- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Габор Сабо, тренер з бігу 14.07.2019 | Оновлено: 29 лютого 2020 р | |
Istock | Негативний розкол - це не просто гоночна стратегія, а підсумовування всього, чому можна навчитися завдяки бігу на великі дистанції.
Якщо ви робите другу половину бігової дистанції - будь то тренування чи перегони - швидше, хочете ви цього чи ні, ви розумієте, що біг відбувається з негативним розколом. Ви можете детально ознайомитись з основами та перевагами методу із захоплюючого написання тренера з бігу Габора Сабо, упереміш із цікавинками спортивної історії, а також дізнатися, як слід застосовувати його на практиці.
Окрім буквальної інтерпретації, негативний розкол - це не просто гоночна стратегія, а підсумовування всього, чому вчить біг на довгі дистанції. Самопізнання, терпіння, сила. Чесноти, якими можна скористатися для досягнення успіху не лише на злітно-посадковій смузі, а й у життєвій гонці.
Торік звістка про те, що Бернард Лагат досяг 44-го віку у світовому рекорді майстрів у віці 44 років о 2:12:10, обрушилася на великий пил. Що робить бажаним цей далеко не всебічний спортивний результат - це те, що він домігся всього цього за допомогою негативного розколу, що є предметом статті. Першу половину дистанції він пробіг таким чином, що від неї можна було очікувати півтора гірших цільових часів.
Пізніше, якщо я згадаю про перегони, я здебільшого буду думати про марафонський біг, у цьому випадку перегони з негативним розколом мають найбільше значення. Але, звичайно, ця тактика також окупається в короткостроковій перспективі!
Читайте це теж!
Ви хочете пробігти марафон? Тож готуйся до перегонів!
Це, мабуть, чітка лінія для всіх, хто мчить (коли ви намагаєтеся бігти якомога швидше), в ідеалі з досить точним темпом, коли ви бігаєте на відстань саме в тому темпі та інтенсивності, що ви щойно звалилися від виснаження, щоб досягти своєї мети ... Я просто жартую, заспокойся! Згортання не розігрується, але обов’язково буде оптимальна швидкість для кожного на певній відстані, і якщо ви підійдете досить близько, ви станете частиною ідеально реалізованої ідеальної гонки. Добре, якщо так ясно, що негативний розкол наближається сюди і чому найкращі бігуни світу не бігають так?
Найкращі бігуни у світі точно знають, в якому темпі вони можуть пробігти за лічені секунди завдяки вражаючій кількості тренувань, а їх перегони закінчуються за 2 години та кілька хвилин. Це важливо, оскільки цей час все ще переживають їх збільшені запаси глікогену. Якщо вуглеводне паливо, яке зберігається в їх печінці та м’язах, зберігається, це також означає, що вони не зіткнуться зі страшною марафонською стінкою і зможуть завершити марафон з вищою інтенсивністю, ніж вони самі.
Працюючи з негативним розщепленням, ви теж можете трохи заощадити за допомогою цього конкретного набору глікогенів. Якщо ви пробігнете перші 10-15 км марафону на 5-10 секунд повільніше на кілометр, ніж запланований темп, ви, швидше за все, будете дотримуватися свого анаеробного порогу, це означає, що ви отримаєте ще більше аеробного окислення жиру в присутності кисень. Це дуже важливо зрозуміти, оскільки, хоча жири є майже безмежним джерелом енергії, їх можна «доїти» лише аеробно. Отже, вам потрібен негативний розкол, тому що перед гонкою є не маленький ельф, який шепоче, в якому темпі вам слід рухатись, насправді він не пробігає дистанцію з вами в потрібному темпі.
Переваги негативного розколу
• Ви заощадите глікоген, і, як очікується, ви менше б’єтесь по стіні марафону.
• Ви можете отримати велику розумову перевагу, враховуючи, що у другому півмарафоні ви будете постійно випереджати своїх побратимів.
• З посмішкою ви можете пройти крізь фінішні ворота легким та потужним біговим рухом, махаючи руками своїм захопленим фанатам.
