Якщо ми хочемо бути у формі і скинути зайві кілограми з найменшими зусиллями, головне - дотримуватися деяких вказівок щодо їжі, фізичної активності та відпочинку. Ось такі.

Обмін речовин складається з сукупності хімічних процесів, які забезпечують наш організм потрібна вам енергія мати можливість виконувати свої життєво важливі функції в стані спокою, тобто таким чином, щоб кожна клітина була активною і виконувала свою функцію. Ця енергія є тим, що робить нас здатними, наприклад, дихати або травити.

Існують різні формули, які дозволяють нам знати, яка наша базальна швидкість метаболізму, Найвідоміший - це Гарріс Бенедикт, який для чоловіків складається з множення ваги в кілограмах на десять, додавання результату множення зросту в сантиметрах на 6,25, віднімання віку, помноженого на п’ять, і додавання до результату 5. Для жінок формула однакова, але замість додавання 5 до результату віднімаємо 161.

Наявність того чи іншого типу метаболізму залежить від генетичних факторів, а також від нашого харчування


Ці вимірювання проводяться у спокої та натщесерце. Щоб знайти кількість калорій, яка необхідна кожному з нас, щоб підтримувати свою вагу, ми повинні враховувати свою фізичну активність. Таким чином, як коментує лікар Кончіта Відалес у своїй книзі 'Активуйте свій метаболізм, щоб змінити ваше життя`` Якщо це дуже низько, нам потрібні калорії - це множення швидкості нашого метаболізму на 1,2; Якщо ми практикуємо помірні фізичні вправи, це було б результатом множення швидкості метаболізму на 1,55; а якщо ми затяті спортсмени, то потрібні калорії є результатом множення швидкості метаболізму на 1,9.

зробити
Фото: iStock.

Якщо наші витрати енергії в стані спокою низькі, ми схильні накопичувати калорії і, отже, набирати вагу. Навпаки, якщо, як тільки ми споживаємо калорії, організм перетворює їх в енергію, тобто він їх «спалює», ми можемо сказати, що нам пощастило мати активний обмін речовин або швидко, що дозволить нам, серед іншого, легко схуднути.

Якщо ми потрапляємо в першу групу, чи доводиться нам схрещувати руки і припускати, що ми проводимо своє життя, переносячи кілька зайвих кілограмів і піддаючись постійним дієтам? Звичайно, ні. Чи є у вас той чи інший тип метаболізму, залежить від цього генетичні фактори, про те, що ми мало чи нічого не можемо зробити; але також з нашої їжі та життєвих звичок що ми продовжуємо і над цим можемо працювати.

Як витратити більше енергії і набрати менше ваги?

Як зазначає американський дієтолог Хейлі Помрой у своїй книзі 'Дієта зі швидким метаболізмом', "Метаболізм - це система організму, яка відповідає за енергію, яку ви набуваєте з їжею. Вона транспортує цю енергію в різних напрямках, залежно від того, що ви їсте і що робите. Чудова річ у тому, що цим можна маніпулювати, Оскільки спосіб їжі, руху та життя визначає, яка частина цієї їжі зберігається у вигляді жиру, скільки використовується як енергія, а скільки використовується для побудови структур тіла. Однак обмін речовин це також може створити для вас проблеми, тому що ви ризикуєте створити тіло, якого ви не хочете, якщо маніпулюєте ним неналежним чином. Дієта, їжа з дефіцитом поживних речовин і напружене життя можуть уповільнити ваш метаболізм, замість того, щоб пришвидшити його. "Ось декілька вказівок, щоб діяти, щоб активізувати наш метаболізм. Почнемо з їжі.

Перша порада - це забути про гіпер-обмежувальні та різкі дієти. Якщо організм відчуває, що ви не вживаєте достатньо калорій, будильники спрацьовують, і його пріоритетом буде збереження жиру, замість того, щоб витрачати його, і це зробить, і який результат, якщо те, що ви хочете, це схуднути, буде зворотним . Навпаки, як зазначає доктор Помрой, "якщо ви їсте їжу, багату поживними речовинами і правильно, організм розслабляється, вважає, що надзвичайна ситуація закінчилася, і знову починає спалювати жир для палива".

