ХАРЧОВІ ПАРАМЕТРИ

параметри

Їжа складається з поживних речовин, які ми можемо класифікувати на дві категорії:
- енергетичні поживні речовини, роль яких полягає у постачанні енергії та в якості сировини для багатьох синтезів для побудови та реконструкції живої речовини. Вони включають:
- білки (або білки)
- вуглеводи (або вуглеводи) - ліпіди (або жири)
- неенергетичні поживні речовини, необхідні для засвоєння та метаболізму вищезазначених, деякі з яких служать каталізатором незліченних хімічних реакцій, в яких вони беруть участь.
Йдеться про клітковини, воду, мінеральні солі, мікроелементи та вітаміни.

Енергетичні поживні речовини

- білки (або білки)
- вуглеводи (або вуглеводи)
- ліпіди (або жири)

Білки - це речовини, що містяться в багатьох продуктах тваринного та рослинного походження.
Вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах (навіть
знежирене), бобові, цільні продукти харчування та деякі похідні сої. Вони дуже важливі для організму і не дають вам жиру.

Вони складаються з численних амінокислот, які складають їх основний елемент.
Організм може виробляти деякі амінокислоти, з іншого боку, інші повинні надходити з їжі, оскільки організм не знає, як їх синтезувати.

Білки можуть мати два походження:

- Тваринного походження: міститься в м’ясі, ковбасах, рибі, молюсках, яйцях, молоці, молочних продуктах та сирі.
- Рослинне походження: міститься в сої, водоростях, мигдалі, волоських горіхах, злаках та бобових.

Білки повинні становити мінімум 15% у нашому щоденному раціоні.

БІЛКИ ЖИТТІВ СЕРЕДНЬОЇ КОНЦЕНТРАЦІЇ

Бик
Телятина
баранина
Свинина
Ковбаси
Риба
Сири

БІЛКИ ТВАРИН ВАЖЛИВОЇ КОНЦЕНТРАЦІЇ

Яйця
Молоко
Свіжі сири

ОВОЧНІ БІЛКИ СЕРЕДНЬОЇ КОНЦЕНТРАЦІЇ

Соєві боби
Пшеничний зародок
Водорості
Смажений арахіс
Сочевиця
Біла квасоля
Мигдаль

ОВОЧНІ БІЛКИ ВАЖЛИВОЇ КОНЦЕНТРАЦІЇ

Вівсянка
Цільнозерновий хліб
Шоколад (> 70% какао)
Ціле жито
Цільнозернові макарони
Цілісний рис
Волоські горіхи
Сочевиця


ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ

Вуглеводи або вуглеводи - це речовини, які метаболізуються в глюкозу.
Вони містяться в продуктах із солодким смаком (фрукти, мед) або, у вигляді крохмалю, у крохмалях (бобові, борошно, коріння, бульби, крупи та похідні).
Вживання вуглеводів здійснюється (натщесерце) в той же проміжок часу після прийому всередину. Ось чому стара класифікація вуглеводів на "повільний" цукор і "швидкий" цукор помилкова. Його класифікацію доведеться проводити на основі потужності глюкози в крові, виміряної глікемічним індексом. Таким чином, ми можемо розрізнити "хороші вуглеводи" з низьким індексом та "вуглеводи"
погано »з високим глікемічним індексом.

Вуглеводи - це молекули, що складаються з вуглецю, кисню та водню.
Вони метаболізуються в глюкозу, яка є важливим джерелом енергії для організму, особливо тому, що вона швидко мобілізується.

Різні типи вуглеводів можна виділити на основі складності їх молекул.

Вуглеводи з однією молекулою (прості цукри):

- глюкоза, що міститься в меді та фруктах
- фруктоза, яка також міститься в меді та фруктах
- молочна галактоза

Вуглеводи з двома молекулами (подвійні цукри):

- сахароза (глюкоза + фруктоза), білий цукор, видобутий із буряка або
Цукровий очерет.
- лактоза (глюкоза + галактоза), яка є вуглеводом у молоці.
- мальтоза (глюкоза + глюкоза), яка є основним цукром у пиві,
також присутній у кукурудзі.

Вуглеводи з різними молекулами (складні цукри):

- крохмаль, до складу якого входять сотні молекул
глюкоза, що міститься в зернових (пшениця, кукурудза, рис), бульбах (картопля) та бобових (квасоля, сочевиця, горох, нут, квасоля, соя, лобода)

ЩО ТАКЕ ГЛЮКЕМІЯ?
Глюкоза необхідна для роботи мозку. З цієї причини він завжди присутній у крові.
Ця присутність визначається за так званою швидкістю глікемії натще, яка становить "зазвичай" 1 г глюкози на літр крові.
Коли вона опускається нижче цієї норми, секреція глюкагону, гормону підшлункової залози, впливає на відновлення норми до нормального рівня.
Однак, коли ми їмо вуглевод, поглинання відповідної глюкози призведе до збільшення рівня глюкози в крові.
Глюкоза в крові буде зростати, поки не досягне максимуму, який називається глікемічним піком.
Потім підшлункова залоза буде виділяти інший гормон, інсулін, метою якого є витіснення надлишкової глюкози з крові, щоб зберігати її деінде (печінка, м’язи), де її можна використовувати при необхідності.
Таким чином, у другій фазі під впливом інсуліну рівень глікемії зменшується, а в третій - нормалізується.

ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
Глікемічна сила кожного вуглеводу визначається його глікемічною здатністю і вимірюється глікемічним індексом.
Глікемічний індекс тим вищий, чим сильніша глюкозоіндукована гіперглікемія.

