Ми представляємо цікавий збірник основних формул для визначення споживання калорій та правильного розподілу макроелементів при підготовці нашої дієти. В кінці статті ми включили калькулятор, щоб отримати всі результати зручно та легко.
- BMR (базальний рівень метаболізму): Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб зберегти тіло в коматозному стані (базовий рівень, відсутність активності тіла).
- TNAE (термогенез, не пов'язаний з фізичними вправами): Калорії, витрачені на щоденні заходи, крім фізичних вправ (миття, прогулянки, розмови тощо). Це випадкові вправи. Це найважливіший фактор ваших витрат енергії, це те, що допомагає худим людям залишатися.
- TAE (термогенез, пов'язаний з фізичними вправами): Калорії, витрачені на планові фізичні вправи. Якщо хтось не робить справді тривалих або напружених занять, це, як правило, не надто додає до ваших вимог.
- ETC (тепловий ефект їжі): Витрати енергії, пов'язані з їжею. Це не залежить від того, як часто ви їсте. Це відсоток від загальної кількості споживаних калорій. Він змінюється залежно від вмісту макроелементів та клітковини в раціоні. Зазвичай це близько 15%. У білках він вищий (до 25%), у вуглеводах - коливається (від 5 до 25%), а в жирах - низький (зазвичай менше 5%). Тож чим більше у вашому раціоні білка, вуглеводів та клітковини, тим більший тепловий ефект. І чим менше, тим більше жиру.
- GTE (загальні витрати енергії): Загальна кількість калорій, яка вам потрібна, сума всього перерахованого (TMB + TNAE + TAE + ETC).
Безліч факторів впливає на вимоги до калорійності людини:
- Вік і стать (чоловікам зазвичай потрібно більше, ніж жінкам)
- Загальна вага та нежирна маса (більше нежирної маси, більше витрат)
- Фізіологічний стан (хворий або поранений, вагітна, зростаюча або «їзда на велосипеді»)
- Гормони (рівень щитовидної залози та гормону росту)
- Рівень вправ (більше активності, більше витрат)
- Щоденна активність (більше активності, більше витрат)
- Дієта (прийом макроелементів
- Для обчислення ваших вимог найточнішою процедурою є використання калориметра (який реєструє «хімічні реакції» вашого тіла та тепло, яке виробляється в результаті цих реакцій). Але це не практично для більшості людей, тому ми повинні покладатися на заздалегідь встановлені формули для розрахунку наших потреб у калоріях.
Найпростіший метод - це базуватись на споживанні за формулами «калорій на кілограм ваги». Таким чином:
- 26-30 калорій на кг на день для здорових людей із малорухливим способом життя, які мало займаються фізичними навантаженнями.
- 31-37 калорій на кг на день для здорових людей із малорухливим життям і тих, хто займається певними фізичними навантаженнями.
- 38-40 калорій на кг на день для осіб, які виконують помірні фізичні навантаження та активну роботу.
- 41-50 калорій на кг на день для тих, хто робить помірні до складних тренувань (наприклад, 15-20 годин занять на тиждень).
- 50 або більше калорій на кг на день для тих, хто бере участь в екстремальних тренуваннях.
Існує також кілька формул для розрахунку BMR:
Формула Харріса-Бенедикта:
Дуже неточний. Це випливає із старих досліджень на молодих та худих активних чоловіках (1919). Як правило, завищує вимоги, особливо у осіб із надмірною вагою (Примітка Т: Я підтверджую). Уникайте цього, якщо це можливо.
- Чоловіки: BMR = 66 + [13,7 x вага (кг)] + [5 x зріст (cm)] - [6,76 x вік (роки)]
Жінки: BMR = 655 + [9,6 x вага (кг)] + [1,8 x зріст (см)] - [4,7 x вік (роки)]
Mifflin-St Jeor:
Розроблений у 90-х роках і більш реалістичний з урахуванням сучасних умов, хоча він все ще не передбачає відмінностей, які походять від високого відсотка жиру. Тому він також завищує потреби в калоріях, особливо у людей із надмірною вагою.
- Чоловіки: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x зріст (см)] - [4,92 x вік (роки)] + 5
Жінки: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x зріст (см)] - [4,92 x вік (роки)] -161
Катч-Макардл:
Вважається найбільш точною формулою для тих, хто порівняно худий. Використовуйте його лише у тому випадку, якщо ви добре оцінили відсоток жиру.
- TMB = 370 + (21,6 x PCM) Де PCM = [загальна вага (кг) x (100 - відсоток жиру)]/100
Потім потрібно помножити отримане значення на змінну "рівень активності", щоб отримати ГТД. Фактор активності - це витрати на щоденну діяльність, а не лише на ваше навчання; включає роботу та спосіб життя, спорт та 15% повного робочого часу (в середньому). Змінні активності:
- 1.2 = сидячий (мало або взагалі немає вправ + сидяча робота)
- 1,3-1,4 = злегка активний (мало щоденної активності та легких фізичних вправ 1-3 рази на тиждень)
- 1,5-1,6 = Помірно активний (Помірно активне повсякденне життя і помірні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень)
- 1,7-1,8 = Дуже активний (фізично вимогливий спосіб життя та інтенсивні фізичні вправи або спорт 6-7 днів на тиждень)
- 1,9-2,0 = надзвичайно активний (щоденні інтенсивні фізичні вправи та фізична робота)
Отже, щоб перетворити TMB у загальні вимоги, ми повинні помножити результат TMB на змінну активності, до якої ви належите. Результатом буде загальна оцінка, а не точне значення. Люди схильні переоцінювати рівень своєї активності та занижувати відсоток жиру. Це загальне значення корисно, якщо ви контролюєте свою вагу та вимірювання тіла щотижня кожні 2-4 тижні; якщо ваша вага залишається стабільною, ви знайдете рівень обслуговування.
