добавки

Найпопулярніші добавки для бодібілдингу

Можливо, ви хочете використовувати добавки для бодібілдингу для силових тренувань, спорту та фізичних навантажень. Не бракує варіантів, враховуючи всі нові торгові точки для придбання продуктів, які створюють швидший набір м’язів. Важкою частиною є з’ясування, які з них працюють і скільки брати безпечно. Ось різноманітний перелік добавок для розгляду.

Креатин

Креатин - це природна сполука, що міститься у м’язах у великих кількостях. Креатин моногідрат є формою добавки і поєднує комбінацію амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Креатин сприяє енергетичному шляху креатинфосфату, що важливо у високоінтенсивних заходах, таких як підняття ваги. Креатин може покращити об’єм тіла та ефективність тренувань у високоінтенсивних заняттях. Майте на увазі, що не всі реагують на креатинові добавки і що 30 відсотків користувачів можуть не побачити жодних поліпшень. Жінки можуть отримати не таку користь, як чоловіки. При тренуванні з обтяженнями збільшення сили, об’єму та втрата жиру є досить стабільними результатами.

Безпека. У рекомендованій дозі 3 грами на добу креатин здається безпечним для довгострокового використання в опублікованих до цього часу дослідженнях. Повідомляється про поодинокі побічні ефекти, але вони можуть бути пов’язані з поганим дотриманням рекомендованої кількості.

Білкові порошки - сироватка, казеїн, соя, яйце

Ці повноцінні білки включають усі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Різні білки, такі як сироватка та казеїн, яйце та соя, мають різну швидкість поглинання. Чи надавати перевагу одне одному для нарощування м’язів, залишається популярною та науковою темою дискусій, хоча ізолят сироваткового білка, який швидше засвоюється, підтримується різними науковими дослідженнями. Для білкових порошків оцініть значення, перевіривши білок на етикетці. У поєднанні з тренуванням на стійкість, достатнє споживання білка разом із правильним харчуванням може призвести до збільшення м’язів та зменшення жиру в організмі.

Безпека. Проблеми з безпекою не очікуються, коли ви їсте білкові порошки в розумних межах. Вживання занадто великої кількості білка може бути небезпечним для людей із захворюваннями нирок.

Полівітаміни

Полівітамінні добавки можуть допомогти вам задовольнити рекомендований щоденний прийом вітамінів і мінералів, якщо ви перебуваєте на дієті, яка не ідеальна, подорожі шкодять вашому харчуванню або енергійні фізичні вправи збільшують вимоги. За таких обставин вважається хорошим полівітамінним страхуванням від можливих недоліків. Оберіть солідну марку. Вам слід вибрати хорошу універсальну добавку зі збалансованою формулою.

Антиоксиданти

Антиоксиданти в раціоні захищають від природних та синтетичних хімічних фрагментів, званих вільними радикалами, які є частиною повсякденного життя. Проблеми у способі життя можуть збільшити ваші потреби в антиоксидантах. Вітамін С та Е є основними антиоксидантами у звичайному харчуванні, хоча багато інших поживних речовин рослини сприяють цьому ефекту. Забруднення, стрес, куріння, важкі фізичні вправи та хвороби можуть збільшити потреби в антиоксидантному захисті.

Безпека. Надмірна кількість антиоксидантів може надати ефект "прооксиданта", який є протилежним тому, що ви приймали б з цими добавками. Рекомендується приймати антиоксидантні вітамінні добавки лише протягом декількох тижнів, поки організм адаптується до стресових обставин. Надлишок вітаміну С може сприяти надмірному засвоєнню заліза, що може бути здоровим не для всіх.

Кальцій

Жінки, які важко тренуються і досягають низького рівня жиру в організмі, кажуть, що менше 10 відсотків можуть ризикувати втратити місячні внаслідок гормонального порушення вироблення естрогену. Індуковане фізичними вправами зниження естрогену може призвести до втрати кісткової тканини способом, подібним до того, що відбувається в менопаузі. Відсутні періоди спортивних тренувань - це не рідкість, але для цього потрібно проконсультуватися з терапевтом або, ще краще, зі спортивним терапевтом та дієтологом зі спортивного харчування, щоб оцінити, що потрібно для вирішення проблеми. Препарати кальцію можуть бути частиною рішення, якщо здоров’я кісток може страждати.

Цинк і магній

Цинк важливий для вироблення чоловічого гормону тестостерону та для побудови імунної системи. Магній є важливим компонентом нервової системи та для підтримки здоров'я серця. Обидва вони мають ряд важливих біохімічних функцій. Цинк і магній часто продаються серед культуристів у поєднанні з добавкою під назвою ZMA. Цинк міститься в цільних зернах, насінні, горіхах, особливо в м’ясі та устрицях. Після багаторічних досліджень немає жодних доказів того, що мінерал забезпечує збільшення фізичної працездатності або нарощування м’язів, що перевищує рекомендовані дієтичні потреби.

