Складна система у зловживанні
Поширеною проблемою є вже молодий, насправді навіть з дитинства болить шия, болять плечі, жорсткість цих ділянок. Початкові незручності можуть навіть призвести до серйозних проблем. Але як починається біда?
Основна проблема полягає в тому, що ми не використовуємо своє тіло для того, для чого вони призначені: тому ходити по нерівній землі. Натомість ми сидимо в школі, на роботі і приймаємо позу, чужу природній позиції. Від цього зв’язки стискаються в передній частині плечового пояса, плечовому суглобі та в задній частині шийного відділу хребта, і це відхиляється від цього, починаючи з молодшого шкільного віку, від нормального статичного положення тіла, нормального балансу де м’язи тягнуть туди, куди потрібно.
У випадку шийного відділу хребта проблема полягає в тому, що голова рухається вперед завдяки сидінню та роботі комп’ютера. Оскільки крутний момент призведе до того, що ніс опуститься таким чином, ми також просуваємо таз вперед, тому талія болить. Тому у випадку болю в попереку часто потрібно лікувати шию, оскільки існує усадка, яка розвинулася спочатку. Сидячи згорбленими, ми витягуємо плечі вперед, плече також займає погане положення.
Природна функція хребта - ходити по нерівній землі, і це нічим не можна замінити. Якщо ви хочете мати здорову систему опорно-рухового апарату, вам доведеться ходити по нерівній землі, а не по бетону, і ви повинні ходити у взутті, яка знаходиться найближче до ваших босих ніг, наприклад, у простій тапці. Вставки та домкрати призначені лише для бетону! Ідеальним буде доповнення ходьби по нерівній землі тренуванням. Якщо ви ходите походи раз на тиждень, це нормально, але ідеальним варіантом буде щодня.
Перепрограмуйте свій рух!
Сеанс - одна з найгірших ситуацій, і те, що спочатку псується, для всіх різне, але це легко перевірити. Кваліфікований тренер бачить із руху, які м’які деталі зменшились, і знає, що їх потрібно розтягнути, щоб інші могли нормально функціонувати. Це латання також вимагає розтягування та підкріплення.
Але справа не лише в скороченні м’язів і їх розтягуванні! Це працює в організмі як програмна помилка, насправді це поганий нервовий нерв. У кожного є шаблон, який регулює використання м’язів. Наприклад, якщо м’яз скорочується, низка інших м’язів може це компенсувати, але вони більше не можуть виконувати рухи належним чином, оскільки вони зайняті іншим завданням. Однак, оскільки вам доводиться рухатися, нервова система шукає замінників: як у повсякденній діяльності, так і в спорті. Якщо цього не виправити, тренування також посилить цю погану модель. Ось чому важливо не лише для підсилення та розтягування бути засобом корекції, але і для повторного запуску цих зразків, щоб повернутись до нормальної роботи - це більш складне завдання, яке вимагає професіонала.
Я нервуюся, моя шия піднята!
Шия і плечі також несуть у собі різну напругу: не потрібно мати структурних змін, щоб утримати це неправильно. Канадські дослідники кілька років працювали над реакцією на стрес опорно-рухового апарату, що вже вивчав Янос Сельє, один з головних дослідників стресу. Коли хтось перебуває в стресовій ситуації або живе в хронічному стресі, серія скорочень проходить через їхні м’язи з голови до ніг. Починається з м’язів чола, потім м’язів очей, обличчя, щелепи, м’язів спини шийного відділу хребта та трапецієподібних м’язів. Процес змушує нас триматися дуже погано, чого ми навіть не помічаємо, і кінцевим результатом буде також усадка м’яких частин тут.
З цієї причини розслаблення в кінці тренувань дуже важливо. Розтягування також дуже добре знімає напругу такого роду, але, звичайно, не тільки це, але іноді і дуже жорстке підкріплення. Пояснення просте: розтягування відповідника м’яза рефлекторно розряджає тонус напруженого м’яза. Наприклад, йога використовує це дуже часто: після сильного розтягування кобри трапецієподібний м’яз розслабляється, тому що ми щойно розтягнули відповідник.
Я «заснув» шию!
