допомога

Час вдаритись до ваги.


Westend61/Getty Images

Вправа - це чарівна пігулка, яку шукають усі ̵

Хоча vox populi, наприклад, підняття тягарів "навалом" (ні, дами), насправді може допомогти вам схуднути і схуднути. На додаток до чисто фізичної сторони, підняття тягарів може покращити здоров’я кісток та покращити ваш метаболізм, можна назвати лише кілька.

Для тих, хто цікавиться важкою атлетикою, але переплітається з питаннями, я зібрав декілька найпоширеніших питань щодо підняття тягарів, які я чую як особистий тренер та тренер CrossFit. В кінці цього посібника, я сподіваюся, ви готові взяти в руки гантелі (або кілька пляшок вина) і почати нарощувати м’язову масу.

Сприяє схудненню маси тіла?

Деякі форми фізичних вправ можуть допомогти вам схуднути, дієта включена - якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте щодня, ви залишаєтеся в калоріях і худнете.

Підняття тягарів має унікальну перевагу у зниженні ваги, що робить їх відмінними, ніж інші вправи для схуднення: Коли ви піднімаєте тяжкості, ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир. М'язова тканина є більш метаболічною, ніж жирова тканина, тому, коли ви нарощуєте більше м'язів, ваше тіло буде спалювати більше калорій у спокої, ніж це було до того, як ця мускулатура була побудована.

Це призводить до вищого обміну речовин у стані спокою (ваш обмін речовин сидячи або спати) і спалює більше калорій щодня. Це не неймовірно суттєва різниця, але, незважаючи на довгі міфи, це допомагає.

Я просто знаю, що підняття тягарів не є чарівним квитком для схуднення: вам потрібно підтримувати дефіцит калорій з часом, тому, якщо ви піднімаєте кожен день, але все одно їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви не побачите необхідного прогресу.

Детальніше: Як розрахувати та відстежити ваші макроси

Спершу слід піднімати тяжкості або робити кардіотренування?


Тайлер Лізенбі/CNET

Це насправді залежить від ваших цілей. Простіше кажучи, спершу підніміть вагу, якщо ваша головна мета - наростити м’язи або зміцнити. Якщо ваша основна мета - наростити швидкість або витривалість, спочатку займіться кардіотренажерами.

Насправді, питання “[ваги кардіона в першу чергу? “Це вимагає індивідуалізованих реакцій, але збалансована стратегія, яка включає ваги та кардіотренування протягом тижня, не може піти не так. Не обов’язково робити і те, і інше у кожному спортзалі.

Детальніше: Подвоюйте переваги фізичних вправ, роблячи фізичні вправи на вулиці

Краще піднімати легкі або важкі тягарі?


Корі Дженкінс/Getty Images

Це також залежить від ваших цілей. Один насправді не є нічим кращим за інший, якщо ви не зосереджуєтесь на дуже конкретній меті. Наприклад, якби я хотів взяти участь у змаганнях з пауерліфтингу, де штанга є однією з найважливіших подій, я б здебільшого підняв труднощі.

Якби я хотів пробігти марафон у багатьох повтореннях, я легко вставав би, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, і тренував ноги довго справлятися зі стресом. Якщо у вас немає певної мети, ви можете скористатися великими та легкими вагами.

Скільки повторень слід робити під час підняття тягарів?

Кількість повторень залежить від типу тренування, яке ви виконуєте, і від того, чи хочете ви збільшити силу чи витривалість. [19659003] Санджері/Getty Images

О, дивіться, наступне запитання, яке відповість, залежить від ваших цілей. Ви захоплюєте тему? Відповідь на запитання «Скільки повторень мені слід підняти?» Збігається з вашою відповіддю на питання «Чи краще піднімати легкий або важкий тягар? “З однієї простої причини - якщо ви піднімаєте легкі ваги, вам слід робити більше повторень.

Цілі на основі витривалості, такі як підвищення вашої працездатності, вимагають більше повторень при менших вагах, тоді як цілі, що базуються на силі, такі як максимізація тяги, вимагають меншої кількості повторень при більших вагах. Цілі як з витривалістю, так і з контрольними компонентами - наприклад, що ведуть шлях перешкод - вимагають обох видів тренувань.

