Переваг йоги багато, і наука їх підтримує
Йоланда Васкес Мазарієго
йога Це не щось сучасне, його походження сягає багатьох років, і найпоширеніші пози та практики - це не просто фізичні вправи для підтримки сили та гнучкість. Насправді це можна розглядати як лікувальну терапію для отримання довших років життя зі здоров’ям.
Для західних жителів східні практики для нас звучать «як китайські», що варте надмірності, і нам потрібні наукові докази, щоб переконати нас, що те, що впродовж століть працювало на Сході, може працювати і на Заході. Деякі спортивні люди - від популярних бігунів до марафонців і триатлоністів Ironman - `` займатися йогою '' звучить марною тратою часу.
Загалом, спортсмени зазвичай не займаються жодним видом йоги, або це здається марною тратою часу, і, сподіваємось, вони розглядають це як доповнення, вид розтягування, це можна зробити після тренувань. Деякі йдуть трохи далі і навчіться дихати для поліпшення оксигенації та заспокоєння занепокоєння, і лише найдосконаліші 'вони медитують', Але це зміниться. Насправді це вже змінюється, і йога стає дуже сильною тенденцією, яка впроваджується, починаючи з професійних спортсменів із таких різноманітних дисциплін, як фехтування чи футбол, альпіністів, серфінгістів і навіть боксерів та бійців ММА (змішані бойові мистецтва). ) і охоплює популярних спортсменів.
Від віддалених країн, таких як Австралія, США та Канада, до таких, як Великобританія та Скандинавські країни, йога стає чимось звичним у житті спортсмена, як доповнення для запобігання та загоєння травм, заспокоєння тривоги та стресу або як перший контакт з найдуховнішою йогою, що призводить до того, що ми краще пізнаємо себе всередині та змінимо свій спосіб життя.
Мало хто знає це Переваги йоги науково доведено, і що є опубліковані досить дивовижні дослідження, які підтверджують те, що вчителі та йоги вже знали: що йога - це ліки для тіла, душі та серця, і що стосується спортивних людей, «заняття йогою» може бути ключем до досягнення Олімпійських ігор девіз: "вище, швидше і сильніше", і не платячи за травми.
Все більше і більше досліджень проводяться в медичних наукових центрах не тільки в Індії, колисці йоги, але і в `` класично серйозних '' університетах, таких як Дюк і Гарвард, і в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско, нервовому центрі, де західна йога стала популярною в 60-х роках. Багато з цих досліджень фінансуються Національними інститутами охорони здоров’я США, сподіваючись, що практика йоги буде настільки ефективною, як і недорога для профілактики та лікування хвороб.
Щоб переконати вас, якщо ви ще не пробували, або заохотити наших колег-тренерів займатися йогою, ось 12 переваг йоги для здоров’я спортсменів, і наукові дослідження підтверджують це.
Я рекомендую вам зайти на веб-сайт Доктор Тімоті Макколл, (www.drmccall.com) у 2013 році цитував посилання на 75 проблем зі здоров’ям, які покращуються за допомогою йоги. Від тривоги до раку, через ожиріння, серцево-судинні проблеми та діабет - найпоширеніші хвороби наших днів. Список можна продовжувати щороку, у нас немає місця, щоб нарахувати 75, тому я рекомендую вам відвідати їх веб-сайт, це дуже сумлінна робота.
1. ЗНЯТИ БІЛЬ
Дослідження показали, що йога полегшує більшість хронічних болів. Група німецьких дослідників порівняла йогу Айенгара з програмою фізичних вправ для самообслуговування людей з хронічним болем у шиї, і, як ви можете собі уявити, вони виявили, що, займаючись йогою, `` страждаючі '' отримували нижчі показники болю в шиї, майже вдвічі менше. Інше дослідження дослідників UCLA серед молодих жінок з ревматоїдним артритом, аутоімунним захворюванням, яке викликає сильний біль у суглобах та знижує рухливість, виявило, що приблизно половина тих, хто відвідував 6-тижневу програму йоги Айенгара, не тільки зменшила біль, але й рівень тривоги та депресії. . Якщо йога може допомогти людині з хронічним захворюванням із сильним болем, уявіть, що вона може зробити для вашої скутості або хронічного болю в коліні.