Важливо добре снідати, оскільки попереду багато годин активності, щоб витратити енергію

Який режим харчування змусить організм більшою мірою витрачати такі калорії? Фахівці сходяться на думці, що дуже важливо добре поснідати, оскільки попереду у нас буде цілий ранок діяльності, на яку можна витратити енергію та зробити зниження калорійності на ніч, коли тіло вже готується до спокою. Також бажано дотримуватися режимів, бажано їсти невеликі суми при частих прийомах їжі, щоб організм не думав, що він занадто довго залишався без енергії і починав «запасати запаси» про всяк випадок.

Фото: iStock.

Ще одна порада - повечеряти принаймні за пару годин до сну; Якщо ми хочемо останню закуску перед сном, хорошим варіантом є шматочок сиру «котагге». Нещодавнє дослідження факультету харчових наук Університет Флориди підтвердив, що їжа 30 грам сиру перед сном позитивно впливає на обмін речовин.

Є також численні дослідження, які пов'язують споживання білка з "реактивацією" метаболізму. Дуже цікавий був зроблений командою з Медичного факультету Єльського університету разом із групою фахівців спортивної медицини з Університету Інсбрука в Австрії, які опублікували "Харчування та метаболізм". Вони проаналізували термогенний ефект різних видів їжі. Термогенез є здатність нашого тіла виробляти тепло Завдяки метаболічним реакціям їжа є паливом, яке спричинює ці реакції. Логічно, що термогенна їжа, яка виробляє більше тепла, спонукає організм споживати більше енергії і, отже, спалювати більше калорій.

Білки так, але краще рослинного походження

Це дослідження в Єлі показало, що білки мають таку термогенну здатність набагато більшою мірою (від 15 до 30%), ніж вуглеводи (від 5 до 10%) і, ніж жири (від 0 до 3%). І що, на думку його дослідників, "довгострокові наслідки дієт, багатих білком, хоч і залежать від точного складу дієти, показали впливати на зниження ваги і в підтримці цієї втрати. Також було показано, що вони мають сприятливий вплив на різні метаболічні фактори ризику, такі як холестерин та тригліцериди ".

Вони, звичайно, радять не захоплюватися споживанням білків без порядку та узгодження, а більшою мірою обирати ті рослинного походження (соя, тофу, горіхи. ) та ті, що постачаються рибою, обмежуючи споживання продуктів із червоного м’яса.

Іншими продуктами харчування, які, як показала наука, мають термогенний ефект і, отже, сприяють активізації метаболізму, є: кава, зелений чай, гостра їжа, така як чилі та кайєн, какао, гірчиця, водорості спіруліни, женьшень та імбир. Хороша ідея взяти їх до уваги, щоб включити їх у наш раціон, але не захоплюватися ними не споживайте їх у завищених дозах, Оскільки на думку експертів з питань харчування, головне добре харчуватися - це мати глобальне бачення їжі, переконуючись, що вона збалансована та різноманітна.

Вода насичує і детоксикує а також відіграє важливу роль у метаболізмі. Настільки, що, як виявив Університет Гумбольдта, Німеччина, у дослідженні, опублікованому "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", вживання двох літрів води на день змушує організм витрачати 400 калорій. Інший, проведений в Університетській лікарні Патіла в Індії, прослідкував за групою жінок із зайвою вагою, яким протягом восьми тижнів було наказано випити півлітра води перед трьома основними прийомами їжі. Після цього було показано, що як вага, так і індекс маси тіла у всіх зменшились.

Силові вправи, великий союзник

Друга сильна сторона, на яку слід діяти, - це фізична активність. Як зазначив доктор Відалес, "реалізація регулярно робити вправи, три-п’ять разів на тиждень, помітно збільшує базальний рівень метаболізму. Це означає, що навіть коли ми не відвідуємо спортзал, організм здатний спалити більше калорій, ніж, якби ми не були спортсменами ".