Ви можете отримати форму, не піднімаючи тягарів?

Ви можете підготуватися за допомогою інших форм вправ, таких як біг та піші прогулянки, але підняття тягарів може пришвидшити процес.


Джеймс Мартін/CNET

Звичайно! Важка атлетика - це чудовий спосіб наростити м’язи, стати сильнішими та здоровішими. Але якщо гантелі та штанги просто не ваші варення, ви точно можете сформувати себе, вправляючись у своїй вазі .

Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це (дуже ефективний) спосіб цього досягти. Ви можете отримати виправлення HIIT за допомогою програми

отримати навчання та безкоштовний канал YouTube або навіть від улюблених тренерів в Instagram .

Детальніше: Тренінг для людей, які справді ненавидять вправи

Літні люди можуть піднімати тяжкості?

Підняття тягарів - прекрасний спосіб для людей похилого віку привести себе у форму і позбутися від хвороб.


Фотографії Джеймі Гриля/Гетті
[19909019] Літні люди можуть не тільки піднімати тяжкості, але вони повинні піднімати тяжкості, щоб підтримувати своє здоров'я та погіршувати такі дегенеративні стани, як остеопороз. Підняття тягарів у середньому віці та після нього може по-справжньому підвищити ваше здоров’я та фізичну форму: ви будете боротися з віковою втратою м’язів, зменшувати ризик серцево-судинних та метаболічних захворювань, усувати хронічні захворювання та покращувати загальне життя. Що мені там не подобається?

Які найкращі важкоатлетичні рухи?

Часто найкраще дотримуватися основ.


Настасіч/Getty Images

Основне - найкраще. Вирішуючи, яку важку атлетику переходити до рутини, спробуйте потрапити в бур’яни. Основні складні рухи, такі як легені, присідання, тяга та преси, можуть впоратися з цією роботою.

По мірі того, як ви станете більш просунутими, ви можете почати додавати більше ізоляції та додаткової роботи, але посібник CNET щодо вправ, які повинні бути усіма сильними, повинен вийти на правильний шлях.

І якщо ви цілими днями сидите за столом, спробуйте ці рухи, щоб розслабити суглоби, і закінчіть деякі розділи, щоб витримати всі переговори. .

Підняття тягарів може покращити витривалість?

Підняття тягарів у режимі інтервальних тренувань, яке ви робили б у фітнесі Orangetheory, може покращити вашу витривалість.

Абсолютно. Існує дещо поширена помилкова думка, що всі важкоатлети - це великі удари чистого м’яза по 400 фунтів на штангу (вражаючий іскристий звук), але це зовсім не так. Багато спортсменів - як рекреаційних, так і професійних - піднімають тяжкості як доповнення до своєї тренувальної програми.

Підняття ваги може покращити вашу витривалість м'язів, ніж просто серцево-судинний апарат. Наприклад, тренуючись для напівмарафону, марафону або пригодницьких перегонів, я виконую великий обсяг (менші ваги, більше повторень). З початку інтеграції силових тренувань моя потужність водіння значно зросла, і я набагато впевненіший у вирішенні пагорбів.

Програми важкої атлетики з високою інтенсивністю, такі як CrossFit, також можуть допомогти вам побудувати витривалість, м’язову та серцево-судинну системи, а також анаеробні анаеробні заняття, коли мова заходить про вагу або плиометрію. Вам потрібно піднімати тяжкості?

Чесно кажучи, вам не потрібно багато, особливо якщо ви тільки починаєте. абсолютно необхідне? Пара гантелей та килимок для йоги. Ця комбінація забирає вас довгий шлях: ви можете використовувати гантелі з верхньою, нижньою частиною тіла та серцевиною, а килимок для йоги забезпечує подушку для руху, що вимагає покладання колін або ліктів на підлогу. А деякі інші речі, такі як чайник, можуть внести більше різноманітності в домашній підйомник для тренувань. Ви навіть можете піднімати тяжкості з предметами, які у вас вже є вдома .

Детальніше: Нова система навчання Tempo оцінює ваше навчання, щоб допомогти вам покращитись.

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена як медична консультація чи медична порада. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо вашого стану здоров’я чи вашої мети у галузі охорони здоров’я, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником.