Бакалавр фізичного виховання

Вчитель фізичного виховання в середній освіті

Франциско Жозе Кастро Бланко

Дихання - це процес, за допомогою якого ми приймаємо кисень і видаляємо вуглекислий газ. Цей механізм, який так присутній у нашому житті, тісно пов’язаний із нашим душевним станом. На дихання впливає стрес щоденного життя; Напруга взагалі заважає дихальному процесу, нерви викликають прискорене і поверхневе дихання, що посилює занепокоєння людини. Змінюючи дихальний ритм, ми можемо впливати на наш емоційний стан; глибоке, повільне дихання заспокоює нас, заспокоює. За допомогою нього ми можемо регулювати нашу емоційну рівновагу. Це відмінна і проста техніка релаксації, яка допомагає нам утримувати контроль над ситуацією, щоб діяти спокійно і врівноважено.

Ключові слова: Дихання. Розслаблення. Стрес. Здоров'я.

Дихання - це процес, за допомогою якого ми приймаємо кисень і виводимо вуглекислий газ. Цей механізм, такий постійний у нашому житті, тісно пов’язаний із нашим душевним станом. На дихання впливає наш повсякденний життєвий стрес; стрес ускладнює процес дихання взагалі, нерви роблять дихання швидким і поверхневим, а це посилює тривожність. Якщо ми змінимо наш ритм дихання, це вплине на наш стан душі; Глибоке і повільне дихання затискає нас. Завдяки диханню ми можемо контролювати свій емоційний баланс. Це відмінна та проста техніка релаксації, яка допомагає нам тримати контроль над ситуацією, щоб діяти спокійно та збалансовано.

Ключові слова: Дихання. Розслаблення. Стрес. Здоров'я.

Види дихання

Черевне дихання

Він діє переважно на діафрагмовий м’яз. Дихання через ніс полегшує цей тип дихання. Зазвичай ми розслабляємось, коли використовуємо черевне дихання, воно забезпечує велику кількість кисню і благотворно впливає на органи живота завдяки внутрішньому масажу, який він викликає.

Грудне дихання

Залучаються міжреберні м’язи і збільшується поперечний діаметр грудної клітки. Він найчастіше використовується в нашому суспільстві, але не є повним; Руйбал (2001: 32).

Ключично-дихальне

Верхня частина грудної клітки розширюється, тут легені не надто розширюються і кисню недостатньо. Коли ми дуже напружені, ми робимо такий тип поверхневого дихання.

Повне дихання

Це поєднання трьох попередніх типів, воно забезпечує оптимальну оксигенацію, воно є найспокійнішим, але мало використовуваним, оскільки щоденне напруження заважає широкому руху грудної клітки. Це дуже корисно для нашого здоров'я, діючи на всі органічні системи.

Переваги хорошого дихання

Зменшити втому.

Збільшує кисень у крові.

Через взаємозв'язок зі станами душі заспокоюємо наш розум.

Покращує дилатаційну здатність грудної клітини.

Полегшує збільшення обсягу дихання.

Сприйняття та усвідомлення

Лежачи, я дивлюся, які частини тіла рухаються з диханням.

Лежачи, я повільно тягнуся і спостерігаю за зміною дихання.

Я кладу руки на різні частини тулуба (грудна клітка, грудна клітка, живіт, ребра ...) і спостерігаю за дихальними рухами.

Обстеження дихання: сидячи, лежачи головою на столі. Відпочиваючи грудьми на столі, ми помічаємо, як тіло розширюється назад.

Лежачи, ми кладемо одну руку на груди, іншу на живіт і відчуваємо рух натхнення та видиху, погойдування.

Однією рукою на сонячному сплетенні, а другою під ключицею, коли ми дихаємо, ми помічаємо, як вона розширюється через грудну клітку до руки під ключицею.

Відчуйте черевне дихання нашими руками, над животом, які піднімаються і опускаються так, ніби рухаються в такт морським хвилям або на мішку, що набрякає і спучується.

Лежачи, покладіть пластиковий або паперовий стаканчик на живіт і дихайте, не рухаючи його, тобто грудною кліткою, а потім покладіть його на грудну клітку і дихайте, не рухаючи (живіт).

Відчути грудне дихання, руки на грудній клітці, ребрах, помітити, як вони розширюються при диханні.

Повне дихання, одна рука на животі, інша на грудній клітці, робіть повні вдихи, відзначаючи, як набрякає живіт, розширюються грудна клітка, ребра і верхня частина грудної клітки.

Повне дихання, додаючи паузу (відлічуючи до 3) після вдиху.