Є також безліч прикладів, як елітні марафонці бігають своїми перегонами таким чином. Давайте подивимось на Берлінський марафон, де спортсмени з року в рік досягають найкращих у світі результатів часу. У 2007 році мій найбільший зразок для наслідування, Хайле Гебселассі, пробіг другий півмарафон 61:57 о 62:29. Тоді для світового рекорду вистачило ще 2 годин 4 хвилини 26 секунд. Наступного року йому вдалося завершити 61:54 до 62:05, тепер його час становив 2 години 4 хвилини. У 2014 році Денніс Кіметто пробіг 61:45 до 61:45. Результат - світовий рекорд марафону 2: 02: 57.
Еліуд Кіпчоге зламався з 60:35 до 61:05 у 2018 році, про що насправді немає слів.
Читайте це теж!
10 порад з бігу від найкращого марафонця у світі
Кілька прикладів, мабуть, зайві, і всі вони пересувають граничну межу своєї діяльності, встановлюючи світовий рекорд із негативним розколом. Що особливо дивно, адже учасник такого рівня забезпечується організаторами перегонів диктуючими темп, так званими кроликами, які, в принципі, бігають у темпі, з яким самі конкуренти можуть лише впоратися. (Швидкість кроликів, як правило, базується на спільній домовленості між організаторами, менеджерами та тренерами.) Кролики зазвичай стоять близько 25-30 км, і в майбутньому лише максимум лобового скла конкурентів може допомогти бігуну, націленому на світовий рекорд або виграти гонку. Однак цей імпульс не сприяє швидкому завершенню ...
Нещодавно дослідники Університету Уельва в Іспанії дослідили світові рекорди марафону між 1967 і 2018 роками. Вивчаючи різницю між часом поділу на 5 км, вони виявили, що гоночна стратегія трохи змінилася в наші дні. У минулому світові бігуни бігали стабільно, з позитивним розривом, після відносно сміливішого старту. Однак, починаючи з 1988 року, гонщики демонструють набагато стабільніші перегони, і як показують згадані вище приклади, швидше завершення змагань не рідкість.
А як щодо нас, бігунів-аматорів? З цілком зрозумілих анатомічних причин жінки (більша кількість жиру в організмі, ефективніші процеси набору аеробної енергії, менші показники вибухонебезпечних, швидких м’язових волокон) уникають марафонської стінки набагато впевненіше, при цьому виробляючи менше коливань темпу перегонів, ніж чоловіки. До речі, це було встановлено американським дослідженням 2015 року, яке вивчало результати 91000 гонщиків у 14 великих марафонах у 2011 році. Відповідно до цього, майже всі бігають уповільнено, лише є різниця в ступені уповільнення. Але це незмінна різниця, наприклад, між чоловіками та жінками.
На графіку товстіші сині (чоловічі) та червоні (жіночі) криві позначають чоловіків та жінок, а світліші пунктирні сині та червоні криві - бігунів-любителів, які досягають індивідуального піку або поблизу нього. Для відносного вирівнювання вертикальної осі 1.00 вказує темп цільового часу. Усі починають вражаюче швидше, ніж це, що згодом виявляється в сильному уповільненні між 30 і 40 км.
Наступна таблиця наведена для учасників Берлінського марафону 2011 року. Більш конкретно, ступінь, в якому рухливість траси впливає на шанси бігунів бігати.
Графік показує, що бігуни ліворуч від поділу 0,0 горизонтальної осі бігли з успішним негативним розщепленням. Це 12-14%, що насправді досить багато! Звичайно, і тут жінкам було краще, але нас це вже не дивує.
Порівнюючи цей відсоток із менш швидкою трасою: для Чиказького марафону це значення становить лише 5%.
Також виявилося, що із часом, коли закінчується, швидкість очікуваного уповільнення також різко зростає, що насправді цілком очевидно. У цьому сегменті вже є бігуни, які не змогли підготуватися в достатній мірі, можливо, через їх фігуру та проблеми з вагою, їм доводиться мати справу не тільки з більшим часом роботи, але і зі значно гіршим відведенням тепла. Вплив цих факторів, посилюючи один одного, різко погіршує шанси збалансованого перегону.