Коли ми говоримо про силові тренування, то найчастіше використовуються два способи роботи: метод, заснований на нашому МРТ, o максимальне повторення (що є максимальною вагою, яку ми можемо перемістити за один повтор) або Метод RIR (Reps In Reserve або Repetitions In Reserve) або метод сприйняття зусиль.

одного

Робоча сила відповідно до наших RM (максимальне повторення)

Коли ми говоримо про силові тренування на основі RM розрахунок, Ми маємо на увазі МРТ так званих багатосуглобових вправ: жим лежачи, військовий прес, станова тяга, штанга і присідання.

Мабуть, найбільшою проблемою, яку ми можемо знайти для розрахунку нашого 1RM, є неможливість мати партнера для нагляду за нами і може утримувати планку за нас у випадку відмови відповідного підйому.

Чому потрібно мати асистента? Якщо ми збираємося розрахувати нашу 1RM, ми повинні врахувати, що, якщо ми недооцінимо свої потужності, ми можемо виявити, що ми завантажили занадто велику вагу на штангу, тому ми можемо налякати і що штанга буде битись до нас і в підсумку розчавлює нас (особливо небезпечний момент, якщо ми робимо жим лежачи і брусок падає на грудину або ребра).

Як розрахувати наш RM?

Для обчисліть 1RM кожної вправи, Необхідно попередньо провести серію нагрівання (з однією або двома серіями це буде дійсно) і так званий апроксимаційний ряд. Так це ми новачки, серію розминки можна проводити лише з вагою штанги, і таким чином ми це зробимо узагальнюючи також механіку вправ що ми будемо робити.

Після того, як ми почнемо нашу апроксимаційну серію, число якої має бути від трьох до п'яти серій, спосіб додавання ваги в кожній серії я рекомендую бути досить консервативним, щоб уникнути нещасних випадків, і що в подальшій процедурі, яку ми встановлюємо робота згідно нашої 1RM, ми можемо застоюватися дуже скоро. Тому ми побачимо прогресування на основі наших відчуттів, але завжди трохи зменшуючи вагу: якщо, наприклад, ми мали Жим лежачи 1RM 80 кілограмів, моя рекомендація полягала б у тому, що ми починаємо так, ніби ми здатні підняти лише 70 кілограмів (або навіть 65, з 10-15 кілограмами під ним).

Майте на увазі, що, будуючи свою структуру на основі 1RM, ми будемо працювати з відсотком цієї максимальної ваги, виходячи з наших цілей, тому ми приймаємо буквально 100% нашої 1RM може бути занадто високим рівнем попиту для нас.

Крім того, метод навчання, заснований на розрахунку 1RM, є дуже мінливим методом, оскільки у нас ніколи не буде однакових умов на двох тренувальних заняттях різне: час, коли ми спали, якість відпочинку, з’їдене, рівень втоми, накопичений за день, якщо нам стає холодно. Змінні, які впливатимуть на наш щоденний 1RM, майже нескінченні, і тому ми виявимо, що наш понеділковий 1RM майже напевно буде відрізнятися від нашого 1 об/хв суботи.

Метод RIR для роботи сили

Метод RIR (повторення в резерві або повторення в резерві) Він базується на конкретному сприйнятті зусиль кожним із нас, тому дуже важливо, щоб той, хто хоче тренуватися за цим методом, був повністю щирим і давав 100% на кожному тренуванні і не "пропускав".

Це метод, який спочатку буде коштувати нам часу та зусиль для засвоєння, особливо якщо ми почнемо працювати консервативно, щоб не перетренувати або недооцінити свої можливості та нести більшу вагу, ніж ми можемо рухатись правильно та безпечно.

метод повторень в резерві Він полягає у взятті гирі, за допомогою якої ми можемо виконати X повторень у вправі (наприклад, гирі, за допомогою якої ми можемо виконати 10 повторень у жимі лежачи), та встановленні кількості повторень нижче цих десяти, наприклад, семи. У цьому випадку ми працювали б із RIR = 3 (залишаючи нам три повторення у спальні). Ми могли б продовжувати працювати з однаковою вагою, поки наш RIR не дорівнював 1, тобто ми могли виконати лише ще одне повторення виконаних (ми робимо вісім повторень, коли могли зробити дев'ять).

Як я вже говорив, спочатку потрібно буде трохи звикнути до цього методу, але це, безумовно, багато більш надійні та точні для кількісної оцінки нашого обсягу тренувань ніж метод 1RM. Крім того, особливістю щодо методу 1RM є те, що метод RIR силового тренування може застосовуватися як до багатосуглобових рухів, так і до ізольованих рухів (наприклад, біцепсовий завиток).

Метод 1RM проти методу RIR: що краще?

З точки зору складності кожного методу, найпростішим у застосуванні та найменш ризикованим (особливо для найбільш недосвідчених) є метод навчання ґрунтується на сприйнятті зусиль, оскільки, хоча спочатку ми не знайомі і можемо помилитися у цьому сприйнятті, воно є легко регулюється вага з якою ми можемо працювати, і нам не буде потрібна допомога партнера, щоб тримати планку вдома, якщо ми не можемо виконати підйом.

Один з аргументів, який може найбільше зважити проти 1RM метод полягає в тому, що коли ми обчислюємо зазначену вагу, ми розраховуємо її за весь тренувальний цикл, не беручи до уваги, що не кожен день ми знаходимось у однаковому фізичному стані відпочинку, що у нас можуть бути простудні захворювання або загальний дискомфорт. Хоча одним із шляхів вирішення цього питання є використання енкодера, який вимірює швидкість підйому в декілька повторень, і ми можемо розрахуйте наш 1RM дуже приблизно і без необхідності допомоги партнера.

Якби енкодер був непомірною витратою для наших кишень (марка Beast становить близько 250 євро), ми можемо вибрати додаток Powerlift, розроблений Карлосом Бальсалобре, і вартість якого дійсно доступна для всіх кишень (хоча мінус у тому, що він має те, що наразі він доступний лише для iOS).

Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у листопаді 2017 року та переглянута для республіканського випуску.