Сьогодні більшість культуристів знають, що ріст м’язів відбувається за рахунок суперкомпенсації через навантаження на м’язи. Тренування високої інтенсивності можуть ефективно збільшити м’язову силу та розміри. Багато культуристів були безумовними прихильниками об'ємного типу, високоінтенсивних тренувань, включаючи Арнольда, Лі Хейні, Сергоя Оліву.

дійсно

Серед великих минулих, Вінс Жиронда та Дейв Дрейпер були великими прихильниками методу "10 серій 10 повторень", коли мова йшла про прорив плато. це часто додавало понад сорок серій до їх початкової навчальної програми, що призводило до двох годин тренувань. Хоча деякі кажуть, що однієї серії для повного провалу достатньо, a Журнал досліджень міцності та кондиціонування-Підсумовуючи 16 досліджень, вони дійшли висновку, що за дуже короткий термін односерійні програми є задовільними для непідготовлених предметів, але для більш просунутих багатосерійні навчальні програми приносять кращі результати.

Збільшення сили часто супроводжується збільшенням м’язової маси. А ріст м’язів часто є супутнім збільшенням сили, оскільки м’язи просто повинні адаптуватися до збільшеного навантаження. Звичайно, вам також потрібно споживати достатню кількість калорій для росту м’язів. Ви хочете тренуватися з більшим обсягом, отже, з більшою кількістю серій, але ви не знаєте, чи є якийсь аксесуар, який може надати вам відчутну допомогу в цьому? Відповідь - так. може розглядатися лише один надбудова.

І ця добавка - не що інше, як бета-аланін. Бета-аланін є попередником карнозину, тому кількість карнозину є функцією від кількості бета-аланіну. Доведено, що споживання бета-аланіну збільшує концентрацію карнозину в м’язах, зменшує втому та збільшує обсяг м’язової роботи. До речі, вживання тестостерону також підвищує рівень карнозину в м’язах, що частково відповідає за вищі результативність тренувань, доступних під час допінгу.

Одне дослідження показало, що миші, які отримували тестостерон, мали на 250% більше рівня карнозину в м’язах. Але як можна підвищити рівень карнозину безпечним способом без побічних ефектів? На жаль, завдяки фізичним навантаженням і правильному харчуванню це неможливо - прийом одного лише бета-аланіну може значно підвищити рівень карнозину в м’язах. Однак є й інші причини, чому варто використовувати цей незвичайний матеріал.

Це зменшує відчуття втоми. Два типи м’язових волокон, які мають вищу здатність до зростання і в першу чергу відповідають за збільшення сили, набагато стійкіші до кислого середовища і мають вищу буферну здатність, ніж окремі типи м’язових волокон. Якщо ми хочемо зробити серію за межами «спалення» м’язів, нам потрібно збільшити рівень карнозину в м’язах.

Одне дослідження показало, що у культуристів концентрація карнозину в м’язах приблизно вдвічі більша, ніж у середньої людини. У цих спортсменів буферна здатність карнозину в м’язах оцінювалася приблизно в 20%, тоді як у контрольній групі це значення становило лише 10%. Оскільки тренування з бодібілдингу можуть спричинити відносно високий рівень закислення м’язів, підвищений рівень карнозину в м’язах, очевидно, є результатом адаптації до тривалих тренувань.

Цікаво, що споживання бета-аланіну може ще більше підвищити рівень карнозину, тим самим збільшуючи буферну здатність м’язів (антикислотний ефект). Дослідники також показали, що прийом бета-аланіну може підвищити рівень карнозину в м’язах. Випробовували три різні дози: 40, 20 та 10 мг/кг маси тіла. Було підтверджено, що найвища доза найбільше підвищувала рівень бета-аланіну в сироватці крові, але ступінь подразнення шкіри, характерна для бета-аланіну, також була тут найвищою.

Вживання занадто багато бета-аланіну одночасно викликає пекуче подразнення шкіри; подібні до індукованих ніацином симптомів. Цього можна попередити, використовуючи капсули із затримкою вивільнення або приймаючи менші дози одночасно. Середня доза призвела до зниження рівня бета-аланіну в сироватці крові, однак тут також виникало подразнення шкіри, але з меншою інтенсивністю. Однак 10 мг/кг маси тіла не призводило до побічних ефектів, але підвищення рівня бета-аланіну в сироватці крові також було помірним. Це показує, що добре переносима кількість становить 10 мг/кг маси тіла, що означає 800 мг бета-аланіну на день для середньої людини з вагою 80 кг.

Бета-аланін збільшує кількість загальних тренувань. Ще одним перспективним ефектом бета-аланіну є його здатність збільшувати обсяг роботи, виконаної за одне тренування. Якщо напр. форма фізичного навантаження призводить до екстремального закислення - наприклад, інтенсивних тренувань з обтяженням - її можна значно зменшити, приймаючи бета-аланін.

Дослідники вивчали вплив 4-тижневого та 10-тижневого прийому бета-аланіну на велосипедистів. До кінця четвертого тижня рівень карнозину в м’язах зріс на 60%, що також призвело до значного збільшення обсягу тренувань на 13%. Через ще шість тижнів рівень карнозину в м'язах збільшився ще на 20%, а кількість виконуваних вправ збільшився на 16,2% порівняно з попереднім тестом. Ці дані чітко показують ергогенний ефект бета-аланіну на високоінтенсивні тренувальні результати.

Ще одне дослідження також показало, що, хоча бета-аланін не підвищує рівень сили, він все ж збільшує кількість тренувань, виконаних силовими вправами, на 20% у тренованих спортсменів. (у цьому суть: багато досліджень проводиться з початківцями або нетренованими суб’єктами, тренування яких, безумовно, покращують результативність, але для тренованих спортсменів набагато зрозуміліше, що вони насправді змогли досягти кращих результатів у тренуваннях за допомогою доповнення! - ред.).

Загалом, дані свідчать про те, що прийом бета-аланіну може підвищити ефективність у формах рухів, що викликають надзвичайне закислення м’язів. І високоінтенсивні тренування з обтяженнями, безсумнівно, є одним з них.

Список літератури

1. Вульф Б.Л., Лемура Л.М., Коул П.Дж. Кількісний аналіз одиночних проти багаторазові програми в тренуванні на опір. J Strength Cond Res, лютий 2004; 18 (1): 35-47. Огляд.

2. Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (9 серпня 2007 р.). "Додавання бета-аланіну збільшує вміст карнозину в м’язах і послаблює втому під час повторних нападів ізокінетичного скорочення у тренованих спринтерів". J Appl Physiol, 103: 1736.

3. Хілл Каліфорнія, Харріс Р.К., Кім Х.Д., Гарріс Б.Д., Продаж С, Бубіс Л.Х., Кім К.К., Мудрий Дж. (2007). "Вплив добавок бета-аланіну на концентрацію карнозину в скелетних м’язах та високу інтенсивність циклічного руху". Амінокислоти, 32 (2): 225-33.

4. Пенафіель Р, Рузафа С, Монсеррат Ф, Кремадес А. Гендерні відмінності у вмісті карнозину, асерину та лізину в скелетних м’язах мишей. Амінокислоти, 2004; 26 (1): 53-58.

5. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангін Г., Файгенбаум А, Стаут Дж. Вплив добавок креатину та бета-аланіну на ефективність та ендокринні реакції у силових/силових спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006; 16 (4): 430-446.