Організм адаптується до стресових факторів. Між великою кількістю та невеликою кількістю є досить велика доза, яка дозволяє організму адаптуватися. Постійно піддаватися викликам - це стратегія, яка допомагає нам розвивати біологічні процеси, що забезпечують адаптацію на користь здоров’ю (цитата)
Сьогодні ми бачимо, як кетогенна дієта це цікаво на цю тему.
Що таке і з чого складається кетогенна дієта?
Ця харчова стратегія полягає у значному зменшенні споживання вуглеводів, таких як:
- Фрукти
- Бульби
- Крупи
- Овочі
і збільшити споживання здорових жирів, таких як:
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Авокадо
- Насіння
- Оливки
- Масло топлене
з метою заохочення організму споживати жир.
Існують різні моделі цього харчова стратегія щоб ви могли використовувати його в інтервалі.
Я особисто використовую його періодично, іноді короткочасно, а інші - тривалий час, як ми побачимо нижче, яку користь він приносить для здоров'я
вписуючись у мої навчальні структури та осмислюючи весь зміст обох елементів.
Це не повинно бути так, далеко не так ... ви можете експериментувати з цим, робити своє
тести і зробити висновки
не відступаючи від теми 🙂 ...
Зазвичай калорійність макроелементів у кетогенна дієта вона, як правило, становить приблизно наступне:
- 5 - 15% вуглеводів або менше 60 г на день
- 20% білка
- 65 - 75% жиру
Як і у всьому, ключ у балансі і ця харчова стратегія є хорошою відправною точкою, якщо ви хочете перетворити організм на машина для спалювання жиру
Як працює кетогенна дієта і чому це цікава стратегія?
Ми знаємо, що запаси жиру містять більше калорій, ніж запаси вуглеводів (глікогену)
накопичення жиру в організмі є результатом а метаболічний процес що виникло завдяки людській еволюції, і це виходить далеко за рамки трактування її виключно як термодинамічної проблеми.
Калорії на калорії виходять
Реальність дещо складніша, ніж така 🙂
Перш ніж входити в тему та переглядати моє прикладне меню, якщо ви думаєте, що ми можемо наклеїти на неї пару швидких мазків вуглеводний і жировий обмін
Обмін вуглеводів
Коли ми їмо вуглеводи, відбувається підвищення рівня глюкози в крові.
і може статися таке. Те, що воно негайно його спалює, або гормон інсулін
зберігати в клітинах у вигляді:
- Глікоген (печінка, м’язи)
- Жир
валютою енергії в нашому тілі є АТФ, і тепер ми побачимо, як проходить шлях гліколізу a дуже швидке джерело живлення але не дуже ефективно підтримувати його з часом.
в кінці дня глюкоза дозволяє генерувати енергетичні піки в певний час, але не підтримувати їх постійно.
гліколіз проводиться в цитозолі клітини, і завдяки цьому процесу існує 2 шляхи, аеробний або анаеробний
аеробний обмін речовин генерує в цілому 32 АТФ, перебуваючи в анаеробний метаболізм Створюються 4 АТФ, хоча вони дають чистий результат 2 або 3. (дотримуйтесь цього)
Обмін жирів
Жирні кислоти розпадаються в мітохондріях і йдуть іншим метаболічним шляхом
Це набагато повільніший процес, ніж гліколіз, але він дуже ефективний, оскільки є
вдається генерувати близько 120 АТФ, порівняно з 4 і 32, що були утворені в процесі гліколізу.
Спалюванню жиру передують 2 фактори:
- Періоди контрольованого голодування
- Зменшення вуглеводів і збільшення жиру
Це коли генерується улюблений кетоз та його переваги (стаття), додані в:
- Втрата ваги
- Серцево-судинне захворювання
- Діабет 2 типу
- Епілепсія
кетогенні тіла генеруються в результаті кетогенезу з жирів і забезпечують енергію мозку (бета-гідроксибутират та ацетооцтова кислота) та ін серце у виняткових ситуаціях
Мозок споживає приблизно 20% енергії нашого тіла і не може використовувати жири як пряме джерело енергії, оскільки вони не можуть пройти гематоенцефалічний бар'єр.
З іншого боку, цього не відбувається з глюкозою, оскільки мозок її споживає дуже добре, і це одна з найбільш часто використовуваних причин рекомендувати споживання вуглеводів.
Але давайте подивимося, про що нам говорить наука кетогенні тіла, його поведінка в мозку, оскільки, мабуть, приносять реальні переваги:
- Зниження вільних радикалів та антиоксидантна дія (цитата) за допомогою регулювання коензиму Q10
- Переваги при неврологічних розладах (цитата)
- Позитивно впливає (котирування) на перетворення ГАМК
- Вони мають нейропротекторну дію, оскільки підвищують концентрацію поліненасичених жирних кислот (дослідження)
- Вони дуже ефективні для досягнення мозку (огляд)
Хоча вони ще не ясні, його терапевтичні дії вже вивчені.
кетонові тіла виробляються в печінці з жирних кислот і можуть становити до 70% енергії, необхідної мозку
Ми знаємо, що завдяки кетозу мозок може використовувати кетонові тіла як джерело енергії, і це має сприятливі наслідки.
Питання зараз полягає в тому, як довго залишатися в такому стані?
Як організм адаптується
Ми вже бачили, як наука вивчає терапевтичну роль кетогенна дієта (дослідження), коли мова йде про схуднення, серцево-судинні захворювання, неврологічні захворювання, діабет, рак тощо ...
