?Чи слід приймати спортивні добавки, якщо я займаюся спортом? Звичайно, ви теж колись задавали собі це питання; Особливо, якщо ви щодня ходите в спортзал, займаєтесь бігом або такими видами спорту, як кросфіт, де споживання харчових добавок є більш розповсюдженим - згідно з останнім опитуванням про спортивні звички в Іспанії, за оцінками, близько 360 000 спортсменів приймають певний вид спортивна добавка -. Але, ?вони дійсно необхідні або достатньо збалансованого харчування для збільшення нашої м’язової маси, поліпшення працездатності або відновлення після вправ? Експерт вирішує наші сумніви.

добавки

Дієти не завжди достатньо

Все буде залежати від наших потреб, виду спорту, яким ми займаємось, способу життя, який ми ведемо. З цієї причини, хоча в більшості випадків збалансованого харчування достатньо, щоб забезпечити всі поживні речовини, необхідні нашому організму; Можливо, цей додатковий внесок потрібен у певний час, наприклад, на змагання або поза спортивним майданчиком, для покращення деяких аспектів нашого здоров'я.

Доктор Марія Амаро з клініки Feel Good, пояснює: "Існують наукові та медичні докази, які показують, що деякі дієтичні добавки приносять користь здоров’ю в цілому і допомагають контролювати деякі розлади. Деякі приклади - це кальцій і вітамін D, дуже важливі для підтримки міцних кісток і зменшення втрати кісткової маси; те, що не тільки життєво важливо у спорті, але в житті. Інші, такі як фолієва кислота, знижує ризик розвитку певних вроджених вад, приймаючи їх до і під час вагітності; а жирні кислоти омега 3 у риб’ячому жирі можуть допомогти деяким людям із серцевими захворюваннями ". Що якщо, зазначає експерт, вирішувати проблему зі здоров’ям, контролювати вагу або займатися спортом, добавки ніколи не можна приймати самостійно і необхідно проконсультуватися з лікарем-спеціалістом.

Найкращі добавки для спортсменів

Іноді споживання добавок у спорті пов’язане із споживанням білків для збільшення м’язової маси; але, Залежно від спортивної дисципліни можуть знадобитися різні добавки. Наприклад, пояснює доктор Амаро, "хтось, хто займається бодібілдингом або бойовими видами спорту, захоче збільшити свою м'язову масу і поліпшити силу; тому креатин буде найбільш показаним. З іншого боку, людина, яка займається бігом або заняття спортом із великим споживанням серцево-судинної системи (футболіст або баскетболіст) повинні підвищувати їх опір та доглядати за суглобами, тому кофеїн та глюкозамін можуть допомогти в цьому. У будь-якому випадку, як і при дієті, прийом добавок повинен бути індивідуальним костюмом, і потрібно було б диференціювати, які потреби були, віковий діапазон. Додаткові внески різні ".

На думку експерта, це найбільш підходящі добавки для спортсменів та їх переваги:

- Креатин. Це покращує силу, м’язову масу, а також покращує виконання вправ дуже високої інтенсивності, таких як кросфіт. Креатин можна знайти в м’ясі та рибі. У разі прийому добавки в коктейлях, таблетках або енергетичних батончиках вона не повинна перевищувати 5 грамів на день та за цикли. після тренування, якщо його приймати з макаронами набагато краще.

- Кофеїн. Для підвищення ефективності вправ на витривалість кофеїн є хорошим союзником. І кава, і зелений чай містять велику кількість. У капсулах нормальним явищем було б приймати від 3 до 6 мг на кілограм. Кави з 3 чашками на день було б цілком достатньо, і її рекомендується пити перед змаганнями.

- Амінокислоти. Вони відновлюють м’язи, посилюють утворення білків і дають баланс глюкозі. Вони зазвичай містяться в сироваткових білках, яйцях, м’ясі та рибі. Добавки амінокислот можуть бути в рідинах, гелях або капсулах; споживання яких можна робити до, під час або після фізичної активності. Також у добових дозах, але не більше 20 грамів на день.

- Глюкозамін. Він служить для підтримки та зміцнення суглобів. Він служить для мінімізації зносу та ризику отримання травм. Він має певну протизапальну дію. Ми можемо знайти його у ракоподібних, грибів і в хрящових потрохах, таких як мозоль, вуха або морда. У добавках він міститься в капсулах та порошках, і рекомендована добова доза не повинна перевищувати 1500 міліграмів.

- Глютамін. Це допоміжний засіб для відновлення після фізичних вправ. Перш за все це вказується у спортсменів, що займаються марафоном та на довгі дистанції. Його споживання у великих кількостях запобігає розпаду білків, покращуючи імунну систему. Ми знаходимо його в м’ясі, молочних продуктах, зелених листових овочах (не готувати) та горіхах. Відновлена ​​доза капсул, коктейлів або енергетичних батончиків становила б 8 грам відразу після закінчення вправи. Якщо ми хочемо уникнути деградації білків та покращити нашу імунну систему, 20 грам - це хороша доза.

- Омега 3 кислота. Для фізичних вправ важливо збільшити силу та аеробні показники, крім того, що вони мають протизапальну дію, запобігаючи проблемам із суглобами та зв’язками. Його підтримка імунної системи сприяє підвищенню працездатності та зменшенню втоми. Співпрацює в поліпшенні постачання м’язів киснем завдяки зменшенню впливу на в’язкість крові. Ми можемо знайти його в лососі, тунці, олії або горіхах. Як добавка, у формі капсул приймати від однієї до трьох щодня, що еквівалентно 3000 мг риб’ячого жиру.

- Залізо. У випадку зі спортсменками є деякі добавки, які є більш необхідними, наприклад, полівітаміни, щоб отримати плюс у внесенні вітамінів при дотриманні інтенсивних програм вправ і, особливо, заліза. Широкі та постійні тренування можуть зменшити запас менструального циклу та послабити імунну систему; навіть викликають анемії.

Енергетичні напої, в центрі уваги

?А як щодо енергетичних напоїв? Експерт попереджає про негативні наслідки для здоров’я деяких з цих напоїв, які вона кваліфікує як "вибуховий коктейль не рекомендується". "Багато з них поєднують кофеїн з таурином. Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи та серця, а таурин сприяє вивільненню таких катехоламінів, як адреналін або дофамін, та стимулює розширення судин. Показано, що при нормальному або помірному прийомі наслідки може призвести до контрпродуктивності, якщо частота серцевих скорочень перевищує 200 ударів. Не існує доз, з яких можна сказати, що вони шкідливі, оскільки ефекти майже негайні від першої споживаної банки.