Який вид вправ найкраще підходить для цієї мети? Експерти погоджуються робити ставки на силові вправи, оскільки вони підтримують метаболізм дуже активним протягом більше годин, ніж серцево-судинні. Тренування, що поєднувати вправи високої інтенсивності з вправами низької інтенсивності. Як показало дослідження з Летбриджського університету в Канаді, шість тижнів безперервного тренування з опором або швидкісними інтервалами сприяють втраті жиру в організмі, хоча час, необхідний для цієї втрати, коротший у інтервальних вправах. Наявність хороших м’язів примножує швидкість, з якою тіло спалює калорії, тому регулярно практикуючи вправи, що тонізують м’язи, слід вітати.

Силові та витривалі види спорту допомагають тривалий час підтримувати м’язову масу та спалювати калорії


В Університеті Алабами в 2008 році вони провели цікаве дослідження: група жінок середнього віку із зайвою вагою 21 тиждень сиділа на дієті та була розділена на три підгрупи. Один поєднував дієту з аеробними вправами, інший із силовими та опорними тренуваннями, а третій не виконував жодних призначених фізичних вправ. Наприкінці подальшого спостереження всі вони схудли, але лише ті, хто займався вправи на силу та витривалість підтримували м’язову масу і побачили, як їх метаболізм виграв у довгостроковій перспективі.

Як і у разі сніданку, також непогано займатися спортом о першій годині ранку, або, принаймні, коли попереду ще години активності, оскільки таким чином ми спалимо більше калорій.

Ні стресу і так відпочинку

Третім союзником того, що ми повинні активізувати наш метаболізм, є сон, відпочинок. Як заявив доктор Відалес, "знижується базальний обмін з віком та з втратою маси тіла, крім неправильного харчування, хвороби. або a великий рівень стресу"Розслаблення, приділення часу їжі, практикуючи уважність, насолоджуючись" dolce far niente ", все це приносить нам користь понад те, що може здатися на перший погляд.

Фото: iStock.

Управління стресом, іноді непроста справа, робить нас кращою якістю сну, і, як підтверджує аналіз, опублікований у "Міжнародному ендокринологічному журналі", "відпочинок невід'ємно пов'язаний з різними гормональними та метаболічними процесами. відсутність сну може мати глибокі метаболічні наслідки та серцево-судинна. Вони викликають метаболічні розлади різними шляхами, такими як надстимуляція симпатичної нервової системи, гормональний дисбаланс (що може мати негативні наслідки для регуляції глюкози) та запалення ". Маючи на увазі, що в сучасному суспільстві ми спимо в середньому 6,8 на день, порівняно з 9 століттям тому, на це варто звернути увагу. Насправді, численні дослідження пов’язують зменшення ризику ожиріння зі збільшенням годин сну.

Поки стрес уповільнює метаболізм, задоволення має протилежний ефект, стимулюючи його


Важливо намагатися організувати свій день, щоб досягти того нічного відпочинку і максимально уникати стресових ситуацій. Як зазначає Хейлі Помрой, "стрес призводить до уповільнення метаболізму, оскільки система виявляє надзвичайну ситуацію і переходить у режим сну. накопичення жиру. Це також збільшує вироблення кортизолу та зменшує вплив гормону щитовидної залози на обмін речовин ".

Хороша частина, що задоволення має зворотний ефект. Як зазначає доктор Помрой, "задоволення стимулює метаболізм, запускаючи вироблення ендорфіну в надниркових залозах. Ці ендорфіни стимулюють секрецію серотоніну, гормону мозку, який покращує настрій і, в свою чергу, стимулює вироблення жироспалюючого гормону щитовидної залози. Коли ви любите їсти, ви працюєте у співпраці з природою, щоб пришвидшити ситуацію ".