Повне вдихання, додавши дві паузи (в думках відлічуючи до 3) одну після вдиху і одну після видиху.

Вдихніть і видихніть лише через праву ніздрю. Ідентичний лише ліворуч, блокуючи пальцем інше вікно.

Вдихайте лише через праве вікно, а видихніть лише через ліве.

Вдихайте повільно через праве вікно, блокуйте пальцем і випускайте повітря через ліве, знову вдихайте через ліве вікно, блокуйте і випускайте повітря через праве вікно. Продовжуйте послідовність.

Надихаю і відчуваю, що я вдихаю свіже повітря; відпустіть повітря і відчуйте, що це гаряче повітря.

Надихайте і подумки думайте “всередині”; видихати і подумки продумати.

Вдихніть і подумки скажіть "Я є", видихніть і подумки скажіть "спокій".

У першому закінченні я думаю "1", у наступному 2. 3, коли я досягаю 10, я повертаюся з 9 до 1.

Коли я набираю повітря, я трохи відсуваю голову назад, а коли випускаю повітря, наближаю його до грудей.

Коли я вдихаю, я трохи піднімаю передпліччя, а коли відпускаю руки, відпускаю.

Ходячи, ми піднімаємо повітря, піднімаючи руки, а на видиху опускаємо їх.

Пари, сидячи один проти одного, ми слухаємо дихання один одного і шукаємо спільного.

дихання

Пари, одна сидить за іншою. Ми кладемо руки на спину партнера і відчуваємо їх дихальний рух.

Пари, обличчям до обличчя, піднімаючи повітря, одна з них підводить руки до себе, а при випуску повітря м'яко штовхає руки партнера. Потім партнер продовжує процес.

Пари, ліва рука долонею вгору, а права рука долонею вниз. Роблячи вдих, обережно натисніть правою рукою на ліву руку партнера і навпаки.

Відкриваючи очі, вдихаючи повітря, закривайте їх при видиху. Я рахую до 4, коли набираю повітря, а також коли його випускаю.

Вдихніть, відчуйте, як повітря надходить через ніс аж до легенів і так само у зворотному напрямку.

У цих вправах контролю дихання ми повинні дати йому текти природним шляхом, дати своєму тілу дихати, не змушуючи всмоктувати повітря.

Дихальні та візуалізаційні дихальні вправи:

Ми уявляємо проблему, яку маємо в будь-якій галузі (сім’я, робота, гроші, любов ...), візуалізуємо її як фотографію, і кожен раз, коли ми відпускаємо повітря, образ проблеми стає все меншим і меншим, поки не зникає. Після ряду вдихів я вже не бачу цього образу, я просто дихаю спокійно.

Надихайте на позитивні установки та звільняйте негативні. Одночасно, коли я вдихаю і видихаю, я візуалізую добрі та погані почуття. Кілька вдихів дихаю щедро, видихаю егоїзм. Я дихаю мужньо, видихаю слабкість, дихаю спокоєм і видихаю тугу.

Уявіть, що коли ви випускаєте повітря, сіруватий дим, еквівалентний проблемам і напрузі, відходить, дим віддаляється все більше і більше. Лежачи, я уявляю, що, коли я дихаю, усуваю токсини, напругу і негативні думки, а коли вдихаю, в моє тіло входить оптимізм, енергія. Все погане виявляється, коли ти видихаєш.

Лежачи спокійно дихаючи, надихайте і уявляйте, що ми птах. Літаючи, піднімаючи крила, я беру повітря, а опускаючись - випускаю його. Я лечу над чудовими пейзажами, повільно махаючи крилами.

Уявіть, що я дихаю різними ароматами, парфумами, квітами, ладаном, морем ... і відчуваю це глибоко.

Я уявляю, що моє дихання схоже на приплив, який піднімається і падає, я візуалізую пляж, блакитне небо та хвилі, що приходять і йдуть у ритмі мого дихання.

Я уявляю, що коли я набираю повітря, в моє тіло потрапляють яскраві плями, як маленькі зірочки, і коли я випускаю його, вони розширюються всередині мене.

Цікаво поєднувати ці вправи з релаксаційною музикою, що містить звуки природи.

БЕРНАЛ РУІЗ, Дж. GUERRERO LEBRУN (2005) Розслаблення і дихання. Ванцолен, Севілья.

LODES, H (1990) Навчіться дихати. Інтеграл, Барселона.

ПЕЙН, Р (1996) Техніка релаксації Пайдотрібо, Барселона.

РУІБАЛ, О; СЕРРАНО, А (2001). Подихніть кілька хвилин. Справді, Барселона.

ZI, N (1998) Мистецтво дихання. Arcano Books, Мадрид.