Безпека. Цинк може бути трохи токсичним в надлишку, а також може впливати на поглинання міді. Я не бачу жодної причини перевищувати 20 мг/добу в добавках цинку.

Залізо

Залізо - мінерал в організмі, необхідний для вироблення гемоглобіну, білка в крові, який несе кисень в організмі. Неважко зрозуміти, наскільки залізо важливо для людей, які займаються спортом.

Безпека. Перевантаження залізом у деяких сприйнятливих людей може спричинити стан, який називається гемохроматозом. Препарати заліза повинен призначати тільки лікар, а для спортсменів або тих, хто інтенсивно тренується, спортивний лікар у поєднанні зі спортивним дієтологом може бути кращим. Будьте обережні з цим, оскільки препарати заліза не слід приймати випадково. Препарати заліза можуть спричинити запор та розлад шлунку у деяких людей.

Електролітні та вуглеводні замінники напоїв

Електроліти отримують переважно з мінеральних речовин, що містяться в раціоні, підтримують рідинний баланс і допомагають нервовій системі виконувати скорочення м’язів. Електроліти - це натрій, калій, магній, кальцій і хлорид, бікарбонат, фосфат і сульфат. Спортсмени особливо залежать від балансу натрію та калію. Вуглеводи важливі для підживлення фізичних вправ, включаючи енергійні тренування з обтяженнями та харчування, що замінює енергію після тренування. Вуглеводи, головним чином цукри, формуються в спортивних напоях з такими електролітами, як хлорид натрію та калію, а іноді і магній.

Спортивні напої можуть бути корисними під час тренувань з обтяженнями, де заняття проводять більше години інтенсивних вправ або в кінці тих занять, де швидке заміщення м’язової глюкози є гарною практикою.

Кофеїн

Кофеїн є природним алкалоїдом та стимулятором кави, чаю, какао, гуарани, коли та інших напоїв на рослинній основі. Міцна чашка завареної кави дасть вам близько 100 міліграм кофеїну, розчинна кава близько 80 міліграмів, часто менше, а чай близько 40 міліграм. Залежно від продукту до продукту та способу приготування напою.

Безпека. Загалом для здоров’я загальна медична думка полягає в тому, що до трьох чашок кави на день не шкодить і може навіть мати певні переваги, хоча деякі люди реагують на стимулюючі властивості з більшою кількістю проблем, ніж інші. Деякі споживачі кофеїну відчувають серцебиття та неспокій. При вагітності вважається, що одна або дві чашки на день не шкодять плоду.

Глютамін, HMB та бета-аланін

Глютамін та бета-аланін є амінокислотами, а HMB, бета-гідрокси-бета-метил-бутират, є побічним продуктом лейцину, іншої амінокислоти. Пропаганда окремих амінокислот, будівельних елементів білка, для підвищення ефективності в силових видах спорту була особливим акцентом виробників добавок протягом багатьох років. На сьогодні докази будь-якої переваги неоднозначні та в основному не вражаючі.

Стверджується, що добавки HMB збільшують розмір і силу м’язів та сприяють втраті жиру разом із силовою програмою. Дослідження ГМБ показали певну користь для силових спортсменів у нарощуванні м’язової маси, але переваги порівняно невеликі, а вартість ГМБ висока. Ефективна доза, як видається, становить 3 г/день, розділена на 1 г. тричі на день. Напевно, не варто брати. На мій погляд, бета-аланін ще недостатньо оцінений. Це може забезпечити певну перевагу у високоінтенсивних видах спорту, таких як тренування з обтяженнями, але ще рано знати, що це відбувається. Деякі початкові дослідження є хибними. Збережіть свої гроші або замість цього спробуйте креатин.

Інші амінокислоти

Аргінін, лейцин, валін та ізолейцин, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, також рекламуються та продаються як корисні добавки для силових тренувань та спортсменів. Як окремі продукти, немає жодних доказів користі, окрім їх ролі в повноцінних білках. Лейцин може бути вартий того, щоб розглянути можливу користь при подальшій оцінці.

Резюме додатка

Якщо ви класичний спортсмен, не кладіть у рот нічого, що може змусити вас провалити тести на наркотики. Для любителів не вірте всьому, що ви читаєте в журналах про силу чи в Інтернеті. Для перевірки цінності та безпеки добавок потрібно багато незалежних тестів.