлення. Саме жирна їжа дратує шлунок, уповільнює травлення, а також впливає на якість сну. Може трапитися так, що їх споживання призведе до поганого сну. В результаті організм та імунітет вранці ослаблюються, а енергія знижується.

Нашій травній системі також потрібно набагато більше часу, щоб перетравити м'ясо, тому навіть його вживання за день до перегонів не рекомендується.

4) ОВОЧІ ТА ЛЕГУМИ

Також уникайте овочів і бобових, які спричиняють метеоризм.

5) НАДІЙНЕ СПОЖИВАННЯ ВОЛОКНИ

Їжу з високим вмістом клітковини також слід зберігати в інший день, ніж той, що був перед перегоном, через навантаження на шлунок.

Оброблений цукор та енергетичні напої дадуть вам короткочасний енергетичний пік, але виявляється, постійне високе споживання простого цукру створює грунт для ряду інших проблем зі здоров’ям.

7) МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

Для більшості людей вони обтяжують травлення, можуть спричиняти розлад шлунку під час бігу, а також пригнічують ефективність.

Що їсти та пити перед початком

Перед забігом рекомендується не уникати сніданку, відповідно. у випадку пізнішого старту також обід, але максимум за дві-три години до старту .

Все залежить від того, коли ви почнете гонку. У випадку з OCR та елітними гонщиками, це часто в ранні ранкові години, і деяких гонщиків навчають бігати або у випадку шорт-треку на голодний шлунок, використовуючи запаси пізньої вечері, або навіть частіше зі спеціальною вуглеводною силою напій, що складається з поступово виділяючих вуглеводів. Особисто я маю з ним не менш позитивний досвід у випадку ранкової гонки.

Якщо час вашого початку - з ранку або обіду, дуже важливо побалуватись поживним, знову ж вуглеводним сніданком, який, звичайно, буде для вашого тіла. У разі початку дня у другій половині дня добре переварити вуглеводний обід, але не за 2-3 години до початку.

Не варто перестаратися з рідинами безпосередньо перед початком, неприємно, якщо вода зайво мерехтить у шлунку або ми відчуваємо неприємні відчуття, що нас багато вилили. Або навіть поколювання в боці. Те саме стосується станцій харчування. Є про. k. Ви освіжаєте рот водою, але не виливаєте живіт на доріжку.

На сніданок перед початком, наприклад, підійдуть пластівці, пшенична каша, грейпфрут, чорниця або сирі палички. Особисто мені у випадку пізнього старту підготувати на сніданок безмілковий порошок млинця без глютену, змішаний з водою, посипаний какао з пагорбом чорниці, тонким шаром волоського горіха та трохи подрібненого мигдалю, яку я їм дуже повільно. Вибравши номер два, якщо я не хочу навантажувати шлунок повноцінною дієтою, веганський білок змішується з водою та ананасовим свіжим соком разом з чайною ложкою зеленого чаю матча та вуглеводного порошку. Я п'ю його повільно за дві години до початку, щоб шлунок був якомога легшим. Я точно не рекомендую вживати молочні продукти в день перегонів. У разі пізнього старту я також рекомендую легкозасвоюваний вуглеводний обід, такий як макарони, різотто, кус-кус або булгур, млинці, приготовані на воді або рослинному молоці. Кожен повинен знати своє травлення, якщо потрібен обід. Або використовуйте суху дієту у вигляді сирих батончиків, або рідину у вигляді білків перед спортом.

Що їсти та пити після досягнення фінішу

Після досягнення фінішу організму спочатку потрібно поповнити рідину, в ідеалі - у формі мінеральних вод з більшим вмістом магнію, кокосової води, ізотонічного напою або самого рідкого магнію, а цього разу швидких вуглеводів, таких як банан, фрукти або фрукти, ідеальні свіжі соки або білки для підтримки процесів регенерації та поповнення щойно втрачених мінералів. Однак травна система не потребує і не є відповідним вантажем для їжі.

Класично Я рекомендую їсти не раніше однієї години після досягнення фінішу, коли шлунок готовий до вживання після фізичних вправ. Для мене за вибором, приблизно через півгодини-годину після бігу, білок змішується з водою для підтримки регенерації та поповнення білків та важливих амінокислот після фізичних вправ. Тоді я зголоднію приблизно через дві години. І тоді класична їжа складається знову з білків (м’ясо та риба), велика кількість овочів та вуглеводів (картопля, макарони та рис). Тому в якості перекусу на обід і вечерю я рекомендую мати дозу білка на тарілці у поєднанні з вуглеводами і вже з клітковиною, що складається з овочів.

Кілька гонщиків можуть спокуситися великими витратами на трасі на піцу, макарони, картоплю фрі, тістечка тощо. як доповнення до відсутніх вуглеводів, що вони часто обгрунтовують у стилі «Я багато спалив, так що можу». Однак тут я нагадую, що білки, такі як м'ясо, риба, бобові або білки - в цьому випадку важливий макроелемент, який забезпечує регенерацію м'язів і тіла після таких вимогливих перегонів. І від кожного з нас залежить, чи вирішить він прийняти їх у тваринній чи веганській формі.

І як десерт, якщо ваші витрати були справді великими, і ви були не просто на прогулянці, ви можете легко побалуватись цим пирогом, в ідеалі в більш здоровому варіанті.

Добре харчуватися поживно, але не передавати. Тож я б закінчив свої поради перед дієтами та після них.

Чудово навчитися знати, яку їжу ви можете легко засвоїти, що підходить для вашого травлення та організму, щоб на ваше задоволення від англійських перегонів не впливав переповнений або дисфункціональний шлунок або брак енергії.