Втратити вагу


A вегетаріанська дієта це таке, що виключає м’ясо (включаючи дичину та м’ясні субпродукти), рибу (включаючи молюсків та інших морських тварин) та птицю.

схуднути

Зміст

Вегетаріанські типи

Більшість вегетаріанців вживають молочні продукти, і багато хто вживає яйця, але в дієті існують більш суворі або різні варіанти, саме тому з’явилися різні групи вегетаріанців:

  • Вегани: виключають яйця та/або деякі продукти, виготовлені з тварин, такі як молочні продукти та мед.
  • Лакто-вегетаріанці: вони приймають молочні продукти, але виключають яйця.
  • Ово-вегетаріанці: вони їдять яйця, але не молочні продукти.
  • Ово-лакто-вегетаріанці їдять як яйця, так і молочні продукти.
  • Напіввегетаріанці - можуть включати рибу, а іноді навіть птицю, а також молочні продукти та яйця.
    • Пескетаріанство: виключає все м'ясо, крім риби, молюсків та ракоподібних.
    • Полтаріанство: виключає все м’ясо, крім птиці.
  • Флекситаризм: складається переважно з вегетаріанської їжі, але допускає випадкові винятки.

Інші дієтичні практики, пов’язані з вегетаріанством:

  • Фруритаризм: лише фрукти, горіхи, насіння та інші рослинні матеріали, які можна збирати, не завдаючи шкоди рослині.
  • Вегетаріанство Су: дієта, що походить з буддизму, яка виключає всі продукти тваринного походження, а також смердючі овочі: цибулю, часник, цибулю, цибулю-порей або цибулю-шалот.
  • Макробіотична дієта: заснована лише на цільнозернових зернах і квасолі, хоча деякі також їдять рибу.
  • Сире веганство: лише свіжі та сирі фрукти, горіхи, насіння та овочі.
  • Дієтичне веганство: хоча вегани не вживають продуктів тваринного походження, дієтичні вегани лише обмежують їх.

Деякі вегетаріанці також уникають продуктів, у яких можуть використовуватися тваринні інгредієнти, що не мають маркування, або які використовують тваринні продукти для їх виготовлення, такі як сири, сичуг, желатин (виготовлений із шкір тварин, кісток та сполук тканин), деякі цукри, що відбілюються з кістками (наприклад, тростинний цукор, але не буряковий) тощо. Вегетаріанці, які їдять яйця, іноді віддають перевагу яйцям вільного вигулу, ніж яйцям заводського виробництва.

Користь для здоров’я від вегетаріанської дієти

Вегетаріанська дієта вважається здоровою та життєздатною, так що, якщо вона добре спланована, вона може задовольнити харчові потреби на всіх етапах життя, крім того, що значно знижує ризик раку, ішемічної хвороби серця та інших смертельних захворювань. Необхідні поживні речовини, білки та амінокислоти для підтримання організму містяться в зелених листових овочах, зернах, горіхах та збагачених соках або соєвому молоці.

Вегетаріанські дієти можуть допомогти підтримати масу тіла та зменшити ризик серцевих захворювань та остеопорозу. Зокрема, було показано, що нежирне червоне м’ясо безпосередньо пов’язане із значно підвищеним ризиком раку легенів, стравоходу, печінки та товстої кишки.

Вегетаріанська дієта пропонує ряд харчових переваг, таких як зниження рівня насичених жирів, холестерину та білків тваринного походження, а також більш високий рівень вуглеводів, клітковини, магнію, калію, фолатів та антиоксидантів, таких як вітамін С та Е. Вегетаріанці схильні мати нижчий індекс маси тіла, нижчий рівень холестерину, нижчий артеріальний тиск і нижчу частоту захворювань серця, гіпертонії, діабету 2 типу, хвороб нирок, остеопорозу, деменцій, таких як хвороба Альцгеймера та інші розлади.

Харчові аспекти вегетаріанства

Західна вегетаріанська дієта багата на каротиноїди, але відносно мало на довголанцюгові жирні кислоти n-3 та вітамін B12. Зокрема, вегани можуть споживати низький вміст вітамінів групи В та кальцію, якщо вони не вживають достатньо продуктів, таких як зелень, зелені листові овочі, темпе та тофу. Переваги вегетаріанської дієти можуть бути отримані від високого рівня харчових волокон, фолієвої кислоти, вітамінів С і Е та магнію, а також від низького споживання насичених жирів.

