Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

дієта

Поділіться цією сторінкою

Будь то через відновлення після відпустки або тому, що ви думаєте, що канікули вже не за горами, зменшення жиру для підготовки до етапу визначення м’язів - це те, що ви маєте на увазі.

Звучить просто, в принципі: "Я буду їсти трохи менше нездорової їжі, трохи менше перекушувати і збільшувати час у тренажерному залі".

На жаль, цей підхід не спрацює для вас у той нестерпний полудень, коли ти зголоднієш, але минуло лише півгодини з того часу, як ти пригостив свій чудовий салат.

На щастя, існує безліч простих способів спробувати скоротити споживання жиру.

Поради щодо етапу визначення м’язів

1. Купуйте розумно, запасіться та готуйте їжу.

Слідкуйте за місцевим продуктовим магазином, щоб отримати спеціальні пропозиції. Коли ви дізнаєтесь, що вони продають йогурт з високим вмістом білка, який ви так любите (але, як правило, це не входить до вашого бюджету), ви повинні бути людиною, яка бере цілу коробку, коли вона має хорошу ціну.

Морозильна камера - ваш союзник під час різання. Ви можете готувати їжу раз на тиждень, підраховуючи калорії, і ідеально підготовленими порціями.

Тож коли ви втомлюєтесь, не бажаючи нічого готувати, вам просто потрібно розморозити і з’їсти. Це полегшить етап визначення м’язів.

Перевага розумних покупок також означає економію грошей. Це буде дуже важливо, коли ви раптом зрозумієте, що у вас недостатньо майки, щоб продемонструвати своє все вражаюче тіло.

2. Будь точним і відповідальним

Раніше я зважував їжу і, чесно кажучи, не уявляв, скільки їжі є розумною порцією на етапі визначення м’язів.

Як результат, я звик їсти 300 г макаронних виробів замість 150 г, і що більш важливо, я звик до думки, що "це кількість нормальної порції їжі". Це був важкий урок для вивчення.

У міру того, як ваші знання про розмір порцій збільшуються, ви виявите, що ваша здатність дивитись на тарілку з їжею і стверджувати, що "це, мабуть, близько 450 калорій", була далеко не такою точною, як ви могли б подумати.

Існує дешеве та просте рішення цієї дилеми. Купіть собі харчову вагу. Це дуже цінний інструмент, якщо ви серйозно ставитеся до свого раціону.

Люди схильні недооцінювати їх, і це робить вас менш обізнаними про калорії, які потрапляють у ваш рот. Калорії швидко накопичуються, і ви почнете відчувати розчарування, якщо не втратите жир в організмі так швидко, як очікували, просто тому, що не хочете зважувати їжу.

3. Чи вважаєте ви макроси?

Ви можете стати одним з мільйонів людей, які рахують калорії, але погляд пустий, коли хтось говорить про "макроелементи".

Розрахувавши макроси, ви точно будете знати, скільки грамів жиру, білка та вуглеводів ви приймаєте, і їх можна регулювати відповідно до ваших конкретних цілей. Тут вступають в силу поняття "низький вміст вуглеводів" або "високий вміст білка".

Деякі люди можуть виявити, що деякі дієти для них працюють краще, ніж інші. Наприклад, якщо ви стурбовані тим, щоб не втратити м’язи, з якими ви наполегливо працювали, вам захочеться отримати хорошу кількість білка, одночасно з обмеженням щоденного споживання калорій.

Більшість вирішує споживати 1 грам білка на фунт ваги, але це лише приблизне керівництво, яке можна скоригувати відповідно до вашого раціону.

Інші покладаються на вуглеводи для енергії, необхідної вам для того, щоб пережити весь день і з’їдати щоранку десять шматочків фруктів на сніданок.

Будьте обережні з обмеженням споживання жиру, оскільки прийом менше приблизно 50 г на день може викликати відчуття виснаження енергії, і це зовсім не рекомендується на етапі визначення м’язів.

4. Зміни їжі

Часто маленькі додаткові добавки, які ми додаємо до їжі, коштують нам найбільше калорій.

Наприклад, додавши сир та інші приправи, можна додати сотні зайвих калорій, як тільки ми приготуємо ідеальну їжу.

На щастя, якщо ви любите інновації, ці бар’єри можна обійти, роблячи розумні обміни їжею. Наприклад, гарбуз набагато менш калорійний, ніж картопля, і, на мою скромну думку, готується смачне пюре.

