Для оптимізації плавальних показників необхідне повноцінне харчування. Дізнайтеся про харчові поради, щоб добре регулювати гідрати та зволоження, від нашого експерта Лаї.

плавання

Тести плавання дуже різноманітні, оскільки можуть тривати від 20 секунд до 18 хвилин. Через фізіологічні особливості цього виду спорту слід забезпечити споживання вуглеводів.

Рекомендується не додавати жир до вуглеводів, оскільки вони краще засвоюються і корисніші. Корисною стратегією є складання базового плану, придатного для тренувань з меншим навантаженням, а потім додавання під час занять більшої інтенсивності та часу спортивних напоїв і відразу після тренування перекусити продуктами, багатими на вуглеводи та білки.

Перед змаганнями

Споживайте тверду їжу за 2-3 години до змагань. Так що рівень глюкози та інсуліну в крові стабілізується. Їжте повноцінну їжу, яка включає вуглеводи та білки, які не є рясними та легко засвоюваними, оскільки нерви можуть уповільнити травлення.

Сніданок: сухі сніданки + молоко + фрукти.

Їжа: варена паста + фрукти

З цього моменту поживні речовини включатимуться у формі коктейлів та напоїв, оскільки їх переварюванню та засвоєнню сприяють.

Мета попереднє зволоження має прибути гідратованим під час змагань. У попередні години ми повинні пити не менше півлітра на годину, особливо в попередню годину. Переважно на водній основі, хоча в спекотні дні рекомендуються напої з натрієм.

Під час змагань

Найкраща харчова стратегія - це мати потрібну поживну речовину під рукою в потрібний час. Незалежно від попереднього прийому їжі, дослідження показали, що ви споживаєте 30-60 г вуглеводів на годину. Якщо ви змагаєтесь у кваліфікаційних раундах, скористайтеся перервами, щоб додати рідку їжу. У разі тривалих змагань, таких як змагання на відкритих водоймах, що тривають більше однієї години, вживаються ізотонічні гелі або напої з вуглеводами.

Якщо змагання - це перше, що відбувається вранці, а на сніданок менше 1 години, ви можете мати фруктові соки або знежирене молоко, бажано з цукром, або, відповідно до індивідуальної толерантності, ви можете взяти енергетичні батончики. Також принесіть спортивні напої та/або вуглеводні гелі для споживання під час тренувань чи змагань.

Ідеальна частота споживання рідини під час змагань - кожні 10-15 хвилин, поєднуючи воду зі спортивними напоями, оскільки вони дозволяють додавати вуглеводи та натрій, задовольняючи потреби в рідині, але їх концентрація не повинна бути вище 8%, оскільки вони може спричинити шлунково-кишкові розлади через повільне спорожнення шлунка.

Після змагань

Харчові показники після тренувань або змагань є життєво важливими для оптимізації процесів відновлення м’язів та поповнення запасів глікогену як у печінці, так і в м’язах, особливо якщо наступне тренування відбудеться наступного дня, хоча може знадобитися більше доби, щоб повністю відновити організм після навантажень як поповнення повільніше, ніж деградація.

У разі непереносимості їжі відразу після тренування можна додавати рідкі добавки з вуглеводами та білками, які вказуються індивідуально.

  • Вживайте їжу, багату на вуглеводи та білки. Якщо плавець не повертається додому незабаром після тренування, вони повинні принести їжу, яку потрібно спожити, коли закінчать тренування.

Ізотонічний напій (500 мл) + 2 крупи (50 г)

Банан + хліб (100г) + індичка (50г)

Напівжирне молоко (250мл) + вівсяні пластівці (50г) + горіхи (15г)

  • Через 2 години слід зробити повноцінний прийом їжі, що включає продукти, багаті вуглеводами середнього та повільного всмоктування.
  • Для виконання правильної Повторне зволоження ми повинні знати або оцінити швидкість зневоднення і відновити 150% втраченої ваги протягом 2 годин.

Знання швидкості зневоднення допоможе нам краще спланувати гідратацію на наступну гру, щоб втрати були меншими та покращили нашу ефективність.

Під час тренувань слід практикувати стратегії гідратації, щоб тіло звикло пити в іграх і переносити вуглеводи.

Навчіться їсти, щоб вдосконалюватися в басейні і бути чудовим конкурентом плавання, найповнішим видом спорту.

Стаття написана Лая Перес:

- Ступінь з питань харчування та дієтології людини в Університеті Валенсії.

- магістр з кінеантропометрії з університету Валенсії.