- погані вуглеводи: це всі вуглеводи, асиміляція яких викликає сильні
підвищений рівень глюкози в крові.
Це стосується столового цукру у всіх його формах (чистого або в поєднанні з іншими поживними речовинами, такими як тістечка), і це також стосується всіх промислово очищених вуглеводів, таких як біле борошно та білий рис, а також картопля та кукурудза.

ГЛЮЦИДИ З ВИСОКИМИ ГЛІКЕМІЧНИМИ ПОКАЗНИКАМИ
Мальтоза (пиво) 110
Глюкоза 100
Печена картопля 95
Дуже білий хліб
(з гамбургерів) 95
Картопляне пюре 90
Мед 90
Морква 85
Пластівці та кукурудза 85
Рис швидкого приготування 85
Квасоля 80
Гарбуз 75
Кавун 75
Цукор (сахароза) 70
Білий хліб 70
Рафіновані злаки
цукриста 70
Шоколадні батончики 70
Варена картопля 70
Кекси 70
Кукурудза 70
Білий рис 70
Горіхи 65
Коричневий хліб 65
Картопля, приготована зі шкіркою 65
Буряк 65
Банани, диня, варення 60
Біла паста 55


- хороші вуглеводи: це вуглеводи, чиє засвоєння організмом є слабким і, отже, спричиняє знижене збільшення глюкози в крові.

НИЗЬКІ ГЛІКЕМІЧНІ ПОКАЗНИКИ ГЛЮЦИДІВ
Цілісний або висівковий хліб 50
Бурий рис 50
Горох 50
Цільнозернові (без цукру) 50
Пластівці вівсяні 40
червона квасоля 40
Свіжий фруктовий сік
без цукру 40
Повна паста 40
Пумпернікель 40
Цільнозерновий житній хліб 50
Хліб з цільнозернової пшениці 35
Горох сушений 35
Молочні продукти 35
Морозиво 35
Сушені боби 30
Сочевиця 30
Нут 30
Цільнозернові макарони 30
Інші горіхи 30
Фруктове варення
без цукру 30
Чорний шоколад (> 70% какао) 22
Фруктоза 20
Соя 15
Арахіс 15
Овочі> 15
Гриби

Ліпіди - це речовини, походження яких може бути як тваринного, так і рослинного походження.
Це жирні кислоти з м’яса, ковбас, риби, молочних продуктів або олій (оливкової, соняшникової, волоського горіха тощо).
Деякі жирні кислоти можуть сприяти збільшенню рівня холестерину (жирне м’ясо та ковбаси, цільні молочні продукти, пальмова олія), інші сприяють зниженню його рівня (оливкова олія, фрукти, олійні насіння, шоколад).

За своїм походженням виділяють дві великі категорії ліпідів:

- ліпіди тваринного походження: жири, що містяться в м’ясі, рибі,
масло, яйця, сир, вершки тощо.

- ліпіди рослинного походження: арахісове, оливкове, горіхове масла,
маргарини.

Ми також можемо класифікувати ліпіди на три категорії жирних кислот:

- насичені жирні кислоти, що містяться в м’ясі, ковбасах, яйцях і
цільні молочні продукти (молоко, масло, вершки, сир)

- Мононенасичені жирні кислоти, які містяться в основному в олії Росії
оливковий, гусячий та качиний жири, паштет.

- рослинні поліненасичені жирні кислоти, в олії насіння
(особливо соняшникова), кислі фрукти.

- тваринні поліненасичені жирні кислоти, які містяться в основному в
риба та морепродукти.

Деякі ліпіди викликають високий рівень холестерину в крові, жири слід класифікувати на три категорії:

- жири, що підвищують рівень холестерину: це насичені жири, що містяться в м'ясі, холодних нарізках, вершковому маслі, сирі, салі, цільних молочних продуктах та пальмовій олії.

- жири, які мало впливають на холестерин: це ті, що містяться в ракоподібних, яйцях і птиці (без шкіри).

- жири, що знижують рівень холестерину: це рослинні олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна тощо)

Що стосується риби, то її жири насправді не втручаються в метаболізм холестерину, але вони запобігають серцево-судинним захворюванням, зменшуючи тригліцериди та уникаючи тромбозів. Тому їжте жирну рибу
(лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардина).


НЕЕНЕРГЕТИЧНІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ

ХАРЧОВІ ВОЛОКНИ

Харчові волокна - це неенергетичні субстрати, що містяться в продуктах з низьким глікемічним індексом: овочі (салат, ендівія, цибуля-порей, шпинат, зелена квасоля), але деякі сушені бобові, фрукти та цільні злаки також мають велику кількість.
Його споживання повинно бути високим, враховуючи його харчову цінність та його внесок у процес схуднення.

Хоча вони не мають енергетичної цінності, харчові волокна відіграють фундаментальну роль у травленні.

Існує два типи волокон:

-нерозчинні волокна, які забезпечують хороший кишковий транзит і відсутність (або принаймні недостатність) викликає найбільше запорів.

-розчинні волокна, які обмежують травне всмоктування, особливо ліпідів, тим самим знижуючи ризик артеріосклерозу.

Їжа, багата клітковиною, багата вітамінами, мікроелементами та мінеральними солями, а їх недостатність може призвести до серйозних недоліків.

Перевага волокон полягає в обмеженні токсичної дії деяких хімічних речовин, таких як добавки та барвники.

Доведено, що клітковина опосередковано благотворно впливає на ожиріння.
Якщо він включений в раціон, рівень глюкози в крові та рівень інсуліну знижуються.