бігун

Ми в середині сезону напівмарафону, і ви хочете досягти своїх цілей. Тут ми дамо вам декілька загальних рекомендацій щодо бігуна із середньою вагою 55 кілограмів, який розглядає три дні до змагань.

Сніданок

1 склянка натурального соку апельсинового грейпфрутового ананаса, моркви або буряка
Виберіть один із варіантів a) 1/2 склянки вівсяних пластівців з невеликою кількістю легкого молока + стевія та кориця) 2 вафлі або млинці з цільнозернового борошна з 1 ч. Ложкою клена або меду) 1 бублик з 1 ст. 2 скибочки індичої грудки + 1 реб сиру Панела + помідор
Кава або зелений чай

Перекус в середині ранку

15 мигдалю або 10 волоських горіхів або 1/3 склянки солоного арахісу або 1 пакетик фісташок
1 банан або 1 велике яблуко або 1 велика груша або 2 склянки полуниці або 2 мандарини або 2 великі ківі
1 Природна долина або вівсяний бар

Їжа

Овочевий суп
1. 1/2 склянки рису або 1 1/2 склянки макаронних виробів або 3 кукурудзяних коржики або 3 санісімо тостади або 1 болільо без крихти або 4 коржі нопал
90 г курячої або рибної грудки на грилі
2 помідори (з високим вмістом калію, щоб уникнути спазмів)
1 банан або 1 манго, велика груша, 1 грейпфрут, підсолоджений стевією, 4 фініки, лимонний сніжок.

Середній полудень

10 мигдалю або 6 волоських горіхів або 18 фісташок або 7 оливок
10 винограду або 1 чашка дині або 1 склянка червоних фруктів або 3 гуави
1 міні-упаковка попкорну або 1 сендвіч з джемом, або 3 кола амаранту, або 1 бар з декількома стежками Natural Valley

Вечері

Виберіть варіант a) 1 склянка пропареного рису або якумеші + овочі, приготовані на грилі + 60 г курячої грудки у фахітасі d) 1 багель з 50 г копченого лосося c) салат Капресс + 1 склянка знежирених макаронних виробів d) 1 банка Мексиканський тунець + 3 санісімо тостадас

Остаточні рекомендації

  • На цьому етапі перед змаганнями доцільно збільшити вуглеводне навантаження, зменшити білкове навантаження та уникати жиру.
  • Це навантаження потрібно робити за 3 дні до змагань.
  • У ці дні я зменшив кількість клітковини, щоб уникнути шлункових проблем у день змагань.
  • Дуже добре гідратуйте протягом тижня водою, напередодні та в день змагань візьміть 1 Gatorade по 600 мл.
  • Якщо змагання проводяться в другій половині дня, з’їжте 1 фрукт рано або 1 бар за 2 1/2 години до змагань.
  • Використовуйте гелі (GU) або гумі або спортивні боби кожні 45 хв під час змагань.
  • Не їжте нічого і не вживайте жодного гелю, який ви раніше не пробували.
  • Гідрат у кожному з запасів під час туру.
  • Наприкінці продовжуйте зволожувати і їжте білок протягом наступної години, щоб відновити м’язову тканину та вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах та печінці.
  • Ви можете придбати його з джерела рідини, таким чином він буде швидше спрямований і засвоєний. Ідеальним є коктейль із сироваткового протеїну, і ви можете додати фрукти та овес тут же.

Це може вас зацікавити:

  • Вибирайте зручний одяг для бігу, не носіть шкарпетки або щось.
  • Носіть кросівки, до яких ви вже звикли.
  • Залиште речі готовими рано чи напередодні ввечері, чіп, номер тощо.
  • Спи дуже добре, намагайся збільшити півгодини сну попередніх днів
  • Покладіть вазелін між пальцями ніг і у всі ті зони, де ви можете натирати, якщо ви носите короткі рукави, покладіть вазелін на цю частину рук.
  • Подвійний вузол на шнурку.
  • якщо ви бігаєте з музикою, створіть список відтворення, який вас заохочує, і залиште зарядку ipod з ночі раніше.
  • приїжджайте за 1 годину до початку події, щоб ви могли дуже добре зігрітися і підготувати своє тіло до зусиль, які ви збираєтеся докласти.
  • Почніть свою гонку на кілька секунд повільніше, ніж заданий темп, дуже частою помилкою багатьох бігунів є занадто швидкий старт.
  • Дуже добре розтягуйтеся, закінчивши.
  • На наступний день після змагань зробіть дуже легку пробіжку протягом 30 хвилин, щоб збільшити приплив крові до ніг, це допоможе швидше відновитись і усуне всі метаболічні відходи (молочна кислота).

Другий день після змагань, відпочиньте повністю. Для відновлення організму знадобиться час, не нехтуйте здоровим харчуванням, цей період дуже важливий, тому ми повинні давати тілу якісну їжу, багато фруктів та овочів усіх кольорів.

Ви пройшли велику дорогу, щоб потрапити сюди . ВАШ ДЕНЬ