Крок 1: Спіть більше!
Погнаний спосіб життя, друга робота, світанки лякають: «Блін, я вчора забув відмовитись від звіту!»; кілька годин вечірнього перегляду фільмів - це всі фактори, що підсилюють перевтому. Щоб схуднути і бути в тонусі, потрібно спати і відпочивати по 7-8 годин на день. Якщо це можливо, вам слід проводити все це у своєму ліжку, в тиші, а не в кріслі, перед гудінням телевізора. Одне дослідження показало, що ті, хто спав менше п'яти годин, були в середньому на два кілограми важче тих, хто спав сім годин на ніч. Це пояснюється тим, що менший сон збільшує реакцію мозку на винагороду за їжу, особливо цукор, тому ті, хто спить менше семи годин, відчувають приблизно. За день вони приймають на 220 калорій більше. Деякі дослідження також показали, що безсоння і перевтома збільшують шанс раптової серцевої смерті, і люди в стресі важать на 1-2 кг більше, ніж у середньому населення.
ПОРАДА: вийміть телевізор зі своєї спальні, а ввечері дивіться лише 1-2 попередньо вибрані шоу. Встановіть телевізійний таймер, щоб він вимикався, коли шоу закінчується. Таким чином ви гарантовано проведете більшу частину ночі у сні.
Крок 2: Різні вправи
Бігова доріжка може виглядати генієм, що спалює жир, але не обманюйте. Це в першу чергу підвищує вашу витривалість і спалює жир загалом - не тільки з живота. Під час кілометрів пробіжок з однаковою інтенсивністю протягом тривалого періоду часу організм звикає до вправ, а інтенсивність спалювання жиру постійно зменшується. Крім того, одноманітність може відвести ваш дух від руху. Якщо вам все ще подобається, змініть типи: біг, плавання, їзда на велосипеді, бігова доріжка, скелелазання, еліптичний тренажер, а також інтенсивність.
Порада: робіть тренування з обтяженнями три рази на тиждень або ходіть на групові заняття. Вони підсилюють ваш метаболізм, і ви можете досягти з ними вражаючих результатів.
Крок 3: Візьміть важчу гантель
Якщо у вас є програма тренувань і ви більше не напружуєте свою вправу з гантелями, сміливо піднімайте і важчі гантелі. Збільшуючи рівень складності, ви спалюєте більше калорій і можете підтримувати свій метаболізм на 8% швидше при постійному навантаженні. Це здається мало, але це може означати до 2 кг на рік, що означає 1-2 тижні економії при нормальній втраті ваги! Важливо те, що жінки з важкої атлетики спалювали на 15% більше жиру, ніж ті, хто не включав цей вид спорту у свої тренування.
Порада: посиліть свої межі, не бійтеся робити невеликий акцент на тренуванні! Після правильного розігріву ви відчуєте, яке навантаження вам все ще комфортне, а яке вже багато. Спробуйте спробувати свої обмеження, ви будете вражені тим, як швидко збільшиться ваше навантаження.
Додаткові поради щодо тренування м’язів живота:
● виконуйте вправи не з обертів, а з напруженим животом, повільно, акцентуючи увагу на м’язі,
● зробіть серію 4 х 15, під час якої ваші м’язи живота ретельно втомляться, якщо ви зробите це правильно,
● тривалість вправ повинна становити щонайменше 15 хвилин і бажано 3-5 разів на тиждень.
Крок 4: Їжте кілька разів, мало!
Якщо ви їсте п’ять разів на день, споживання енергії буде більш збалансованим, ніж лише один раз. Звичайно, ви можете залити 1000 калорій їжею, але все, що закінчується, - це зберігання корисного. Варто їсти більше, коли ви спалюєте більше: напр. якщо ви вирушаєте на тренування в другій половині дня, то ви можете вибрати більш ситний обід і вечерю, багату білками.
Порада: Якщо ви 4-5 разів будете приймати їжу в невелику їжу, у вас не буде нападів голоду і ви не переїдете. Отже, ви починаєте тренування з не складного для нього шлунка, що може бути на шкоду ефективності.
