[19659002] Це стає найкращим з нас: Кінець виснажливого тренування з краплями поту і перше, що я можу придумати: ЇЖА. Звичайно, ви перекушуєте білками, складними вуглеводами та корисними жирами - фізичні вправи відновлять енергію та м’язову масу, але скільки потрібно їсти і чи нормально бути голодним після вправ? Якщо ви навіть не можете потрапити під душ до того, як її поховають. Це може бути ще більшою проблемою, ніж ви собі уявляєте. На щастя, експерти поговорили про те, чому ви так зголодніли після тренування, і кілька порад про те, як приборкати ці рівні голоду, уникати переїдання та зупинитися на фізичних вправах можуть стати правильним видом палива.

дійсно

Після вправ має сенс розминку ̵

В іншому дослідженні (проведеному лише для чоловіків), дослідники виявили, що довготривалі фізичні вправи (годину або більше) з меншою частотою, ймовірно, будуть більш плавними, ніж інтенсивна атака тренувань HIIT, яка має меншу тривалість у 20 років. триває 30 хвилин. Яка угода?

Чому ти такий голодний після тренування

По-перше, в гру входить логіка: вправи спалюють калорії, продукти містять калорії, а при вичерпаних запасах енергії організм природним чином поповнює більше продуктів, що є кардіо-кікбоксингом. Тренінг щойно вилучено. "Після 45 хвилин фізичних вправ запаси глікогену в м'язах і печінці (перше доступне джерело енергії в організмі) вичерпуються, і тіло хоче почуватись від цих запасів", - сказала доктор медицини Керолайн Седерквіст, баріатричний лікар та засновник bistroMD Грелін, індукуючий голод гормон, і стимулює вивільнення травних гормонів PYY та GLP-1, які обмежують апетит. "Однак ефект короткочасний і зазвичай триває не більше години після тренування", - пояснює д-р. Шмікер.

Як тільки ваші вправи закінчаться, ваше тіло кричить: Нагодуй мене. У м’язах також більше крові та рідини, що може спричинити запалення, що призводить до посилення апетиту через збільшення кортизолу. Це робить напої після тренування дуже важливими, каже тренер бігу Сюзі Леммер. І якщо ви заправите після тренування, ви, ймовірно, збільшите ризик отримання травм. (Див.: Найкраща їжа до і після вправ)

Припиніть переїдання після фізичних вправ

Пийте рідину до, під час та після тренування. "Тяга насправді може спрагнути", - каже доктор. Седерквіст. (Ось три ознаки того, що ви будете зневоднені під час тренувань.) “Я вважаю, що це чудова можливість випити 24 унції води під час спінінгового курсу, швидко бігати, бігати або будувати табір. Жінки Мені важко пити воду цілий день, тому отримуйте воду, доки її швидко не втратите через піт. "

Також отримайте цю пляшку після витирання поту. Під час інтенсивних курсів може бути важко зупинитися між серіями питної води (і, стикаючись з ними, Берпі з наповненим до краю шлунками водою, мабуть, не найкраща ідея). Ось чому регідратація після тренування є ключовою. Якщо ви накопичили достатньо H2O після тренувань і все ще голодні через 30 хвилин, можете сміливо сказати, що пора їсти. Але не щось (або щось інше). "Візьміть високоякісну дієту, яка складається із складних вуглеводів і білків", - говорить Крістофер Р. Мор, RD, експерт Reebok ONE.

Крім того, після важкого заняття холодна вода регулює температуру вашого тіла, відновлює енергію, бореться з втомою та м’язовими спазмами, а коли це спортивний напій, ви відновлюєте втрачені електроліти », - говорить Енді Стерн. Засновник Rumble Boxing, але уникайте підсолоджених штучних підсолоджувачів - просто подивіться, що цукор може зробити для вашого організму - ці штучні підсолоджені напої насправді дозволять вам голодувати, каже дієтолог Ізабель Сміт, штат Медіа, РД, CDN

Перед вправою добре їжте З'їдаючи щось ситне, але не надто важке для шлунку, перед тренуванням можна зменшити голод після фізичних вправ, Мор каже, що він рекомендує грецький йогурт з бананами. а арахісове масло або навіть склянка шоколадного молока - енергетичний батончик - щось, що триває трохи довше, ніж мюслі-батончик, що покритий бонбо, який виявляється здоровим - забезпечить набагато більше палива перед довгим днем ​​або напруженими тренуваннями.

Не чекайте, поки ви їсте довго після тренування. Обов’язково з’їжте щось маленьке незабаром, якщо після тренування ви часто голодні. Це допоможе вам уникнути надмірного (тобто неконтрольованого) голоду, повернувшись додому. "Якщо ви надмірно голодні і виходите далеко за межі повноти, ви можете з'їсти багато їжі", - каже доктор. Седерквіст.