Здається, це явище має м’язове походження, але насправді це не так, і якщо воно часто повторюється, це вказує на те, що існує серйозна проблема зі статикою шийного відділу хребта. Регулярне «засинання», як правило, є ознакою шийної грижі хребта. Це пов’язано з тим, що шийний відділ хребта добре почувається в лордотичній дузі, і в цьому випадку ми не перевантажуємо диск. Коли дуга випрямляється, диски стискаються, вода втрачається, а суглобові поверхні, що з'єднують хребці, починають торкатися. Чутлива оболонка суглоба починає боліти, але протягом дня ми навіть не помічаємо цього, коли її висуваємо. Однак вночі, коли ми спимо, цей контроль припиняється, і відбувається рефлекторний захист м’язів. Погіршується циркуляція захисних м’язів, накопичуються побічні продукти молочної кислоти та виникають хворобливі м’язові судоми.
Плечі і шия в русі
Бо ти можеш зробити добро своїй шиї?
Безумовно, варто рухатися, ми весь час використовуємо неправильний шаблон, але принаймні ми маємо використовувати корисні ефекти, але шаблони потрібно виправляти - і не лише заради спорту.
Спорт не може завдати прямої шкоди шиї та плечам, оскільки наші руки призначені для використання у будь-якому напрямку, у різноманітних функціях. Тож немає напрямку руху, який зашкодив би. Завжди питання в тому, чи все-таки ми щось не маємо, яку статику маємо. Пересічна людина, яка займається сидячими тренуваннями кілька разів на тиждень, мабуть, не має хорошої статики, тому першим кроком є спробувати покращити схеми з хорошим професіоналом і навчитися правильним поставам для вправ - незалежно від виду спорту. Завданням завжди має бути нижній кінчик лопатки з’єднуватися і опускатися вниз, а задня частина шийного відділу хребта повинна бути довгою. Якщо це відправна точка, то спорт вже зробить добре і зміцнить схему.
Багато видів спорту рекламують себе як дружні до хребта, але насправді ніколи не йдеться про те, який вид спорту ви виберете, а про те, як ви цим займаєтесь. Навіть заняття йогою можуть бути згубними, навіть незначні відмінності можуть бути дуже важливими. Тренер повинен переконатися, що зразки хороші.
ТИ ЗНАВ? Якщо ви починаєте тренуватися і починаєте боліти в шиї та плечах, ви майже напевно сильно обтяжені поганим зразком рухів, і якщо ви цього ще не зробили, обов’язково в цей момент шукайте фізіотерапевта, щоб вирішити проблема.
Першим кроком є виправлення ергономіки сидячи і сидячи в правильній позі. Для цього існує безліч рішень: клинова подушка, поперекова опора, ергономічний стілець, крісло на колінах, великий м’яч. Виберіть той, який вам найбільше підходить.
Починаючи тренування, можливо, ви захочете проконсультуватися з особистим тренером, фізіотерапевтом, який бачить погані закономірності, навіть якщо у вас безсимптомно. Професіонал може сказати вам, що вам потрібно змінити у ваших рухах, щоб спорт не завдав шкоди. Наприклад, положення лопатки дуже показове: її внутрішній край повинен бути паралельний хребту, але майже ніхто. Таким же чином можна покращити функцію плеча, що стирчить із згорбленого сидіння. Є також тренери, які майже працюють фахівцями з реабілітації, їх варто шукати. Звичайно, заняття спортом без виправлень, безумовно, мають ряд корисних ефектів, але дотримання поганих схем рухів не покращить вашу поставу і не вирішить проблем плеча та шиї.
Я нічого не виправив, але після тренування мені стає краще! Чому?
Ми можемо розрізнити два типи стабілізуючих м’язів, які підтримують суглоби в порядку: місцевий та глобальний. Місцеві - це дрібні м’язи, які діють локально, тоді як низка великих м’язів, таких як широкий м’яз спини, також впливає на положення хребетного стовпа, хоча і не так ефективно, як дрібні м’язи. Якщо ви робите вправу, яка є навіть шкідливою, ви все одно можете почуватись краще від неї, оскільки працювали над глобальними стабілізаторами. Це може зашкодити локально, але не так сильно, як допомагає включення глобальних стабілізаторів. У цьому випадку ви почуваєтесь добре протягом 3-4 днів після тренування, потім вам доведеться тренуватися знову, щоб знову бути добре. Це типова ознака того, що він підготував глобальні стабілізатори, але все одно слід внести певні корективи в навчання. Навіть тоді є гарною ідеєю шукати фахівця, який би вніс ці корективи.