Крок 5: Зменште споживання натрію
Натрій - це речовина, яка відповідає за затримку води. Надмірне споживання натрію не тільки нереально показує баланс, але може призвести до того, що вони набрякають через накопичення води в тканинах. Вживання інтенсивної солоної їжі збільшує навантаження на нирки, затримка води напружує серце, підвищує кров'яний тиск.
Порада: бажано не купувати готові або готові страви. Нижчий вміст солі становить приблизно Ви зможете звикнути за 2 тижні, і ви пізнаєте напрочуд цікавий світ смаків, якщо інтенсивні солоні смаки їх більше не переповнюють. Використовуйте безсольову суміш спецій, приправте овочами та фруктами.
Крок 6: Виключіть те, що надувається
Метеоризм спричинений накопиченням газів у кишечнику. Оскільки товста кишка починається з нижнього правого відділу живота, проходить перед шлунком і має низхідну гілку ліворуч, тому помилково утворюються в ній гази вважаються здуттям, спричиненим розладом шлунка. Однак здуття живота завжди має товсту кишку.
Крім бобових та капусти, здуття живота може бути спричинене раптовим збільшенням споживання клітковини та недостатнім споживанням рідини. Крохмаль (картопля, хліб, макарони, рис) також може спричинити здуття живота, як і фруктоза у фруктах. У разі недостатнього вироблення травних ферментів їх розщеплення не є досконалим, і вони починають руйнуватися в товстій кишці, що спричиняє кишкові спазми та газоутворення.
Порада: Попередньо готуючи, знімаючи кришку, зменшується кількість набряклості для бобових та капусти. Якщо у вас є проблеми з травленням вуглеводів, обов’язково зменшіть споживання, особливо за день до тренування.
Зменшити здуття живота:
обережно збільште споживання клітковини і пийте багато рідини. Це запобігає запорам, застою стільця і зменшує газоутворення, оскільки воно зв’язує речовини, скорочує їх проходження, тому вони не встигають турбувати кишечник.
Для цього також споживайте 25 грамів цільнозернових злаків, фруктів, овочів, бобових, горіхів та насіння на день. Не помиліться: якщо вам вже вдалося вирішити запор, щоб він не спричиняв великих газоутворень, бобові особливо корисні у вашому раціоні.
- випивайте 2,5 літра води на день
- рухайтеся щонайменше 3x30 хвилин на тиждень.
- молоко, алергія на яйця та чутливість до борошна також можуть спричинити сильне здуття живота та спазми в животі. Якщо ви сумніваєтесь, ви можете розглянути їх.
- їжте повільно: ви будете ковтати менше повітря і будете менш задоволені, якщо ретельно пережовуєте їжу, полегшуючи перетравлення їжі
- уникати газованих напоїв
- із штучних підсолоджувачів цукрові спирти (наприклад, сорбіт) можуть спричинити здуття живота. Варто зменшити їх споживання.
Деякі дослідження свідчать, що м’ятний чай, імбир, ананас, петрушка та йогурт із живого борошна можуть допомогти зменшити здуття живота.
Крок 7: Збільште споживання білка
Вживайте пісний білок у кожному прийомі їжі! Білок насичує, уповільнює всмоктування вуглеводів, тим самим врівноважуючи рівень цукру в крові і підтримуючи нарощування м’язів.
Порада: їсти нежирне м’ясо, яловичину, рибу, курку в розумних межах (3-5 дкг) на сніданок, обід, вечерю; а протягом десяти годин і закуски - натуральний йогурт, кефір або жменька жирних насіння.
Крок 8: Просто зменшіть споживання калорій
За останні десятиліття розмір келихів для йогурту зменшився, тоді як харчова цінність печива (якщо розмір пакетика також зменшився) зросла в середньому на 10-20%. Як наслідок, незважаючи на те, що ми їмо менше, наше споживання цукру з кожним роком досягає максимуму через постійне збільшення кількості доданого цукру. Якщо ви обміняєте свою десяту годину та закуску на багатий білками та вітамінами салат та кефірний соус, ви можете заощадити до 300-400 калорій непоміченим протягом дня. І якщо вони все-таки пропонують вам печиво, виймайте з пакета за раз те, що ви їсте для насі, але це не повинно бути більше того, що вміщується в руці.