2. МОТИВАЦІЯ
Знамениті ендорфіни, які ми виробляємо, коли одягаємо кросівки, - це природна доза Прозаку, до якої ми звертаємось у ці кризові періоди, але ефект йоги, не рухаючись з місця і не змочуючи сорочку, також дуже потужний . Психолог Ліза Уебелакер з Університету Брауна працювала з йога-терапією та медитацією уважності у депресивних людей, які, як правило, "роздумують" про свої проблеми, доводячи, що йога є найкращою терапією для таких людей, які занадто турбуються про проблеми і закінчуються депресія. Ще одне невелике дослідження 2007 року, проведене дослідниками UCLA, показало, що йога у людей з клінічною депресією, яким антидепресанти отримували не більше ніж часткове полегшення, після 8 тижнів йоги Айенгара тричі на тиждень суттєво зменшилася тривога і депресія.
3. КОНЦЕНТРАЦІЯ
Підтримка уваги є ключем до успіху, ніхто не уявляє, як Рафа Надаль відволікається на тенісному матчі, або гравці іспанської баскетбольної збірної підморгують вболівальникам у фіналі Кубка Європи, наприклад. Також у дисциплінах, пов’язаних з витривалістю, таких як марафон, концентрація може бути різницею між першим та п’ятим місцями серед тих, хто має найкращий рівень. В йозі ви вчитесь синхронізувати рухи або асани з диханням або пранаямою, не забуваючи просуватись за допомогою медитації або уважності (уважності), і це доведено. Дослідники з Університету Іллінойсу виявили, що буквально через 20 хвилин хатха-йоги учасники змогли виконати тест на розумовий виклик швидше, ніж просто після швидкої прогулянки або пробіжки.
4. ПРОТИВІШЧЕННЯ
Надмір спорту є настільки шкідливим, як сидячий, і ми бачимо, як все більше і більше людей збираються за рік проїхати від 10 км до 100 км, а звідти повісити медаль фінішера Ironman, майже не поїхавши до басейну або не взявши велосипед. Інтенсивний і тривалий спорт - це окислювач, який змінює клітинну ДНК, збільшуючи вироблення вільних радикалів, і прискорює старіння м’язів, клітин та мозку. Для більшості невіруючих вже є нещодавні дослідження, які свідчать про те, що йога та медитація можуть впливати на ДНК, захищаючи її від пошкодження, а також запобігаючи та скасовуючи негативні зміни, що впливають на процес старіння організму.
Дослідження, що аналізує теломери або кінці хромосом, які вкорочуються з кожним поділом клітини, поки клітина більше не може ділитися і не гине, виявило, що година йоги на день, шість днів на тиждень, спричиняє збільшення на 30% в активності ферменту теломерази, ключового для захисту теломер у кожному поділі. А ще одне дослідження з людьми, які практикували медитацію йоги Кундаліні, разом із Кіртаном Крією, показало, що у них активність теломерази зросла на 39% порівняно з людьми, які слухали лише розслаблюючу музику. Йога може допомогти на всіх рівнях старіння, а також запобігти віковому зниженню когнітивних здібностей, особливо в поєднанні з медитацією. Дослідження, проведене доктором Халсою, показало, що область кори головного мозку, пов’язана з обробкою інформації та міркуваннями, що з віком стоншується, як правило, товща у людей, які провели роки медитації.
5. ДОПОМОГА ЗБЕРЕЖАЙТЕ ВАГУ
Хоча одна з причин, чому багато хто з нас займається спортом, - це продовжувати насолоджуватися смачною їжею, не набираючи вагу протягом багатьох років, за допомогою йоги ви також можете її досягти, особливо якщо ви один з людей, які набирають вагу, коли не можуть займатися спортом. Огляд 17 клінічних випробувань 2013 року дійшов висновку, що регулярні заняття йогою, що включають пранаяму та глибоке розслаблення в авасані (поза трупа), що практикуються 60 хвилин тричі на тиждень, ефективні для підтримання здорової ваги, особливо при практиці вдома.