Якщо ви тільки починаєте відстежувати свої макроси, це може бути складно, але грецький йогурт та свіжий сир (щоб назвати пару) можуть стати вашими найкращими друзями на етапі визначення м’язів.

Знайдіть продукти, які дають вам більше за меншу ціну. Так, сир має хорошу кількість білка, але ви можете швидко закінчити калорії.

Вам потрібно солодке частування після вечері? Спробуйте змішати йогурт з білковими мюслі та сиропом без цукру. Ви будете здивовані, наскільки це хороша альтернатива солодкому десерту.

5. Подвойте кількість фруктів та овочів

Фрукти та овочі життєво важливі з точки зору мікроелементів, які вони пропонують, але вони також настільки низькокалорійні, що, наприклад, буде важко отримати 200 калорій броколі за один прийом їжі.

Порівняйте це з кількома шматочками шоколаду, і ви почнете відчувати себе дедалі більше розкраденими вашими солодощами, коли ви намагатиметеся їх відстежувати.

Якщо вам важко підтримувати свіжість продуктів, використовуйте морозильну камеру на повну силу.

Наприклад, банани можна подрібнити, упакувати в мішки та заморозити. Їх можна буде додати до будь-якого смузі чи бананового морозива.

Фрукти та овочі так само хороші, коли ви готуєте їх свіжими або замороженими, наповнюючи ними морозильну камеру.

Подавання овочевої сторони (темно-зеленої) під час їжі дасть вам великий запас клітковини.

6. Подрібнити

Подрібнення та змішування фруктів та овочів надзвичайно легко отримуватиме з них мікроелементи.

Хороший блендер сьогодні не коштує багато, і він буде безцінним інструментом для стадії визначення м’язів.

З бананом, трохи ягід та трохи кубиків льоду з невеликою кількістю молока (або води, якщо ви дуже справедливі) ви створите смачний коктейль, який ви зможете легко налаштувати.

Ви також можете кинути заморожений шпинат і отримати додаткову порцію овочів, не втрачаючи солодкості. Або, можливо, ви можете додати трохи вівсянки або столову ложку горіхового масла, якщо хочете додати вуглеводів або трохи жиру.

Можна навіть додати кілька грамів порошок суперфуду щоб зробити його більш поживним. Урок тут полягає в тому, що ваш блендер - ваш друг, і існує безліч чудових поєднань для їжі, яка настільки ж смачна, як і корисна.

7. Збільште споживання води

Погодьмося: дуже мало з нас п’ють стільки води, скільки мали б. Якщо ви тренуєтесь, це має життєво важливе значення, оскільки ніщо не працює, якщо не добре зволожено.

Ви станете більш втомленими, дратівливішими, і у вас точно буде менше стимулу захопити сумку для спортзалу, як тільки ви повернетесь додому з офісу.

Втомилися на роботі і відчули голод під час страшних годин 11 ранку чи 3 вечора? Зробіть собі чашку зеленого чаю, наповніть пляшку з водою і дивіться, як ви п'єте. Відчуття неминуче пройде.

Більшість з нас настільки добре знайомі з почуттям голоду, що не зовсім розуміємо, як це бути справді голодним. Це відчуття більше нагадує суміш нудьги з потребою в комфорті, а не фізичним болем.

Після того, як ви звикнете, через тиждень чи два, ви знайдете набагато меншу залежність від закусок, ніж раніше.

8. Періодичне голодування

Не хочете ділити щоденне споживання калорій на три 600 калорійних страв? Чому б не розділити його на дві 900 калорійні їжі?

Постійне голодування переходить із сфер розумного бодібілдингу до нормальних людей. Завдяки новим дослідженням та підвищенню обізнаності.

Встановіть собі шестигодинне вікно, протягом якого ви можете їсти (наприклад, 12: 00-18: 00, як правило, практичне та популярне), і ви будете їсти лише протягом цього часу.

Ваша здатність спалювати жир збільшиться, і вам може бути легше з’їсти один великий прийом їжі о 12:00, а не кілька менших.

Піст працює не для всіх і залежить від вашого графіка, але це може змінити гру, якщо ви раніше про це не думали.

Спробуйте і подивіться, як ви це знайдете!

Брати до відома!

Виконати хороший етап визначення м’язів непросто. Ці пропозиції свідчать про те, що існують способи зробити це, не сходячи з розуму.

Хороша річ у дієті полягає в тому, що вона змушує вас бути розумнішими і отримувати більше за менше. Тож використовуйте це як можливість очистити деякі шкідливі звички та стати більш організованими, це чудовий спосіб перетворити щось жорстке на щось продуктивне.