Вам потрібно збільшити або зменшити попереднє значення відповідно до ваших цілей, таких як втрата жиру або набір м’язів. І замість використання загальної кількості калорій (наприклад, 500 на день) це слід обчислювати як відсоток від рівня вашого обслуговування. Це пов’язано з тим, що вплив калорії буде різним у кожної людини залежно від її розміру, складу тіла, споживання калорій тощо. Наприклад, віднімання 500 калорій на день із споживання 1500 еквівалентно третині загальної кількості калорій, тоді як при споживанні 3000 це лише одна шоста частина. Результати будуть помітно різними. Таким чином:
- Щоб додати вагу: додайте 10-20% калорій до рівня технічного обслуговування.
- Щоб схуднути: відніміть 10-20% калорій від рівня обслуговування.
Потім періодично перевіряйте результати та коригуйте за необхідності. ПРИМІТКА: Якщо вам менше 18 років, ці формули будуть неточними. Є енергетичні витрати, пов’язані з ростом/неефективним рухом/високим відношенням площі поверхні тіла до маси тіла. Перевірте тут альтернативи (англійською мовою). Якщо ви підліток, я не рекомендую взагалі захоплюватися калоріями та макросами. Правильно харчуйтеся, тренуйтеся та отримуйте задоволення, поки можете.
Коли ви знаєте свої потреби в калоріях, вам потрібно буде знати, як розподілити їх між різними макроелементами. Цей аспект є одним із найбільш заплутаних і не повинен базуватися на співвідношеннях (наприклад, 30:40:30 тощо). Ваше тіло не турбує відсоток, який ви приймаєте, воно працює, отримуючи достатню кількість відповідно до худої ваги або загальної ваги. Тож зробіть це якомога простіше.
Споживання білка є суперечливою темою, але загальними рекомендаціями, заснованими на різних дослідженнях та за умови достатньої кількості калорій та вуглеводів, є:
- Тренування з обтяженням: від 1,2 до 1,6 грам на кг ваги.
- Тренування опору: 1,4-1,8 г на кг ваги.
- Тренування у підлітків: 1,8-2,2 г на кг ваги.
Але такі дослідження також погоджуються, що в контексті низькокалорійного споживання або меншої кількості вуглеводів потрібно більше білка.
Окрім цього, загальними рекомендаціями для практикуючих бодібілдингу є:
- Якщо ви вважаєте, що у вас середня кількість жиру: 2-2,5 грама на кг ваги.
- Якщо ви знаєте свою кількість жиру в організмі: 2-3 грами на кг нежирної маси тіла.
Якщо у вас низький вміст жиру або дієта з дуже низьким вмістом калорій, вам буде потрібно ще більше білка:
- Середній відсоток жиру, низьке споживання калорій: 2,5-3 на кг ваги.
- Дуже мало жиру, низькокалорійне споживання: 2,5-4 грами на кг сухої маси тіла.
Якщо ви маєте надмірну вагу, дуже малорухливий або дотримуєтесь дуже калорійної дієти, тоді ви можете зменшити наведені вище показники, якщо хочете (2 грами на кг нежирної маси або 1,5-2 грами на загальну вагу).
Доведено, що велика кількість білка є кращим для ситості, розподілу калорій та контролю рівня цукру в крові. Тому, якщо вам не потрібно спеціально користуватися загальними рекомендаціями, я рекомендую використовувати цінності бодібілдингу.
Хоча організм може витримувати короткі періоди дуже низького споживання жиру, в довгостроковій перспективі тіло потребує жиру для підтримки здоров’я та ситості. Крім того, будь-яка форма тренувань високої інтенсивності отримає користь від «жирового запасу» вашої дієти, який використовується для контролю над пошкодженнями та запаленнями, спричиненими вільними радикалами. Загальні рекомендації:
- Нежирний або середній відсоток жиру, 1-2 грами жиру на кілограм ваги.
- Високий відсоток жиру: 1-2 г жиру на кг нежирної маси.
- У разі низькокалорійної дієти її можна зменшити більше, але я не рекомендую менше 0,6 гр на кг.
ПРИМІТКА: Загальне споживання жиру - це не те саме, що "незамінні жири" (необхідні жири - це певні типи жиру, які входять до загального споживання жиру).
Важливо для спортсменів та осіб з високим рівнем активності або тих, хто намагається набрати масу. Вуглеводи покращують інтенсивність фізичних вправ, здоров’я та ситість. Специфічних потреб у вуглеводах в організмі немає, тому загалом достатньо виділити надлишкові калорії з білків та жирів.
- Калорії вуглеводів = Загальна потреба калорій - (грами білка х 4) + (грами жиру х 9)
- Вуглеводи в грамах = попередній результат/4
Якщо ви спортсмен, я рекомендую вам розрахувати потреби в вуглеводах як пріоритет, а потім розрахувати білок і жир:
- Помірно активний: 4,5-6,5 г на кг
- Високоактивний: 6,5-9 г на кг
Наступний калькулятор автоматично виконує обчислення, викриті в статті. Запишіть у жовті клітинки. Це зрозуміло, але якщо у вас виникли запитання, зверніться до статті, щоб інтерпретувати дані.