Опублікував ОК до команди магазину

Понеділок, 10 лютого 2020 року

добре

Ми всі чули, що кількість споживаних калорій є вирішальним у наборі або зниженні ваги мало що суперечить про вплив якості споживаних нами калорій.

Для тих з вас, хто не дуже обізнаний у питанні, це може здатися перебільшенням, але наука встановлює інше. Дослідження поступово визначали, як скласти дієту, яка оптимізує наше здоров’я та вагу. Результати ясні: зосередження уваги на якості їжі має важливе значення, як і кількість.

З урахуванням того обсягу інформації, який ми маємо сьогодні, можна припустити, що ми повинні харчуватися краще. Згідно з лонгітюдним дослідженням, проведеним у США, яке вимірювало тенденцію споживання вуглеводів, білків і жирів та якість дієти з 1999 по 2016 рік у 44 996 дорослих, є схильність до здоровішого харчування, але ще багато чого можна вдосконалити.

Було виявлено, що споживання неякісних вуглеводів - особливо доданого цукру - зменшилось, а споживання якісних вуглеводів, рослинного білка та поліненасичених жирів зросло. Тим не менше, 42% споживання енергії припадає на неякісні вуглеводи, а споживання насичених жирів залишалося вище 10%.

Коли калорія - це не калорія

Калорія - це одиниця виміру енергетичного вмісту їжі. Харчова енергія, що міститься в жирах, білках і вуглеводах, виражається в кілокалоріях (ккал). Нашим тілам для роботи потрібна енергія, яку забезпечують ці три макроелементи.

A Поширена фраза в колах дієтологів: "калорія - це калорія": тобто незалежно від джерела, калорії обробляються однаково. Ви можете з’їсти 100 калорій зі шпинату або 100 із шоколаду, і відповідно до цього вислову це матиме такий же вплив на вашу вагу.

У фразі є незаперечне твердження: всі калорії містять однакову кількість енергії. Однак, якщо сказати це так спрощено, ігнорується той факт, що різні харчові продукти проходять різні біохімічні шляхи, будучи деякими з них неефективними, і це макроелементи нерівномірно впливають на наші гормони та ділянки мозку, які контролюють голод та харчову поведінку.

Якість має значення

Коли мова заходить про високоякісну їжу, ми повинні думати про фрукти та овочі, цільні зерна, корисні жири та здорові джерела білка, такі як риба, птиця, бобові та насіння. Інакше кажучи, нерафінована, мінімально оброблена їжа.

Низькоякісні продукти - це прямо протилежне: це ті продукти, які піддаються високій обробці, напої, підсолоджені цукром, рафінована крупа, рафінований цукор, смажена їжа, їжа з високим вмістом насичених і трансжирів та їжа з високим вмістом глікемічного індексу, як картопля фрі.

У глибині душі «погано калорійні» продукти - це ті, які майже не містять поживних речовин, але містять багато «порожніх» калорій, таких як алкогольні напої.

Роль білка

Термічний ефект їжі означає, наскільки збільшуються енергетичні витрати за рахунок енергії, необхідної для перетравлення, поглинання та метаболізму поживних речовин. Наприклад, цільна їжа вимагає більше енергії для метаболізму, ніж оброблена їжа.

Що стосується макроелементів, калорії, отримані від білка, вимагають більше енергії піддається метаболізму порівняно з тими, що потрібні вуглеводам та жирам. Також було показано, що дієти з високим вмістом білка прискорюють обмін речовин на 80-100 калорій на день, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.

Дослідження це також показують Білок є найбільш ситним макроелементом, регулюючи апетит і, отже, зменшуючи споживання калорій -звичайно, поки джерело білка нежирне, як у випадку з рибою. У цьому сенсі ефект додавання більшої кількості білка пропорційно до дієти безпосередньо впливає на харчову поведінку.

Індекс ситості

Різні продукти по-різному впливають на відчуття ситості, тобто деякі продукти змушують вас почуватися більш задоволеними і відчувати себе менш голодними, ніж інші. Це, в свою чергу, змушує зменшити споживання калорій протягом декількох годин.

Ми всі це вже відчували: деякі продукти легше переїдати, ніж інші. Наприклад, вживання додаткових 500 калорій з картопляних чіпсів порівняно з вживанням додаткових 500 калорій з вареної картоплі. Тобто їжа, яку ми вирішили споживати, може змусити нас споживати більше або менше калорій.

Наприклад, картопля, м’ясо, яйця, бобові та фрукти мають високий рівень індексу ситості. Печива, пончиків та тістечок мало. Харчові продукти, що піддаються високій обробці, мають добавки, що підвищують почуття голоду, такі як глутамат натрію та BHT. За допомогою програми OK to Shop можна ідентифікувати ці добавки в їжі, якщо ви хочете уникнути їх споживання.

На закінчення

Кількість споживаних нами калорій має важливе значення: щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Однак ми не можемо ігнорувати якість їжі.

Важливо звертати увагу на те, що нам говорить власний організм після споживання їжі: якщо ми швидко знову відчуваємо голод, якщо їжа змушує нас почуватися повільніше або сонливіше, і звичайно в довгостроковій перспективі визначити, як вони сприяють функціонуванню нашого організму.

Дякуємо за читання.
Команда ОК, щоб робити покупки

Якщо вам сподобалась ця стаття, не забудьте поділитися нею у своїх соціальних мережах.

Опубліковано командою OK to Shop

Ми тут, щоб допомогти вам! Ми пишемо цей щоденник, щоб бути в курсі останніх новин, які допоможуть вам спростити покупки і тим самим покращити якість вашого життя та всієї вашої родини.