Як бути здоровим вегетаріанцем
Вегетаріанець - це людина, яка не їсть м’яса, включаючи яловичину, курятину, свинину чи рибу, і може або не може вживати інші продукти тваринного походження, такі як яйця, молочні продукти, желатин або мед.
Існують різні типи вегетаріанців:
Флекситаризм: Флекситаріанці також відомі як напіввегетаріанці. Іноді їжте рибу або м’ясо, але, як правило, більшу частину уникайте продуктів тваринного походження.
Пеші-вегетаріанці: Пеші-вегетаріанці або "пескатарианці" їдять рибу, молочні продукти та яйця, але не їдять птицю чи інше м'ясо.
Лакто-ово-вегетаріанці: Лакто-ово-вегетаріанці не їдять м’яса, риби та птиці, але їдять яйця та молочні продукти (ово означає яйця, а лакто - молоко). Це найпоширеніший тип вегетаріанської дієти.
Лакто-вегетаріанці: Лакто-вегетаріанці не їдять м’яса, риби, птиці та яєць, але їдять молочні продукти.
Ово-вегетаріанці: Ово-вегетаріанці не їдять м'ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але вони їдять яйця.
Овочі: Овочі уникають вживання будь-яких продуктів тваринного походження або інгредієнтів, отриманих від тварин, які можна знайти в оброблених продуктах. Вони не їдять м'ясо будь-якого виду, а також молочні продукти, яйця, мед або желе.
Деякі вегани (і деякі інші типи вегетаріанців) вирішують не носити одяг, що містить продукти тваринного походження, такі як шкіра, шерсть або шовк, або використовувати такі засоби, як лосьйон або макіяж, які, можливо, були протестовані на тваринах.
Чому люди вирішили бути вегетаріанцями?
Люди вирішують стати вегетаріанцями з багатьох причин. Деякі люди вирішили стати вегетаріанцями з екологічних, етичних (права тварин) та/або здоров'я. Ви можете пов’язати багато з цих причин або мати різні причини разом. Вирішити вегетаріанство - це особистий вибір.
Чи здорові вегетаріанські дієти?
Вегетаріанська дієта може бути здоровою і навіть зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку. Однак вживання збалансованих страв та закусок вимагає трохи більше уваги, коли ви вегетаріанець. Оскільки вегетаріанці беруть зі свого раціону певні продукти, їм часто потрібно працювати, щоб додати їжу, яка забезпечує ті самі поживні речовини, що містяться в продуктах тваринного походження. Вживаючи різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, соєві продукти та цільне зерно, вегетаріанці можуть отримувати достатні поживні речовини з не м’ясних джерел. Вегетаріанці, особливо вегани, повинні звертати увагу на те, щоб отримувати достатню кількість білка, заліза, кальцію, вітаміну D, вітаміну B12 та омега-3 жирних кислот.
Вуглеводи забезпечують енергію та вітаміни для мозку та м’язів. Зернові продукти, особливо цільні зерна, дуже важливі, оскільки вони забезпечують вуглеводи, клітковину та багато вітамінів та мінералів, необхідних вашому організму. Вегетаріанці повинні обов’язково вживати різні цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони та коржі, коричневий рис, вівсянку, булгур та лободу.
Ваше тіло потребує жиру, щоб залишатися здоровим. Жир забезпечує незамінні жирні кислоти і допомагає організму засвоювати певні вітаміни. Відмінні джерела корисних жирів включають горіхи або горіхове масло, олії та авокадо.
Білок необхідний для того, щоб ваші м'язи росли вегетаріанська дієта дукан . Вегетаріанці повинні обов’язково замінювати вегетаріанську їжу, яка містить білок, замінюючи м’ясо. Волоські горіхи, горіхове масло (включаючи арахісове, мигдальне та соняшникове), соєві продукти (такі як тофу, соєве молоко, соєвий йогурт, темпе та едамаме), бобові (такі як квасоля, горох, хумус та сочевиця), м’ясні замінники (наприклад, вегетаріанські бургери або сейтан), молочна їжа (наприклад, молоко, йогурт та сир), а також яйця та яйця забезпечують білок.
Цинк важливий для росту та імунної системи. Цинк міститься в цільних зернах (рафіновані зерна, такі як хліб або макарони, виготовлені з білого борошна або білого рису, не є джерелом цинку), збагачені пластівці для сніданків, молочні продукти, соєві продукти, горіхи, насіння та овочі.
Залізо важливе для крові, воно міститься в квасолі, насінні, сої, тофу, міцних пластівцях для сніданку, темно-зелених листових овочах, таких як шпинат, та сухофруктах, таких як абрикоси, інжир або чорнослив. Оскільки рослинне залізо засвоюється не так добре, як залізо, що міститься в м’ясі, додавання вітаміну С може допомогти вашому організму засвоювати залізо краще. Вживаючи залізну їжу на рослинній основі, намагайтеся максимізувати кількість заліза, яке ви можете засвоїти, включаючи продукти, багаті вітаміном С (наприклад, цитрусові та деякі овочі, такі як помідори).
Кальцій необхідний для побудови міцних кісток. Кальцій міститься в таких молочних продуктах, як молоко, йогурт (кальцію в традиційному йогурті більше, ніж у грецькому йогурті) та сирі. Ви також можете знайти кальцій у брокколі, кабачках з орехами, зелених паростках, чорній квасолі, білій квасолі, сої та тофу. Однак рослинні джерела кальцію містять менше кальцію на порцію, і нашому організму важче засвоюватися в порівнянні з молочними продуктами. Деякі продукти, які не містять від природи кальцію, мають кальцій; ці продукти називають «збагаченими кальцієм». Одним із прикладів є соєве молоко, збагачене рисове молоко, апельсиновий сік, крупи та крупи. Якщо ви вирішите не вживати молочні продукти, їжа, збагачена кальцієм, є великим смаком.