Отримайте трохи білка. Тут білок дуже важливий, оскільки він будує та відновлює м’язи, пояснює Ілізе Шапіро, М. С., Р. Д., Ч. Д. Н. Він рекомендує грецький йогурт та ягоди або шматочок курки та овочів на грилі, а також дрібну солодку картоплю. Інший варіант? Здоровий, повільно засвоюваний вуглевод, такий як лобода, коричневий рис або хумус. Ціль від 15 до 25 грамів білка розумна, говорить Памела Нісевич Беде, М. С., Р. Д., Спортивна дієта Ебботта.

Подумайте перед вдихом. Якщо ви просто уповільните процес прийому їжі, можливо, ви захочете подумати перед вечерею, чи хочете ви повноцінну закуску. Витратьте хвилинку, прийміть душ, розпакуйте спортивну сумку, а потім вирішіть, що ви хочете їсти. Потрібно близько 15 хвилин, щоб шлунок зареєстрував повноту, каже Мор. Насолоджуйтесь їжею і чекайте, поки ви вловите секунди.

Подумайте про своє навчання. Дійсно подумайте, скільки калорій ви спалюєте під час тренування і що це означає для вашого наступного прийому їжі. "У мене багато клієнтів, які вважають, що займаючись спортом, вони можуть отримувати винагороду, харчуючись тим, що хочуть", - каже Доун Джексон Блатнер, Р. Д., автор книги "Flexitary Diet". Цей підхід може бути відображений.

"Моя порада - не споживати більше половини калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ, тому, якщо ви спалите 300 калорій, у вас за спиною буде 150 калорій". Фокус полягає в максимальному споживанні їжі з мінімальними калоріями. Замість того, щоб використовувати ці 150 калорій для вітамінного напою - неправильний крок, оскільки рідкі калорії не можуть втамувати ваш голод - було б кращим варіантом використовувати ці калорії для здорових, ситних продуктів, ніж скибочки яблук з арахісовим маслом. Максимізуйте ситість ", - говорить Блатнер

Завжди голодний після тренування Спробуйте цей план дієти на цілий день

Більшість голодних головоломок повинні знати, що, коли і скільки їсти. Чи це підйом та падіння рівня енергії, спричинені непослідовними харчовими звичками, надмірно регулюють бажання, тому постійно дотримуйтесь цих порад, щоб постійно його оновлювати. Чи відчуваєте ви почуття голоду протягом дня, а не лише після фізичних вправ? Читайте: Чому я завжди відчуваю голод?

Вранці…

Налагодьте роботу травної системи. Кендрін Сонневілль, дослідник Гарвардської школи громадського здоров'я, каже: "Буквально розбита подрібненою пшеницею, і вам потрібно працювати з подрібненою пшеницею, щоб її пережовувати". Він повинен охолонути, щоб засвоїти багату клітковиною їжу, і ви почуватиметеся ситішими довше. (Пов’язане: Чи можна в раціоні вживати занадто багато клітковини?)

На обід ...

Будьте розповсюджувачем продуктів. Якщо ви регулярно витрачаєте свої добрі наміри на відвідування цього заняття на обід, оскільки ви занадто голодні, щоб самоствердитися, надайте своїм зусиллям ще одну перевагу, зробивши два обіди - половину об 11:00. Друга половина, коли ви повернетесь із спортзалу. Подивіться на суміш трьох вуглеводів на білок; Хорошим рішенням є бананове та арахісове масло на цільній пшениці. Візьміть половину бутерброда за годину до тренування, іншу половину відразу після тренування. Ви будете вражені тим, скільки енергії ви маєте під час сеансу, не голодуючи. (Див .: Найкращі страви до і після вправ)

На прохолодні напої ...

Зробіть тест на яблуко. "Запитайте себе", чи їсте зараз яблуко? "Блатнер каже:" Яблуко - це повноцінна їжа, тому, якщо ви апелюєте, ви, мабуть, голодні, і вам слід дати собі здорову десятку, якщо яблуко не називає вашого імені, ви можете звернутися до їжі з інших причин. Натомість пийте воду

Вночі …

Будь ласка, зв'яжіться з нами раніше. Дослідження показало, що після п'яти з половиною годин сну учасники отримували значно більше калорій від цукру. Експерти не впевнені, чому, але деякі припускають, що грелін, стимулюючий апетит гормон, призводить до збільшення сну. вже знаєте, що більше сну означає кращі вправи Зустріньтеся з кишенею на годину раніше сьогодні ввечері

Нарешті, вам слід наближатись до голоду, коли ви практикуєте свої тренування: методично і послідовно «Люди, які страждають від голоду - це ті, хто їсть свідомо», - говорить Сонневіль. "Роблячи ведмежу послугу, коли ти просто підраховуєш калорії, ти повинен звертати увагу на те, як ти почуваєшся і як впливає на твої тренування".