Не подобається оточення в тренажерному залі? Або у вас немає часу на поїздку до спортзалу через ваш напружений щоденний графік? Є рішення, якщо ви його шукаєте, а не виправдання! Ми закликаємо вас тренуватися у своєму будинку творчо та із задоволенням. Можливо, ви захочете прочитати далі, тому що в нашій статті ви знайдете ефективний план тренувань, розроблений для жінок, який ви можете легко зробити і у себе вдома.
Від занять вдома незліченна користь. Вам не потрібно нікуди їздити, тому ви економите час і гроші. Він оточений улюбленим, чистим оточенням і, не дивлячись на погляди, принаймні ваші, коли ви переглядаєте себе в дзеркалі. Не потрібно пристосовуватися до когось (наприклад, чекати машини або спортивного обладнання). І останнє, але не менш важливе: ви можете подати приклад своїм дітям і скласти активну, грайливу спільну програму зі свого тренування. І в самому кінці списку рішенням для такої кількості виправдань є можливість тренуватися у своєму будинку.
Обов’язковою умовою ефективної домашньої зарядки є наявність вдома спортивного інвентарю, за допомогою якого ви можете змінювати навантаження і проявляти творчість (гирі, фітбол, TRX, гумки, гантелі, жердини).
Ми рекомендуємо вам Гумки Scitec Booty Band, це набір з 5 деталей - оскільки кожна смужка має різний опір:
Якщо ви хочете свідомо стежити за своїм прогресом, ви можете пройти оцінку стану здоров’я у професіонала або провести принаймні одну можливість із особистим тренером, який навчить вас виконувати добрі практики. Це дуже важливо, тому що якщо ви збираєтеся тренуватися вдома, то ніхто не зможе дати відгук про те, чи добре ви працюєте. Тому потрібно з упевненістю знати, що, наприклад, присідання - це те, як правильно його виконувати.
Ми хочемо допомогти вам кількома корисними вправами, які можна робити вдома. Однак потрібно знати, що план тренувань для жінок вдома є найбільш корисним, якщо він персоналізований. Це означає врахування ваших цілей (зниження ваги, нарощування м’язів, підвищення витривалості, розвиток сили тощо) або доповнення вправами, які покращать ваші проблеми з поставою.
Ось кілька порад для тренування вдома.
Домашнє тренування для жінок
- Завжди починайте свої тренування вдома з точної розминки і простягайте руку після основної частини тренування.
- Тренуйтеся вдома регулярно 3-4 рази на тиждень, між якими бажано проводити дні відпочинку та розділяти дні тренувань, щоб ваша регенерація також була хорошою.
- Для вправ завжди звертайте увагу на правильне виконання. Повірте, це ефективніше, якщо ви зробите 10 правильних присідань, ніж 30 присідань, які не спрацюють, і ви не зрозумієте, чому.
- Ви витратили цей час на тренування, тож покладіть себе там!
- Зверніть увагу на свою їжу перед тренуванням для максимальної продуктивності і не забувайте заряджатись після тренування. Вранці натщесерце, якщо ви не можете займатися спортом. Вибирайте час після роботи або відпочивайте протягом дня. Ви можете їсти, наприклад, кашу перед тренуванням, а потім завжди їсти білкові коктейлі, так ви будете задоволені результатом та результатами тренувань. Якщо у вас ще немає власного струшувача, рекомендуємо звернути увагу shakereinket.
Ось план домашніх тренувань для жінок із обрізанням жиру та посиленням сідничного кадрування.
План домашніх тренувань для жінок
1. План тренувань для спалювання жиру для жінок вдома
Кардіо-круїз (можна робити для схуднення та підвищення витривалості)
- Активна фаза (20-30 секунд, залежно від тренування),
- Відпочинок (10 секунд),
- 4 кола (1 хвилина відпочинку між колами)
1. Присідання, стрибки з присідання: виконуйте глибокий присідання, потім багато стрибайте з нижнього положення присідання.
2. Чотиритактна лежача рука без стрибка: це також можна зробити за допомогою гантелі вагою 2-5 кг, це може бути ускладнено, якщо ми вставимо згин руки, потягнемось, стрибнемо в лежачу опору.
3. Спалах з потягом правого коліна: виконуйте вправу динамічно, щоб ваше переднє коліно не перевищувало передню стопу.
4. Прорив з витягуванням лівого коліна
5. Присідання в бік з чергуванням тулуба ніг
6. Практика альпінізму: ми також активізуємо основні м’язи та сідниці
2. Формування плану вправ для жінок вдома
Нижня частина тіла, посилення фокусу в стилі в округленні (3-4 раунди, повторення: 8-12 штук)
1. Крок на диван: поставте праву ногу на диван і тримайте вагу на цій нозі. Виконуйте дії так, щоб рухалася лише ліва нога, а центр ваги весь час залишався попереду. Виконайте вправу і на іншій нозі.
2. Підніміть ноги на диван, тримаючи всі чотири ноги: і наші руки, і ліва нога (це має бути всередину) розташовані на краю дивана, міцно тримаємо тулуби, а потім надуваємо праву ногу (це має бути назовні), поки сідниці повністю не напружаться. Повторіть також з іншою стороною стопи!
Порада: Ми можемо ускладнити вправу, якщо також використовувати стрічку.
3. Напруга стегна на дивані з двома ногами: ми чіпляємось за живіт, лежачи на дивані, щоб стегна могли легко рухатися, потім розтягуємо стегна парними ногами. Під час стягування стегна трохи притримайте верх, повільно опустіть його, а потім динамічно знову розтягніть стегно.
4. Розгинання стегна на дивані однією ногою: підтримуючи верхню частину спини, ми виконуємо розтягнення стегна на дивані, ми можемо зробити це за допомогою штанги або стрічки або однією ногою як обважнювач
5. Болгарський присідання на дивані: як зважування можна вибрати більш високий опір або стрічку, а можна включити весло
Використання плану домашніх тренувань для жінок на свій страх і ризик. Для рівня своєї фізичної форми виберіть рівень складності вправ. Подумайте про те, що якщо у вас є лише 20-30 хвилин на тренування, добре розігрійтеся і займіться кардіотренуванням. Кожен рух є все більш ефективним, ніж ніщо.
І харчування після тренування, мабуть, буде вашим найважливішим прийомом їжі, тому зверніть на це увагу!
Вам краще всього швидко засвоювати білок, який він і є 100% сироватковий протеїн Professional-рекомендуються.
Бажаємо вам багато успіхів та гарних тренувань!
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!