6. ВДОСКОНАЛИТИ РЕЗУЛЬТАТ
Сьогоднішнє життя тримає нас активованими цілими днями, і іноді фізичні вправи не дають нам заснути, ні через надмірність та перетренованість, ні через «мавпу», яку ми відчуваємо, коли перестаємо займатися спортом на день-два через відпочинок, травми або нестача часу. Якщо ви не спите або погано спите і прокидаєтесь втомленим, спробуйте йогу, оскільки одне з найсуворіших досліджень, проведене в Університеті Дьюка, виявило багатообіцяючі докази того, що йога може бути дуже корисною для лікування розладів сну. Як пози для розтягування та розслаблення м’язів, так і дихальні вправи, що допомагають знизити частоту серцевих скорочень, готують вас до сну, і якщо ви також регулярно практикуєте медитацію, ви можете уникнути турбот, які заважають вам добре виспатися!
7. ЗНИЖИТИ ЗАПАЛЕННЯ
Між знеболюючими та протизапальними засобами наша кухонна та спортивна сумка може здатися аптекою, небезпекою для здоров’я через побічні ефекти ліків та проблемою допінг-контролю. Йога може бути природним рішенням запалення. Дослідження дослідників з Університету штату Огайо, проведене з двома групами йоги, однією із звичайних практикуючих йогу (яка займалася один-два рази на тиждень протягом принаймні трьох років), а іншою серед початківців, виявило, що у постійних людей рівень ІЛ в крові значно нижчий -6, або інтерлейкін-6, маркер запалення, ніж ті, що належать до групи початківців. Коли обидві групи зазнавали стресових ситуацій, ті в більш досвідченій групі демонстрували менші піки ІЛ-6, ніж у початківців.
8. ЗМІЦНЮЄ ІМУННУ СИСТЕМУ
Захист підвищується, коли ми залишаємо диван і займаємося спортом, харчуємось здорово і відпочиваємо, але оскільки ця ідеальна ситуація зазвичай не трапляється серед працьовитих спортсменів або студентів, які стикаються зі стресом, сімей з дітьми та несвоєчасних тренувань без сну, інфекцій може бути проблемою. Вже є кілька досліджень, які свідчать про те, що йога може посилити здатність організму захищатися від хвороб, не тільки завдяки хорошому впливу на дихальну та травну систему, також було встановлено, що двогодинна програма ніжних асан, медитація і вправи на дихання змінюють експресію десятків генів, пов’язаних з імунітетом у клітинах крові, безпосередньо до ДНК.
9. ЗАХИСТУЙТЕ І ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО СИНИ
Тайванські дослідники просканували хребетні диски групи вчителів йоги та порівняли їх із здоровими добровольцями подібного віку. Диски вчителів показали менше свідчень про дегенерацію, яка зазвичай відбувається з віком. Дослідники вважають, що це пов’язано із способом живлення хребтових дисків. Поживні речовини мігрують із судин через твердий зовнішній шар диска; а рухи згинання та розгинання можуть допомогти отримати більше поживних речовин через цей зовнішній шар до внутрішньої сторони дисків, зберігаючи їх здоровими. Якщо ми також врахуємо, що від 60 до 80% населення скаржиться на біль у попереку або попереку, йога також видається хорошою терапією болю в попереку, згідно з дослідженнями дослідників з `` Групового науково-дослідного інституту охорони здоров'я '' в Сіетлі. більше 200 людей з постійними болями в попереку. Ті, хто отримував заняття йогою разом із розтяжкою, мали менше болю та більшу рухливість протягом декількох місяців. Інше дослідження, проведене на 90 людях із хронічним болем у попереку, показало, що ті, хто займався йогою Айенгар, виявили значно меншу інвалідність та біль після шести місяців практики.
10. ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО СВІЇ
Спортсмени, як правило, турбуються про м’язи і забувають про суглоби, поки вони не болять, ми не поранені, і нарешті приходить біль і запалення артриту. Роблячи йогу правильно, з рухом рідини, без багаторазових ударів, з положеннями рівноваги, що зміцнюють групи м’язів і скелета, і з контролем дихання, суглоби не страждають, навпаки, вони залишаються гнучкими і міцними, особливо щиколотки, коліна, стегна, плечі тощо, які так сильно страждають під час бігу, кручення педалей, плавання, підняття великої ваги або інтенсивних зусиль, не добре розігріваючись. Асани йоги допомагають утримувати складні суглоби, складені з таких тканин, як хрящі, змащені, з невеликим запасом крові, малою кількістю поживних речовин та кисню та важкі для зволоження, живлення та відновлення, особливо в міру старіння. Уже є дослідження, які довели, що деякі з найпопулярніших серій йоги, такі як "привітання сонця", що повторюється мінімум 3 рази щоранку під час вставання, здатні підтримувати змащення основних суглобів і допомагають повернути рухливість і уникайте болю та скутості протягом усього дня.
11. ПІДВИЩАЄ ЕНЕРГІЙНУ ТА ФІЗИЧНУ СТІЙКІСТЬ
Якщо ви вважаєте, що заняття йогою є чимось статичним для людей похилого віку, ви не були в реальному класі. Спробуйте, і ви будете здивовані тим, на що здатні більше однієї бабусі чи дідуся, не лише виконуючи такі пози, як „стійка на руках”, що вимагають м’язової сили, вони також витримують набагато довше вас і з невеликими зусиллями. Спочатку ви можете відчути розчарування, якщо ви хороший спортсмен, але не опускайте руки, йога не тільки зміцнює ваші м’язи і наповнює вас енергією, в довгостроковій перспективі це також запобіжить втраті сил або на межі "піжара", як під час бігу, плавання, підняття тягарів у тренажерному залі або сходження на гірські перевали на велосипеді. У вас буде більше фізичної, розумової та емоційної енергії. Ви будете тренуватися менше часу, менше днів, будете менше травмувати себе і будете йти далі, швидше і протримаєтеся довше. Після 3 років йоги я все ще вражений тим, як змінився і зміниться мій спосіб навчання. Чим більше ви просуваєтесь і вдосконалюєтесь, тим більше енергії та витривалості ви набираєте, особливо коли ви починаєте просуватись стоячи, стоячи поза, інверсії та асани, що вимагають підняття та переміщення ваги тіла. М'язи пристосовуються, вони стають більш стилізованими та видовженими, серцевина зміцнюється, і ви повертаєтесь робити зусилля на руках без зусиль, як коли ви були дитиною.
12. ПІДВИЩАЄ ГНІТКІСТЬ ТА БАЛАНС
Цей ефект не вимагає наукових досліджень, це те, що ми всі можемо інтуїтизувати без зусиль, виконуючи найпростіші пози йоги, потрібно мінімум гнучкості, і в міру просування вам також потрібен баланс. У випадку спортсменів втрачається гнучкість, особливо коли ми займаємося деякими видами спорту, наприклад бігом, що спричиняє скорочення м’язів. Якщо, крім того, що не розтягуємось, ми не працюємо над пропріоцепцією або не включаємо вправи для поліпшення стійкості та рівноваги, ми втрачаємо це, з’являються травми, і в підсумку ми навіть вважаємо обидві якості втраченими. За допомогою йоги ви відновите гнучкість і рівновагу, коли ви були дитиною, не усвідомлюючи цього, ви знову торкаєтеся пальців ніг кінчиками рук, поки не торкнетесь землею всією долонею. Так само, як і рівноваги, ви будете здивовані, пройшовшись уздовж країв тротуарів ногами або руками, стоячи на руці!
Книги з набагато більше переваг і пози, щоб переконати вас або переконати інших, що йога - це вправа.
- Йога як ліки: Йогічний рецепт для здоров’я та зцілення, доктор медицини, доктор Тімоті Б. Макколл, медичний редактор журналу Yoga’s Journal, і на сторінках яких заснована ця стаття.
- Доктор Йога: Повне керівництво з медичних переваг йоги, написане Нірмалою Геризою, кардіотерапевтом, що спеціалізується на йозі в медичному центрі Седарс-Сінай.
- Анатомія йоги: Ілюстрований посібник з пози, рухів та техніки дихання. Леслі Камінов, Емі Метьюз, Шерон Елліс. Класика із серії спортивних анатомій від редактора "Репетитор", з анатомічними ілюстраціями пози, дуже наочною, добре детальною та повною. І ви переклали його на іспанську мову.