Сьогодні нам не потрібно мати справу екстремальні виклики як зима, холод, голод, оскільки ми можемо мати все і в будь-який час.
Цей комфорт певним чином робить механізми, які були розроблені протягом мільйонів років за допомогою еволюція у людини заснути в наших генах (цитата)
Є проблеми, які, що виникають з перервами, створюють дуже цікаві пристосування для здоров’я та сприяють довголіття:
- Вправа (це імітує полювання предків)
- Періоди голодування (нестача їжі)
- Природні токсини (токсини, присутні в рослинах)
ці фактори лише за дози генерують стільниковий стрес примушування організму через процес гормезису виробляти захисні засоби, що запобігають захворюванню (дослідження)
Певним чином дозований дискомфорт змушує організм адаптуватися, і саме доза робить отруту
Як приклад, інший стрессор, який виробляє корисні адаптації це холод!
Зміцнює імунну систему (дослідження), ми також бачимо, наскільки інтенсивний та періодичний вплив (дослідження) сприяє наявності антиоксиданти і зробити його сильнішим (вивчіть)
Харчуючись однаково протягом року, можна уникнути певних цікавих пристосувань (вивчення) для нашого здоров’я та сезонності - це те, що тіло генетично адаптована.
Переривчастий дискомфорт може допомогти нашому тілу уникнути хвороб, спричинених таким комфортним способом життя.
Таким чином, відсутність дискомфорт атрофує наш складний біологічний механізм гормонів, імунної системи, сиртуїнів (генетична експресія), м’язів, кісток і, отже, нашого здоров’я.
Перебування в постійному гомеостатичному стані гальмує адаптацію так само, як це відбувається під час тренувань
Не багато Не мало
Організм пристосовується до певних подразників за допомогою гормезису, для цього необхідно скорегувати дозу.
Йдеться не про знищення організму, скоріше, щоб імітувати подразники нашої еволюції.
Калорії, макроси та продукти, дозволені на кетогенній дієті.
Ми наведемо мій приклад використання для перевиховання метаболізму, щоб ви могли отримати більш чітке уявлення про те, як ви можете це здійснити.
Один із наслідків цього харчова стратегія це позитивний вплив, який він робить на зниження почуття голоду завдяки жирам, які спричиняють повільніше травлення.
Таким же чином дуже хороші результати отримуються на рівні тривожність при цьому типі дієти, якщо порівнювати з іншими дієтами втратити вагу.
клітковина також відіграє певну роль, зазвичай грами вуглеводів знижуються на основі клітковини
Хоча простим правилом було б ...
споживайте 50 г вуглеводів на день, і якщо ви не введете кетоз, зменшуйте його потроху.
У моєму випадку я пробував 60, 70 та 80 г (і навіть більше) вуглеводів на день, і я все ще перебуваю в кетозі, тому справді важливо зрозуміти приблизні межі, оскільки це також залежить від кожного.
спробуйте своє і починайте з того, що рекомендується, що вони складають близько 50гр
Здорові джерела білка
- Органічне м’ясо
- Лосось
- Сардина
- Скумбрія
- Тунця
- Біла риба
Рослинні джерела (приблизно 2 г вуглеводів на 100)
- Брокколі
- Капуста
- Мангольд
- Шпинат
- Ендівія
- Листя салату
- Бутони
Інші фрукти (приблизно 3 г вуглеводів на 100)
- Цвітна капуста
- Кабачки
- Огірок
- Селера
- Часник
Здорові жири
- Насіння та горіхи (замочіть їх раніше) як тут
- Авокадо
- Оливкова олія екстра вірджин
- Кокосова олія екстра вірджин холодного віджиму (будьте обережні з цим, це надзвичайно важливо)
- Масло топлене або топлені соуси
Соуси
Не забувайте, що ця харчова стратегія не повинна бути нудною, майте на увазі, що
жир дуже смачний і ситний
соуси відіграють фундаментальну роль, а додати страви набагато простіше, ніж здається
мова не про клювання брокколі, поки риба все ще стрибає в
страва, тому приділіть йому трохи фантазії, як у меню, яке я поклав вище
Пограйте з майонезом, гуакамоле, аліолісом тощо ... 😉
Як я знаю, чи перебуваю я в кетозі?
Коли організм адаптується до кетозу, його стає більше ефективний на час
виробляти та використовувати кетони, виведення менше через сечу.
Коли це трапляється, ви, швидше за все, перебуваєте в кетозі, навіть якщо тест-смужка цього не показує.
Є 2 цікаві варіанти їх вимірювання:
Другий варіант є більш надійним, оскільки він вимірює кетони в крові, хоча я також не рекомендую
збожеволіти від цієї теми і, як ми вже говорили раніше, включати переривчасті виклики від
організований спосіб, такий як періодичний піст, дає дуже цікаві пристосування
для здоров'я та навіть користі від певних захворювань (цитата), тому знову це виконано
правило і " більше - не краще ”, Користь кетозу супроводжується незалежно від калорій.
Що я можу зробити, щоб потренуватися в кетозі?
Як у всьому кожен із нас адаптується по-різному і до періоду, який становить близько 2 і 5
днів до вступу в кетоз може змінюватися
хоча, спрощуючи правило, можна сказати, що це для силових тренувань
Кетогенний протокол, який широко застосовується, полягає у вживанні кількості вуглеводів або глюкози приблизно 20-40 грамів за півгодини до тренування разом із креатином.