Автор аналізує взаємозв'язок між зменшенням або збільшенням споживання цієї поживної речовини та її впливом на наші м'язи та тривалістю життя

Втрата м’язової маси та сили характерна для старіння; це те, що відомо як саркопенія Y динапенія відповідно. Біль у суглобах, відсутність енергії та бадьорості та збільшення ваги, серед інших причин, змушують сидяче життя закріпитися у нашому житті у міру дорослішання. Крім того,запрограмоване старіння"якому ми підпорядковані материнською природою, ми вимагаємо, щоб рівень наших анаболічних гормонів знижувався з 20-х років і досяг після 50 років середніх значень плазми нижче 50% від тих, які ми мали в молодості.

сильнішими

Все це призводить нас до такої ситуації, як саркопенія та динапенія, спричиняючи підвищений ризик падінь, переломів, залежності, захворюваності та смертності. Але, крім того, є ще одна причина, яка нас цікавить, причина харчування: зменшення споживання білка, метаболізм і здатність нарощувати м’язи в міру старіння в результаті зниження апетиту, відсутності апетиту до продуктів з підвищеним вмістом білка (нежирне м’ясо), проблем з жуванням, травленням, зменшення всмоктування амінокислот (ланок білків), зменшення кровопостачання до м’язів і наявність хронічних захворювань.

Втрата м’язової маси та сили збільшує ризик падінь, переломів, залежності, захворюваності та смертності

Тривалість життя подовжується, піраміда населення перевернута, і буде зростати кількість населення з саркопенією та динапенією, що неминуче збільшить витрати на охорону здоров'я. У цій ситуації це необхідно визначити стратегії профілактики, дії, які прості у здійсненні, безпечні та доступні для високого відсотка населення.

Вправи та білки

Фізичні вправи та споживання білка є двома основними анаболічними стимулами, які взаємодіють між собою, для формування м’язової маси. Вживання білка стимулює синтез м’язового білка і зменшує його розпад, але кількість білка, який ми вживаємо щодня, має досягати мінімуму. CDR (рекомендована добова кількість) для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги на день. Що означає, що жінка вагою 55 кілограмів повинна вживати 44 г білка на день, але, будьте обережні, потрібно враховувати, що продукти з більшим вмістом білка (м’ясо, риба, яйця) не вносять більше 30% її вага у вигляді білка. Нашій пані 55 кілограм доведеться їсти більше приблизно 200 грамів на день цих продуктів багатий білком. З іншого боку, CDR визначаються як мінімальні потреби у підтримці білкової маси нашого тіла, зі скромним рівнем фізичної активності, у 97,5% населення. Тому це так мінімальна і дуже загальна рекомендація. Насправді існує наукова дискусія щодо доцільності модифікації білкових CDR вгору.

Як ми бачили раніше, саме старіння робить використання дієтичного білка для побудови м’язів менш ефективним; це те, що відомо як "анаболічна витривалість віку', до такої міри, що є найновіші дослідження, в яких спостерігалося, що білок повинен підтримувати м'язову масу у людей похилого віку. подвоєння поточного CDR.

Але чи вживаємо ми достатньо білка? Ну, схоже, так, навіть більше, ніж рекомендували компетентні органи. Це свідчать як дані американських спостережних досліджень (Nhanes —National Health and Nutrition Examination Survey -), так і іспанських (Anibes Study). Ми перевищуємо один грам білка на кілограм ваги на день (пам’ятайте рекомендацію 0,8 г/кг/день). У випадку Іспанії, 30% респондентів перевищують рекомендовану граничну межу. В обох дослідженнях спостерігається, що кількість споживаного білка зменшується з віком, і існує незначний відсоток людей похилого віку (понад 10%), споживання білка яких не досягає RDA.

Декілька недавніх спостережних досліджень вказують на те, що CDR білка, що перевищує поточні значення, може бути необхідним для підтримки м'язової маси та функціональної спроможності. У зовсім недавній публікації одного з офіційних журналів Американського товариства з питань харчування "Advances in Nutrition" автори роблять сміливу, і, на мій погляд, правильну пропозицію збільшити рекомендації щодо споживання білка до 1,2 грама на кілограм ваги і день, збагачений амінокислотою лейцин, у літніх людей, таких як ключова стратегія запобігання саркопенії. Якщо це можливо з білками тваринного походження, через їх більшу анаболічну силу порівняно з рослинним походженням, хоча, якщо кількість білка достатня, походження може бути не таким визначальним. І по можливості розподіляючи білок рівними частинами у трьох основних прийомах їжі: сніданку, обіду та вечері.

І чи не було їсти багато білка недоцільно? Рекомендації щодо зменшення його кількості в раціоні дорослих засновані на можливе ураження нирок і при метаболічному ацидозі, який може спричинити зменшення мінеральної щільності кісткової тканини; однак жоден із двох небажаних ефектів та їх причинно-наслідковий зв'язок із збільшенням білка вище рекомендованих рівнів не продемонстровано. З іншого боку, ми знаємо, що обмеження калорій є однією з небагатьох перевірених стратегій збільшення тривалості життя, але вона працює лише в тому випадку, якщо дефіцит калорій відбувається за рахунок калорій, що забезпечуються білками, а точніше білками, багатими незамінною амінокислотою метіонін.

То де ми залишились? Для здорового старіння, Ми їмо більше або менше білка? Як завжди, відповідь полягає в здоровому глузді тлумачення науки. Білкове обмеження дієти може продовжити наше життя як сприятливий ефект, але в свою чергу сприяє саркопенії як негативному ефекту. З іншого боку, дієта, багата білками, стимулює молекулярні механізми старіння, але в той же час зберігає м’язову масу і силу. Інь та Ян, живуть більше на половині бензину або живуть менш інтенсивно, кількість життя проти якості життя, шлях анаболічного mTOR (старіння) проти шляху економного AMPK (довголіття). Рішення, в рівновазі.

Моя рекомендація: До 25 років (ріст і розвиток) і після 50 років (старіння) їжте більше білка, ніж RDA, а у віці 25-50 років регулюйте споживання білка на 15-20% від ваших калорій. Тепер, якщо ви хочете точно знати, що для вас найкраще, виміряйте себе. Виміряйте свою силу, м’язову масу, функцію нирок, щільність кісток, маркери старіння, запалення, окислення ...

Щоб знати більше.

Білки - це ланцюгоподібні молекулярні структури, ланками яких є амінокислоти. Існує 20 різних типів амінокислот, 10 з них є незамінними (їх потрібно вживати з дієтою), а інші 10 не є необхідними, їх може виробляти наш власний організм.

Що ж, для стимулювання виробництва м’язів необхідні незамінні амінокислоти, які ми отримуємо з їжею, а точніше одна з них, лейцин. Численні дослідження показали, що добавки більше, ніж три грами лейцину на день, підтримують і навіть збільшують м’язову масу незалежно від загальної кількості споживаного білка.

* Доктор Анхель Дурантес - фахівець з проактивної медицини та піонер у застосуванні медицини управління віком в Іспанії.