Слід робити це чи ні?
Чи займаюся я таким згорбленим видом спорту, як їзда на велосипеді чи спінінг? ТАК!
Біля керма велосипеда надпліччя обертається, хребет шиї випрямляється, щоб ви могли дивитися вперед, вам доведеться підняти голову, ваша шия зламається назад, і у вас погана постава. Якщо ви любите подібні заняття спортом, не зупиняйтеся, а завжди врівноважуйте їх згодом. Хорошим прикладом цього є поза плечового моста йоги.
Чи можу я стрибати, бігати чи пошкодити шию чи плечі? ТАК!
Якщо хребет у порядку, він може нескінченно витримувати осьове навантаження, тому ви можете впевнено стрибати і бігати. Якщо у вас немає здорового викривлення хребта, ці рухи можуть спричинити велике навантаження на переломи. Звичайно, навіть під час бігу сенс полягав би у тому, щоб робити це на траві та ґрунтовій дорозі, оскільки нерівний грунт - це коли кожен пучок трави призводить до незбалансованої ситуації. У цьому випадку нервовій системі доводиться знову шукати рівновагу, граючи з дрібними м’язами, покращуючи тим самим стійкість хребта.
Чи дозволяється робити повне коло голови? ТАК!
Це в основному безкоштовно, оскільки кружляння назад також є природним напрямком руху, воно абсолютно вписується в діапазон рухів шийного відділу хребта. Однак, якщо шия знаходиться в неправильному положенні, це може стиснути одну із сонних артерій, спричиняючи проблеми з кровообігом. Сенс у тому, щоб перед кожним розтягуванням шиї обвести плечем назад, щоб привести його в ідеальне положення.
Домашній тренажерний зал ТАК!
Задня частина шийного відділу хребта завжди повинна бути витягнута, коли хтось виконує сидячу роботу, для цього ідеально підійде кілька хвилин вправ вранці та ввечері. Якщо ця частина скорочується, рано чи пізно симптом десь з’явиться. Інша така точка - передня частина плечового пояса.
Чи я повинен рухатися? ТАК!
Природно! Тільки будьте обережні, щоб не робити рухів, які спочатку вкорочують шийний відділ хребта і штовхають тварину вперед. Прикладом може служити боковий підйом, при якому майже кожен підтягує плечі, що стягує потилицю. Швидше за все, потягніть вниз, де ви кріпите плечові ущільнення. Але хороша вправна вправа - це також вправа на біцепс після задньої частини плеча, яка вже тренує лопатки завдяки хорошому вихідному положенню, і це стає вправою, що сильно коригує. Тому, звичайно, ви їдете лише з меншою вагою, але ви також будете корисними та здоровими. Характеристика полягає в тому, що чим ближче ви до природного положення і надмірно компенсуєте його, тим більш коригуюча практика.
TRX. ПОРАДА: Коли ви тягнете TRX рукою, спрямованою донизу, піднімаючи плече горизонтально, кістка плеча обертається, і коригуючий ефект не створюється. Він зміцнює і розвиває приємні м’язи спини, але не покращує поставу. Якщо ви потягнете його вгору великим пальцем догори, рукою один до одного, лікоть опуститься поруч з тулубом, ваша рука також у хорошому положенні, ви тренуєте м’язи плечового поясу, і це вже прямий виправлення поганого малюнка на вашому сидінні.
Розтяжки для здорової шиї та плечей
Для здорової шиї і плечей потрібно передбачити три зони. Ви також можете робити вправи вдома, бажано кілька разів на день, але навіть під час роботи. Важливо, щоб ви включали їх у тренування і завжди звертали увагу на правильну поставу!
Що я можу надати?
• задня частина шиї
• грудна клітка, передня частина плеча
• задня частина стегна (стискається через сидіння, в результаті чого таз нахиляється, що також нахиляє голову з положення)