Білок

Споживання білка у вегетаріанських та веганських дієтах лише трохи нижче, ніж у м’ясних, і вони можуть задовольнити щоденні потреби будь-кого, включаючи спортсменів та культуристів. Молочні продукти та яєчні продукти забезпечують достатньо необхідних амінокислот для лакто-ово вегетаріанців. Вегетаріанці, що містять лише овочі, можуть отримувати всі вісім видів незамінних амінокислот із люпину, сої, насіння конопелі та чіа, амаранту, пшениці та лободи. Проте білок не повинен надходити з цих джерел, оскільки незамінні амінокислоти можна отримати, вживаючи різноманітну додаткову рослинну їжу, яка в поєднанні забезпечує всі вісім необхідних амінокислот (наприклад, рис і боби).

Залізо

Вегетаріанські дієти зазвичай містять рівень заліза, подібний до невегетаріанського, але мають меншу біодоступність заліза, ніж м’ясна їжа, і його засвоєння іноді може перешкоджати іншим компонентам раціону. Рослинна їжа, багата залізом: чорна квасоля, кешью, насіння конопель, квасоля, сочевиця, вівсянка, родзинки, горох, соя, каші для сніданку, насіння соняшнику, нут, овочеві бургери, томатний сік, темпе, патока та хліб з цільної пшениці . Веганські дієти можуть містити більше заліза, ніж вегетаріанські, оскільки в молочних продуктах мало заліза. Запаси заліза, як правило, у вегетаріанців нижчі, ніж у невегетаріанців, а дефіцит заліза частіше спостерігається у жінок та дітей (у дорослих вегетаріанців чоловічої статі рідко дефіцит заліза). Однак залізодефіцитна анемія рідко зустрічається серед вегетаріанців.

Тофу та інші соєві продукти містять фітинову кислоту, яка є сильним хелатором важливих мінералів, таких як кальцій, магній, залізо та цинк, а отже, може сприяти дефіциту мінеральних речовин у людей, дієта яких ґрунтується на цих продуктах харчування.

Вітамін В12

Рослини, як правило, не є важливими джерелами вітаміну В12. Вегетаріанці можуть отримувати цей B12 з молочних продуктів, яєць, збагачених продуктів харчування та дієтичних добавок. Оскільки людський організм зберігає і повторно використовує вітамін В12, не руйнуючи його, дефіцит цього вітаміну рідкісний. Організм може зберігати вітамін В12 до 30 років без необхідності його заміни. Рекомендація приймати добавки була поставлена ​​під сумнів дослідженнями, які вказують на те, що неприродний вітамін В12 може перешкоджати адекватному засвоєнню цього вітаміну.

Жирні кислоти

Риба є важливим джерелом омега-3 жирних кислот, а також деяких рослин, таких як соя, волоські горіхи, насіння гарбуза, ріпакова олія і, особливо, насіння конопелі та чіа, льон та портулак. Портулак містить більше омега-3, ніж будь-який інший відомий зелений листовий овоч. Рослинна їжа може забезпечувати альфа-ліноленову кислоту, але не довголанцюгові жирні кислоти n-3, такі як ЕРА та ДГК, які містяться в низькому рівні в яйцях та молочних продуктах. Вегетаріанці, особливо вегани, мають нижчий рівень жирних кислот ЕРА та DHA, ніж ті, хто їсть м’ясо. Вплив низького рівня ЕРА та DHA на здоров’я невідомий. Нещодавно деякі компанії почали продавати добавки DHA, виготовлені з екстрактів морських водоростей.

Кальцій

Споживання кальцію у вегетаріанців подібне до споживання не вегетаріанців. Деякі проблеми мінералізації кісток були виявлені серед веганів, які не вживають достатньо зелених листових овочів, які є багатим джерелом кальцію.

Вітамін D

Рівень вітаміну D, здається, не нижчий у вегетаріанців (хоча дослідження показали, що більша частина загальної популяції відчуває дефіцит цього вітаміну). Потреби у вітаміні D можуть бути задоволені самим організмом за умови достатнього та розумного перебування на сонці. Такі продукти, як молоко, соєве молоко та зерна злаків, можуть бути збагачені, щоб забезпечити хороше джерело вітаміну D. Гриби забезпечують хороше джерело вітаміну D2, якщо вони потрапляють на сонячне світло лише п’ять хвилин після збору. Людям, які недостатньо перебувають на сонці або страждають від дієти, можуть знадобитися добавки вітаміну D.